表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

在我们日常生活、工作中，难免会遇上愤怒的时候，为了促进事情的顺利、如愿进展，我们要懂得并会使用表达愤怒的BARE四部曲，如果没掌握好，可能会让事情升级到暴力沟通，从而偏离原有的结果，同时也影响到大家的心情和健康。

在刚才的拆页中，就告诉我们在人际的非暴力沟通中，使用BARE四部曲来表达情绪的愤怒。

非暴力表达愤怒的BARE四部曲步骤以下：

1、B（Breath，呼吸）：停下来，呼吸，什么也先别做，先让心里平静下来，给自己的愤怒先按下一个“暂时键”。

2、A（Attention，关注）： 默默地去关注自己心里所盘旋的愤怒表达，是什么让自己生气，留意指责或惩罚对方的中心点。

3、R（Realize，意识）：意识、体会到自己的需要，一般到这个步骤，心底的愤怒已经褪消，同时，也可能会因为发现自己的感受和需要而引来不安。

4、E（Express，表达）：最后，我们要拿出勇气来表达说出自己的心里感受和尚未满足的需要。

这个非暴力表达愤怒的BARE四部曲，让我想起最近发生的一件事。上周三下午跟三位小伙伴约好3点谈事情，结果到约定时间的半小时后，其中的A跟B还没到，过一会儿A发来信息：“不好意思，刚睡醒，现在过去”。又过一会B发来信息：“4点要接客人，不来了。”当我看到B的信息，本来就有点不爽的火苗即时被点燃，我直接在4人的微信群里回复：“你们不能尊重一下大家的时间吗？谁都可能会有事，但总可以提前知会一声吧。”当时一说完，就马上感觉到周围的空气都被凝结了。即使后来A匆匆地赶过来，但大家的气氛还是觉得有点尴尬。

现在回想起来，当时自己已经愤怒，而且开始责备对方，引导着一场暴力的沟通，但如果当时我能参照这个非暴力表达愤怒的BARE四部曲，估计会有不一样的结果：

1、B（Breath，呼吸）：我看到信息后，心里产生愤怒，但可以选择作深呼吸，先让心里平静下来，体会自己的心理感受

2、A（Attention，关注）：接着，关注自己心理想法：为什么她俩不尊重大家的时间，原来是她俩的说法让我感到愤怒。

3、R（Realize，意识）：从而体会到我自己的心里需要：我是希望大家能够互相尊重，时间对于每个人来说，都很珍贵。

4、E（Express，表达）：最后，再去表达自己的心理感受和需要：我会说：“我现在心情很糟糕，觉得不受尊重，我希望你们有特殊情况可以提前知会一下。“

为了让我更好地掌握非暴力表达愤怒的BARE四部曲，我会在下周四部门的小组设计课件的验证会议上使用四部曲。

【背景】

以往此类会议常出现各种各样的情况，比如时间的拖延，疏忽等等，而导致常出现不欢的开始，郁闷的结束。

【行动】

首先，在会议前默念BARE，提醒自己记得这四部曲。

若届时，真的出现愤怒之火，那我就把BARE四部曲用起来：

1、发现有愤怒要表达时，深呼吸、让自己禁言、沉默片刻。

2、找出自己真正愤怒的原因。

3、将对他人的指责转化为自己的真正感受或需求。

4、最后将心理感受或需要陈述表达出来。

【结束语】

今天我分享的非暴力表达愤怒BARE四部曲，B（Breath，呼吸）A（Attention，关注）R（Realize，意识）E（Express，表达），可以广泛地使用于非暴力的愤怒表达。比如家庭（夫妻、亲子）、职场、生活等等。

希望大家在今天的分享中，能有所收获，获以能用。谢谢！