——好，请大家用1分钟时间读完拆页，读完后请举手示意我。

我相信我们都经历过这样的一段时间，感到非常沮丧，不想见任何人。这时候门铃响了，一个朋友站在我们面前。我们会怎么做呢？我们会说：“你好啊，进来喝杯茶吧！”当朋友和我们在一起的时候，我们会假装我们过得很好。我们当然不会表现得闷闷不乐、郁郁寡欢。有趣的是，我们那个时候确实表现得很好。当朋友离开后，我们有可能再次回到沮丧的状态中。但一般会发生什么呢？我们不会回到悲伤的情绪中，因为这时候我们已经忘了我们身处一个糟糕的状态。
你可以有意识地利用这种假装的效果，让你的生活立刻变得美好。例如微笑就是一个名副其实的奇迹武器。在你完全没有心情微笑的时候，你最好可以尝试一下下面的方法：
1、 把嘴角拉起来，不要放开，
2、 你会感觉到脸颊和眼角的肌肉活动，就像真正的微笑一样，
3、 保持微笑两分钟。
开始你可能感觉有点像是在做一个奇怪的面部体操，但很快你就会注意到，一些非常棒的事发生了——我们的情绪每秒钟都在改善。
微笑也许是有史以来最简单的自我催眠，因为这个练习每个人都可以毫不费力地去做，而且效果立竿见影。当我在实践中教客户这个简单的“好心情技巧”时，我看到了奇迹的发生。有意识的微笑是一件小事，一种精神上的愉悦，可以显著改善我们的生活质量，并且我们可以不断去做。这不是很好吗？通过这样一个有意识的应用的小技巧，我们可以使我们的身体处于轻松愉悦的状态。

【what】

——好，大家都已经读完了，我来简单解释一下拆页的意思。

我们一般都知道，内在心情会产生外在的表情和动作，也就是大脑是控制着身体的，所以，就会出现像歌里唱的——感到高兴你就拍拍手，感到生气你就跺跺脚。不过，事实上，大脑与身体并不是简单的从属关系，表情对心情存在逆作用，也就是说，外在的表情和动作可以倒过来影响内在的心情。

就比如，感到高兴你就拍拍手，但你会发现，越拍手，人可能会越兴奋。同样的，古代两军对垒开始厮杀前，军士们都会擂鼓、摇旗、呐喊；老板在开会前，会让经理带着员工喊口号；在外面上培训课前，都会先做几个游戏热热场——这其实都是试图用外在表情和动作改变参与者内在的心情与感受。

再比如，感到生气你就跺跺脚，你一定曾经发现，当一个人无节制的发火时，他会越来越生气，火气会越来越大。所以，有时我们会看到两个人吵架，一句来，一句去，从骂街发展到推搡，进而变成打架。还有时，几个人聚在一起抱怨公司和老板，一通说完，等到了家时，可能会觉得自己整个人都更加颓废和消极了。

以上这些都是外部表情和动作影响了人的内在情绪体验的真实案例。

实际上，在很久之前，达尔文就提出过类似的理论。他认为我们的面部表情不仅能体现内心的情绪，同样也能倒过来向内影响我们对情绪本身的感受。之后，在1963年，英国心理学家汤姆金斯提出了“面容反馈假说”，他认为面部表情能够引发情绪体验。当一个人情绪低落时，嘴角下垂，眼睛无神，如果此时刻意做微笑状，睁大眼睛，抬头挺胸，反复几次，就会使内心产生一种振作感。而当人情绪躁动或过于兴奋时，收敛起夸张的表情，让呼吸缓和下来，便能起到安抚情绪的作用。还有一个比较著名的“含笔测验”（the pen in mouth test），大家可以手动搜索了解一下。

【why】

所以，回到今天的主题，当你情绪低落沮丧时，可以刻意地摆出一个微笑的表情。当你这么做的时候，大脑就会涌现一些有趣的、愉快的记忆，进而释放荷尔蒙信息素，使我们感受到内在的幸福感，人就能振奋起来了。

【how】

另外值得提醒的一点是：我们常常在最最需要的时候，反而会忘记使用这个技巧。因为人本身很容易沉浸在自己创造的消极情绪中。

为此，我在实践时特意用了3个帮助增强“微笑意识”的方法：

1、 在手机桌面上摆一个大大的微笑图标。当人不开心时，会因为烦躁而顺手翻开手机，就立刻能看到这个笑脸，起到了提醒作用。（今天为大家准备了跟我类似的20款手机笑脸桌面壁纸，结束后会发给大家）

2、 戴上“不抱怨手环”。同样因为人不开心时，可能还会烦躁地搓手，你会触动到手环，也一样起到了提醒作用。

3、 我有记“每日待办事项”的习惯。在其中增加一条“微笑冥想”——安静地坐着，脑袋放空进入冥想状态，然后刻意去关注自己的脸部呈现出一个淡淡的笑脸，感受这个笑脸给自己的身心带来的变化。一旦你开始这个练习，立刻就能感受到生活的细微变化。

前几天陪老婆出门逛商场，因为一些小事情争持起来，当时双方都有点赌气。当她去上厕所时，正巧，我从厕所外的大镜子里看到自己的脸，嘴角往下耷拉着，还习惯性地往右撇，眉头锁在一起，一看就在生气。我突然就想起来，应该要让自己微笑。于是，我就用两只手把自己的嘴角撑起来，摆出一个微笑的脸。一开始很尴尬，但也有那么一点点有趣的感觉，一想到有趣，胸口那股恶气似乎就开始化解了，这个变化来得很快。没多久人就能往比较正面积极的方向去思考，立刻就发现这样的争持毫无意义。等到她出来时，我已经能很释然地走上去帮她提包了。她看我这么做，也就立刻消气了。

——好，刚才给大家分享了关于“微笑技巧”的原理、方法和一个小案例。下面，请大家按照这样、这样……分组，我给每人1分钟左右的时间，请大家交流两个问题（附培训工具-1提示板）：

第一， 你是否有过当情绪不好时“自我觉察情绪”的经验或者“刻意调整情绪”的经验，哪怕是失败的经验也没有关系

——这个是定时器（附培训工具-2），每组一只，计时6分钟。请大家紧凑发言。好，现在开始。

……6 minutes later……

——OK，大家都分享了自己的想法。下面请XXX给所有人分享一下你的A1。

——好的！感谢XXX的分享。

——下面，请大家写下自己的A2便签，也就是你将如何在接下来的生活中，活学活用刚才学到的“微笑技巧”。请大家注意A2便签一定要包含的要素：明确的时限、可衡量、可观测预期结果（培训工具-1提词板）等等。请大家写完之后，先汇总到我这里，我会为大家做好记录，我们下次聚会时，再交流一下应用的效果如何。

——好，我今天的拆书就到这里，谢谢大家！

现场收集参与者的A2便笺：

1、在一个月内用这个方法去缓解关系；多保持微笑，多用爱的表达方式。

2、下周一周时间内；早起洗漱时对镜微笑；目标是开启快乐的一天好状态。

3、下周一周内调整心态；从内心发出自我对话；每天完成“微笑”的日常练习。

4、下周起实践微笑的技能；用微笑从糟糕的情绪中走出来；实践这个技巧至少三次以上。

5、one week ; keep smile ; 时时觉知：开心；带动身边的人。

6、未来6个月；和积极正能量的人沟通；自己变好；可以帮助别人；自己变成能自愈情绪、稳定的人。

7、3个月；冥想；不在烦躁时做任何决断；目标是不后悔。