【R原文片段】

耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN——

识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。

接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。

观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。

感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。

实验结果是布鲁尔的RAIN戒烟法比美国肺科协会推荐的传统戒烟法更有效。

【I－WHAT】这个拆页的结构是非常清晰的，它以戒烟为例，为我们提供了一种摆脱坏习惯的理性方法，叫做RAIN四步法，为了方便起见，我们简称它为四步法。

【I－WHY】我们多少会有些坏习惯，坏习惯不仅会浪费时间，还可能影响健康、带来压力和麻烦。戒掉坏习惯，则可以让我们作息更规律、精力更充沛。如果你也有想要戒掉的坏习惯，四步法就非常适合你！它为我们提供了一种新的思路，让我们接纳有坏习惯的自己，从而轻松、彻底地摆脱坏习惯。 和忍耐、对抗等方法相比，四步法的好处是不纠结、不焦虑、不反弹。

【I－HOW】当我们想要摆脱某种坏习惯时，要如何使用四步法呢？有四个步骤：

（1）识别——当我们想做出某种坏习惯的行为时，要意识到这种行为是我们的一种感情。

（2）接纳——不要压制、抵抗这种感情，也别指责自己，要告诉自己有这种感情是正常的、是可以被接受的。

（3）研究——客观地询问自己，这种感情是哪里吸引我呢？是A、是B、是C吗？尽量从多个角度进行分析、问答。在我们自问自答的过程中，常常会发现，这种感情也不那么有吸引力了。

（4）分离——吸引力减弱，自然就不想做出相应的行为，渐渐就可以摆脱坏习惯了。

当然，在具体的实行过程中，我们可能会不断重复研究和分离的步骤，但是不必担心，在每一次重复中我们的坏习惯都在持续改善。

【I－WHERE】当我们想要戒掉一个坏习惯，特别是成瘾性的坏习惯时，可以使用四步法。比如沉迷手机、乱花钱、抽烟、熬夜、乱发脾气等等。不同的坏习惯戒掉的难度不同，需要我们重复使用四步法。

【举例】给大家举个使用四步法的例子。

我以前很喜欢囤日用品，比如抽纸，但这个习惯并不好，我想戒掉它。一开始，我采用的是压制欲望的方法，但越压制就越反弹，让自己陷入了自责、囤积的恶性循环。后来，我改用了四步法，成功戒掉了囤积的坏习惯。

①首先，每当我想买抽纸时，我就意识到，囤积是我的一种感情。

②我告诉自己，我的确是想囤积了，这是一种正常的感情，可以被接纳。

③接着分析，这种感情哪里吸引我呢？是有特价、颜值高？或者是担心存货不够用？在问答中，我找到了囤积对我的吸引力——日用品早晚用得上，有特价省点儿钱。但其实，特价常常有，随用随买就可以，家里不缺时完全不必买！

④在研究感情的过程中，它的吸引力减弱，我自然完成了和它的分离，几次后就成功摆脱囤积癖了。

【A1激活经验】4-6分钟

通过刚刚的阅读拆页和讲解分享，我们了解了要如何戒掉一个坏习惯。现在，请大家想一下，你有没有过想要戒掉某个坏习惯、但是失败了的经历？可以是刚刚提到的，也可以是其他的坏习惯。

请在小组内讨论，每个人讲一下自己的经历，简要地说明时间、地点、人物、起因、经过和结果这六个要素。3分钟后，我们请一位伙伴分享他的故事。

（讨论时间：3分钟）

时间到了，大家都讨论的比较激烈。我们请一位伙伴进行一下分享。健君老师，您分享一下？

学习者案例记录：

学习者健君便签：

坏习惯：熬夜。每天晚上熬，熬完第二天就后悔；到了晚上，希望想办法控制住，但是最终还是没有控制住，继续熬。

谢谢健君老师的分享，他说的可能也是我们很多人都有的经历。

【A2催化应用】3-4分钟

刚刚我们回忆了自己戒掉坏习惯的不太愉快的经历，现在，我们来活学活用。请大家拿出一张纸，写写你要如何使用四步法戒掉某个坏习惯。

你需要写下几组关键词：第一组，是明确、可衡量的结果，你要戒掉的坏习惯是什么、达到什么程度或者频率；第二组，是明确的时间期限，是几天还是几个周；第三组，是对应四步法的具体步骤。

好的，大家有1分钟可以简单写一下。

学习者案例记录：

学习者张蕾便签：（拆书结束后收集便签）

目标：两周内做到22:30上床睡觉。

行动：①识别：熬夜是我的一种自由的感情需求；②接纳：这种感情是可以接受的，我可以拥有这样的自由感；③研究：我什么情况下会熬夜？什么情况下不会熬夜？分析下来，是忙碌、焦虑的时候会熬夜，状态放松、轻松时不会熬夜，熬夜是一种想要自由的情感需求。④分离：明了了原因，我可以换一种方式享受自由，比如早起，从而改掉熬夜的坏习惯，实现目标。

【结语】

我带来的分享就到这里。习惯改变命运，戒掉一种坏习惯，就为我们的人生减少了一种阻力、增加了一种可能，希望大家都能用RAIN四步法戒掉自己不想要的坏习惯，谢谢大家。