现在我将拆页发给大家，请大家用1分钟时间阅读一下原文拆页，阅读完的伙伴可以抬头示意我一下。谢谢！

（原文拆页)

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

（拆页结束~）

我看伙伴们都已经看完拆页了。

看完这个片段之后，想问一下大家，能想象出当作者在责备自己的那个情景吗？大家是否也有过类似责备自己的经历呢？

【停顿3秒】~~~那我来跟大家分享一个我的经历，有一次我来参加拆书活动，路上买了个咖啡，最后百米冲刺还是迟到了5分钟，咖啡也洒出来一些。当时我坐下后我就开始责备自己，为什么不出发早一点，自己的时间观念太差了。自己怎么这么不小心，把咖啡都洒出来了。我当时的心情很是失落。

其实，大家有没有发现，当我们不顺心的时候，很容易责备自己，想通过这种方式来发泄情绪，同时会让自己陷入消极负面的情绪。这样很容易让自己进行负面的自我评价。其实呢它并不能帮助我们摆脱不顺心，而只会让我们封闭自我，认为都是我不好，我不行，我不配，我无能等等。这样的自我否定就会削弱了我们自己解决问题的力量，同时又让我们陷入自我惩罚的痛苦中。

如果我们感到不顺心，这刚好反映了我们此时遇到了挫折，我们需要力量去面对挫折，而这份力量就来源于关爱自己而不是责备自己。就像有句话说的 ：我们没有办法避免苦难不发生，但是我们可以选择以更好的姿态去应对，这个更好的姿态首先是要关爱自己。

【HOW】在这个拆页片段中，作者马歇尔博士通过他的外衣染上了墨水带来的启发告诉我们，当我们不顺心的时候，去察觉自己未被满足的需要，去关爱自己而不是自责。总结一下他的做法，我们可以把它称为自我宽恕四步法。

【细化行动步骤】

第一步：回顾事件，问自己正在做什么？

第二步：关注感受，问自己的感受是什么？

第三步：觉察需要，问自己没有满足的需要是什么？

第四步：自我宽恕，关爱自己，跟自己对话：我能理解我当时为什么那么做，我看到了我需要什么，接下来，为了满足这个需要，我可以做什么？

【意译案例】

下面呢我来分享一个我的亲身经历，教大家是如何运用自我宽恕四步法的。上次我带我儿子去游泳馆学游泳，是我来负责教他。刚开始他学的很好游的很开心。后面我游累了准备上岸休息一下，因为孩子对游泳还不太熟练，我就带着孩子一起出来休息一下。谁知道我一个不留神，我儿子自己下水了我竟没有发现。不一会就听到他的哭声了。我慌慌张张跑过去，心都要跳出来了。所幸，他只是水呛到鼻子了。当时的我一直在心里责备自己：“我怎么可以这么粗心大意，连个孩子都照顾不好，犯这么低级的错误！”回家的路上我一直感到深深的自责。

我们没有能力去控制意外不发生，当意外和挫折发生时，自责并不会帮助我们顺利渡过难关，反而会让自己陷入挫折和自我惩罚的双重苦难中去。我们要如何让自己从自责的状态中脱离出来，去真正关爱自己，去更好的应对挫折？我的方法就是刚刚上面提到的自我宽恕四步法。

