今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2～3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【WHAT】我想问一下大家，大家都立过FLAG吗？有受到过挫折吗？是什么感觉？

惭愧，内疚，没做到的痛苦，内心自我批评的声音不绝与耳。

【WHY】这些都是感觉对吗？为什么会这样？

当我们产生挫败感的时候，我们已经自动默认了我们的目标是合理的，计划是正确的，方案是最佳的，出了问题肯定是我们自己的问题，要么是态度出了问题，要么是能力不行，这就导致我们会一味自我批评，自责，自我怀疑，而不能客观的看待事实。

【HOW】那产生了挫折感，我们可以用“自我谅解三步法”减少了挫败感，重拾为目标奋斗的信心。那“自我谅解三步法”具体是如何做的呢？

第一步：区分事实和感受。描述自己的感受，并区分出事实和感受。比如我今天参加这个活动迟到了3分钟，这是事实还是感受？我进来的时候感觉大家都用责怪的眼神看着我，这是事实还是感受？对，感受就是自己的主观感觉，但并不反映事实。

第二步接纳事实，并鼓励自己朝好的方面想。我是迟到了，但还好才三分钟，我马上可以跟上活动。

第三步：调整，根据现状反馈调整到自己努力一点就能做到的程度。我今天迟到是因为我把路上乘车时间算少了，下次活动我要提前10分钟出发。你看，这样一调整，挫败感是不是一扫而空，而且还能让自己重新回到掌控自己的状态。

【预防异议】

可能有小伙伴会有疑惑，自我谅解会不会导致自我放纵啊？研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。面对挫折，自我谅解的人更愿意为目标找方法，也就更能达成目标。

【适用边界】

这个技能主要用在当我们遇到挫折，产生挫败感时，如何减少挫败感，重拾为目标奋斗的信心，至于具体如何实现目标，这个不是今天这个拆页能解决的问题。

拆书家提问设计（逐字稿）

教就是最好的学习，大家今天学习了“自我谅解三步法”，接下来又个场景演练。

【场景】

小王，20来岁，1米66的个头，是个170斤的胖子，他在跑步减肥，要求自己每天晚上跑5公里。第一天，他跑了1公里就不行了，强迫自己走了两公里，实在走不动了，只好作罢。第二天腿痛的要命，他跑了1公里实在不想跑了，他对自己很失望觉得自己无可救药了，准备“破罐子破摔”，干脆不跑了，他拿起手机，打给了自己的好基友老刘，说自己不想跑了的情况。

【清晰指令】

大家想一下，这个场景中小王定的目标是什么？

学习者：每天跑5公里。

他的挫折是什么？

学习者：他的能力只能跑1公里。目标定的太高。

他受挫后的感受是什么？

学习者：对自己很失望，破罐子破摔。

如果你是老刘你打算怎么引导小王？

学习者：可以和他说，没关系，慢慢来。

很好。接下来请两人一组，一人演小王，一人演老刘，老刘将用“自我谅解三步法”引导小王。还记得是哪三步吗？第一步：区分事实和感受；第二步接纳事实，并鼓励自己朝好的方面想；第三步：调整，根据现状反馈调整到自己努力一点就能做到的程度。请大家先在小组内演练5分钟，然后我请一组小伙伴上台角色扮演。

学习者（天空）：我是小王。老刘，我要减肥，但我跑1公里就跑不动了，我坚持不了了。

学习者（DORIS）：我是老刘。小王，我觉得你有点以偏概全了，让自己比较失落，我最进学了一个“自我谅解三步法”，遇到这种情况可以用“自我谅解三步法”调整一下自己。我刚听到你定了个目标跑5公里，但这两天只跑了1~2公里，这是个实际的情况事实对吗，但你就感觉自己不行，你这是把事实和感受混淆在一起了，给自己贴了个标签。

学习者（天空）：是啊，好累啊。

学习者（DORIS）：我们来看一下，我们来接纳事实，目标跑5公里，实际自己只跑1公里，那就接纳只能跑1公里的事实，我呢再想，OK呀，我每天都有跑1公里呀，已经跨出去锻炼了，我己经迈开第一步，这也是很好的啊，这样想自己就感觉好一点。

学习者（天空）：是啊，好一点。

学习者（DORIS）：最后一个，其实5公里和2公里差别还是挺大的，要不要调到一下自己的目标，刚开始锻炼嘛，不要把目标设得太高，先1公里，慢慢的升到2公里，信心会越来越足。这样会不会更好。

学习者（天空）：这样也不错。

太棒了，大家给一点掌声。

好，论成败人生豪迈，大不了重头再来！自我谅解三步法，助大家成功。我的分享到这里，谢谢。