好的，现在大家可以开始阅读拆页用荧光笔标注出来的段落，两分钟时间，计时开始。读完后，请示意我，谢谢。

《非暴力沟通》P126-127

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

好的，我看大家已经读完拆页，下面我来讲解一下：

Why：在日常生活中，你是否也有同作者类似的经历，每天因为一些不得不做的事情而苦不堪言。因为没有想清楚为什么要做这些事，在机械重复的时候，一边痛苦，一边咬着牙坚持着做，或者疲于应付，费时费力又不讨巧呢？

What：这个拆页告诉我们，通过归因，找到选择背后的动机，化消极被动为积极主动，让生活更快乐的方法。

How：具体操作如下：

第一步：列式“不得不”：

在纸上，写出日常生活中，让你觉得没有意思，又不得不做的事情。

比如，学习方面：无聊的抄写作业，枯燥的背诵任务等；工作方面：每日例行晨会，提交日总结、周总结等；生活方面：琐碎的家务劳动，接送孩子上下学，陪孩子做作业等等。

第二步：前加“我选择做”

在第一步当中的每一列式项前，无论心甘情愿与否，都添加上“我选择做”这几个字。

第三步：后加“是因为我想要…”

这是最为关键的一步，当一旦承认上述行为是你的选择，就填写以下声明来了解为什么要这么做，深入理解这些行为背后的动机。

格式为：“我选择做 是因为我想 ”

这里的动机，可以是如下的一种或几种。比如为了钱、为了得到赞同奖赏，为了履行职责，为了逃避惩罚，为了避免内疚等。

Where：适用于面对日常生活中，让你感到乏味、无趣，又被迫不得不做的事情。不适用于一些重大决策，比如牵扯高考志愿填报、择业等关乎人生方向选择的事情。

在这里跟大家分享一个我自己的故事。

反例：

今年年初，因为工作调动，转岗到交易部，接手了公众号运营工作。老板的意思，最好能在早九点前发布当日的投资晨报。

这样一来，我每天早晨就跟打仗一样，又是晨会，又是晨报的。搜集、整理、编辑、排版、校验、发布忙的晕头转向，大气都不得喘，还得为此提前一个多小时到岗，起初靠着满腔热血撑着，随着新鲜感的淡化，我也越来越倦怠。这项工作成了一个巨大的负担，想起来都头疼。每天早晨出门时拖着沉重的步伐不说，整个人都变得焦躁起来。

转正例：

直到学习了文中的方法，按照用“选择做”代替“不得不”的步骤，我是这样做的：

第一步，列式“不得不”：写下让我痛苦又不得不做的事情，即“每日例行晨报发布”。

第二步，前加“我选择做”：在写下这几个字的同时，我的心情“哗”的一声，仿佛有那么一瞬亮了一下。

第三步，后加“是因为我想要”：我开始挖掘选择背后的动机。我首先想到的是为了履责；再进一步，我发现这项工作提升了我的公众号运营技能，这正符合自媒体时代发展的要求。继续探索，我发现每日盘前的梳理，让我对当日盘面的变化有了更高的敏锐度，提升了盘感，形成了正反馈。所以，综上所述，我在“是因为我想要”后面写下了“成长——提升职业核心竞争力。”这样一来，心情舒畅多了，也重拾了工作热情。

[A1]激活经验提问设计(显像问题)：

以上是我的故事，接下来，请回顾一下你的过往经历。在过去的一周里，你是否因为不得不，应该，必须，被迫去做一些事情而产生消极情绪呢？

请认真听这些词：疲惫、厌倦、麻木、敌对、紧张、焦虑、愤怒、郁闷…请在纸上写下，让你产生如上所述情绪，而你又要完成的事情。比如，无聊的抄写作业，每日例行晨会，提交日报总结，琐碎的家务劳动，陪孩子做作业等等。

格式我已经提前列示在给大家下发的材料上了，请把你想到的“不得不”做的事情填写在横线处，1分钟时间，计时开始，随后我将邀请伙伴进行分享。

有请这位伙伴用1分钟时间分享一下。

学习者案例：

悦读知行：上周，每早起来想起来又要去跑装修的事情，就很痛苦。所以我将“装修”写在了“不得不”的横线上。

[A1+]反思加工提问设计(回到过去)：

大家都已经写好了“不得不”的事项。现在请运用我们刚才学习的方法，即用 “选择做”代替“不得不”的方法，再回到过去，你会怎么做呢？尚方宝剑已经握在你的手中，请带上它，乘坐时光机回到过去，直面那些诱发你消极情绪，又不得不做的事情，并在每一条“不得不”事项前的双引号里写下 “我选择做”这几个字，同时积极暗示，这是自己的选择。随后思考一下，究竟促使自己要去做这件事情的动因，在每一条“不得不”事项后的双引号里，写下“我想要做是因为+你的具体原因”。诸如为了钱、为了得到赞同奖赏，为了履行职责，为了逃避惩罚，为了避免内疚等。

给大家5分钟时间，写完可以在刚才分好的小组内交流讨论，随后邀请伙伴分享。

OK，时间到，有请这位伙伴，给大家做分享，限时2分钟。

学习者案例：

悦读知行：我先在“装修”前写上“我选择做”，对啊，这的确是我的选择；其次，思考我的动机，因为人工物价上涨，越拖装修就会越贵；而且早点装好了，可以出租出去，赚钱。所以，一想到现在行动，既能省钱，又能早点创收，我就很开心，感觉有了去做的动力。

结束语：

好的，感谢这位伙伴的分享，相信大家也已经学会了如何通过深入理解我们行为背后的动机，主动根据自身的需要和价值观来选择生活，真正做到“我的选择，我做主”。我们的行为不再为了履行职责、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧，我们的生活将变得更加和谐并充满欢乐。

祝福大家，我今天的分享结束，谢谢！