为了改变你的想法（最终也改变你的失常行为），不受制于人和事的成功关键在于练、练、再练。所有这些努力回顾的美妙报酬是你很快意识到你没有一遇事就恐怖化、应该化和合理化，而是隔了一会儿后，常常自动地开始朝更佳之选方面思考。我们未听说过从不反应过激的人，所有反应过激类型的人多半都包括你。但你可以努力改善自己的反应。我们中没有几个人是甘地。（事实上，我们敢肯定就是甘地也会有被惹毛的时候。）你可以致力于越来越不让人或事牵着鼻子走。于是，即使在某种情况中你发飙失态，即使是那样，也不可怕。你会真正感到后悔，然后善后。

【what】这个拆页给出一个管控我们极端情绪（过分焦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚）的方法。

【why】可以让我们既能过上积极向上、充满活力甚至高强度的生活，又不会成为自己努力的牺牲品。

【how】

一、第一步骤——觉察情绪是否适度？：我们可以抽身出来，想一下我们的恰当的情绪是什么？不恰当的情绪又是什么？

二、因为原文第二步骤和第三步骤关联性很大。这两步骤合并。即第二个把步骤——分析情绪查找原因、反击对抗非理性思考

我们通过自己、他人、情形三个角度来审视情绪原因，看看我们的思考是不是有恐怖化、应该化、合理化的非理性思考，并对这些思考进行反击。

从自己的角度思考，例如我很生气，是不是觉得自己不能被冒犯，如果被冒犯我就会觉得是极度的侮辱,我是不是太在意他人的看法；对他人、对情形：

从他人角度思考：他人对自己不好，就觉得很生气。反思，别人对那你好是应该的吗？

从关系上思考：如果别人对自己不好，就会觉得我们关系很差劲，自己也很糟糕。反问一下自己真的会很糟糕吗？还是自己把信息过度解释，恐怖化了？

三、第三步骤：选择替代非理性思考——明确自己需求，并根据需求来想解决的方式。聚焦到自己能力范畴解决问题，不杞人忧天，通俗讲就是尽人事听天命。

【where】遇到事情，情绪过激的时候。

A1：

今年和某个同事有工作交集的时候，她总是在职场中以命令的口吻和我交谈，同时每次有事都是他命令你到她工位上去看问题，让人很不舒服。

【反思】：（拆书家讲解引导I中HOW步骤进行反思）

1：觉察情绪是否适度？——对同事所做事情很愤怒。但是当时没有意识到到情绪过激，现在想来，当时愤怒的情绪一直后续到后面的工作。

2：分析情绪查找原因、反击对抗非理性思考——当时有思考是什么使得自己不开心？但是没有针对极端情绪进行反击以及进行替代思考，最终只能被情绪所左右。

从自己的角度：任人差遣，没有反驳觉得是一个懦弱的行为。但当时没有做反击理性思考，其实自己当时行为不代表我们懦弱，而是因为我们顾忌的东西比较多。

从他人的角度：她总是把人踩在脚下，认为所有人都欠着她似的。她不应该以自我为中心。但是我们应该想到不能像对我们自己一样要求去要求别人。

关于这种情形：如果他不合作，可能会使得工作无法正常下去，也会僵化同事间的关系。但是真的是这样吗？当然不是，同事只是习惯命令人，但是人品是挺好的，并不会因为这个事情，不配合工作。

3：选择替代非理性思考——我们应该通过明确表明他的行为让自己不舒服，并希望我们可以处在一个对等的态度上去做相互的沟通。

如果沟通无果，其实也不会闹得和同事的关系很僵硬，只不过可能会让双方有点不舒服而已，并不会有严重后果。

A2:

背景：上台演讲会紧张。

目标：这个月未来两次给机构的培训，我要克服紧张清晰（培训做到语气坚定、表达清晰、逻辑缜密）

行动：

1：觉察情绪是否适度？

恰当：略微有点紧张

不恰当：过分紧张，培训时候脑子空白，措辞混乱。

2：分析情绪查找原因、反击对抗非理性思考：

(a)关于自己：我应该像别人一样侃侃而谈，字字珠玑。但是我真的需要达到和成熟的演讲者一样的水平吗？不需要，我只要做到正常表达即可。

(b)关于他人：如果我讲的不好，别人会吐槽、会对你很失望。但是这真的很糟糕吗？不是的，优秀的演讲者也有讲课令人失望的时候。如果讲课的时候有失误，别人并不会像你自己去关注，平常心就好。

(c)关于情形：如果讲不好，可能丧失听课人以及领导对你的信任。但是真有自己想的那么恐怖吗？

3：选择替代非理性思考

我希望自己可以做到侃侃而谈，不幸的是我目前还达不到这样的水平。不过我可以自己选择将对自己的要求以及他人对自己的期望值降低一些，同时在培训之前做好充分的练习准备。为了克服紧张情绪，我可以在每次培训之前，克服紧张，把自己恐怖事情写在便签纸上，折叠放入一个瓶子里，等培训完再拿出来看看，事后看的感受是什么样的，不断练习。如果培训过程中还是有些紧张，这属于正常现象，就像很厉害的讲师在上台都紧张的要死，只要努力了，就接受最终的结果，后续再继续优化。

做到紧张情绪管理的话，奖励自己买一套好看的衣服。