首先，回顾事件，问自己在做什么？我在责备自己，没照顾好儿子，导致他游泳时呛到了水，受了惊吓。

然后，关注感受，问自己的感受是什么？我当时感到非常担心和害怕，心里很自责。

接着，觉察需要，问自己想要满足什么样的需要？我想要我儿子安全，我想要做个有能力保护孩子的，细心的妈妈。

最后，自我宽恕，关爱自己，跟自己对话，我能理解我为什么要责备自己，因为我想要儿子安全，也想要做个有能力保护孩子，细心的妈妈。

经过这样的梳理，我感受到了对自己的关爱，我也有了更多应对挫折的力量和经验了。

【Where】

这个方法可以帮助我们因不顺心陷入自责时，通过回顾事件，关注感受，察觉需要来自我宽恕，关爱自己。

技能点：【A3环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。】

学习完拆页内容，我们一起来进行一个场景练习，帮助大家加深对拆页内容的理解和运用。大家先看一下拆页背面的场景：

（A3场景）

假如你有一个好朋友叫小丽，她正在跟你述说她的烦恼，说她10岁的女儿很不自信甚至是很自卑，这都是因为在女儿小的时候，她总是不分场合的批评她，从来不鼓励和肯定她，导致女儿很害怕和人说话，也不擅长表达。现在女儿没什么朋友，很孤僻，也很自卑。小丽边说边责骂自己，不是个好妈妈，说着说着，她就哭了起来。作为她的好朋友，看见她这么自责你很难过，你很想帮助她从自责中走出来，这时，你想到了我们今天学到的自我宽恕四步法，你准备把这个方法推荐给她，从而让她更加关爱自己，找到应对的力量。那么你要怎么跟她展开对话呢？

技能点：【使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。】

【指令】

请你们在小组内，由一人扮演小丽，一人扮演场景中的“你”，然后根据场景要求进行角色对话，注意对话中小丽要使用我刚刚分享的方法：自我宽恕四步法来说明自己。

请大家先在小组内讨论并预演，接下来我会邀请一个小组两名成员上台来为大家分享他们的角色对话。讨论和演练的时间是6分钟。

如果有不清楚的地方，大家可以举手示意我。

（讨论+演练6分钟）

好的，我看大家都讨论预演完了，伙伴们的讨论很深入很精彩，有哪组伙伴愿意上台分享？好的，有请我们的学习伙伴陈润鑫这一组上台分享一下，谢谢。

（记录学习者演练的对话内容）

你：小丽，我看你最近很烦恼，怎么了吗？

小丽：我女儿脾气最近有点暴躁，我问了一下情况是，她觉得自己在学校里没有什么朋友，我看她也是很自卑。我觉得是我在她小时候总是不分场合的批评她，从来不鼓励和肯定她，导致女儿很害怕和人说话，也不擅长表达。我很自责

你：这样子，你的心情很不好受，对吗？

小丽：是的，我心里很自责，我觉得我没有尽到做一个妈妈的责任，导致她在这一块缺乏正确的指导。

你：那你当时当众说她是什么原因呢？

小丽：因为我希望她能当下就能去做出改变。她做错了，我批评她，我是希望她可以变得更好的，我不希望这些低级的错误影响到她。

你：是的，你当时做这些事情，出发点呢都是为了女儿着想，想要立刻纠正她。其实你是关心她才这么做的。现在心里自责是之前的做法导致她自己自责，受到了影响。

小丽：是的，如果我一直陷在自责当中这个事情还是没有很好的解决，我这样做其实是想做好一个妈妈的角色。没想到却给她带来了不好的影响。接下来我要好好调整一下自己，对这个事情进行补救一下。多带他去公众场合，多鼓励她。

此刻，小丽是否有从自责的情绪中走出来呢？小丽：有的，我有从自责的情绪里走出来，接下来去做的更好。

总结刚才学习者分享的内容：

好的，掌声谢谢第一组小伙伴的分享。通过两位伙伴的演练呈现，我们是可以感觉到小丽有慢慢从自责里面走出来，利用自我宽恕四步法，重新换一个状态去面对这个事情。

好的，感谢伙伴们的分享，今天我们学习了自我宽恕四步法，就是通过回顾事件，关注感受，察觉需要，自我对话来关爱自己，来把自己从自责的状态中拉出来，转变成关爱自己，寻找应对的力量和经验。

结束语：

希望今天的拆页内容对大家有所帮助，这个自我宽恕四步法可以帮助大家更爱自己，更爱生活，感谢伙伴们的积极参与和认真聆听!

我是爱学习、爱分享的拆书家周周，再次感谢大家！