你的自我形象反映了你的自我接纳水平。当我们拥有健康的自我形象时，我们就看到并接受自己的强项和弱项。当我们拥有不健康的自我形象时，我们就会过多地关注我们的弱项，最终否定自己。

接纳自己和否定自己的人之间的区别不是他们拥有弱项的数量，而是他们看待自己的方式。具备积极自我形象的人会认清这样的事实，自己拥有的强项比弱项更多。他们接受自己的确拥有的弱项，但选择不被这些所困扰。他们知道他们是独一无二的创造物，拥有的技能和个人品质的组合是其他人所不具备的。我们可以用列出个人清单的方法来练习接纳自己。

个人清单是你在生活的关键领域中优点和缺点的列表，诸如外表、亲密关系、社交技能、学校表现、工作表现和思维技巧。把你所有的强项和弱项记录到纸上，你可以更好地了解你的强项，并对你的缺陷也有一个更准确和富有同情心的看法。运用下表来创建你自己的个人清单。在完成清单之后，你应该对自己有一个更加公正和准确的评价。随身携带你的清单，在一个月内坚持每天从头至尾重温一遍，或者如果你感到情绪低落，那就可以更频繁地温习它。有时，大声朗读能增加它的有效性。有时候克服消极的自我思考模式是困难的，但运用这个新的清单将帮助你的意识去接纳你的缺点，肯定你的积极品质，然后继续前进。

A.在下面每个方框中，写下你认为自己在该领域中的优点和缺点。包括对于你的外表、行动、思维或感觉，自己喜欢和不喜欢的东西。示例如下。

B．检查你写下的关于自己的语句，圈出所有的消极项。根据下列准则改写每个消极项：

客观。删除所有消极的、批判性的语言。像“难看的脚”这样的条目可以改成“比我想要的更大些的脚”。

· 准确。不要夸张──坚持事实。你可以不写“糟糕的学生”，但是你可以写“GPA 2.3”。

· 具体。避免用“一直”、“从不”、“完全”一类的极端词语。如“总是迟到”这样的条目可以改成“早晨的约会经常迟到”。

· 寻找强项。寻找弥补你弱项的强项。像“健忘”这样的词语可以改成“经常忘事，然而我能很好地记住人脸”。

根据上面这些规则，在下列方框中改写你的消极项。

C．现在用你的积极项和修改过的消极项写一封介绍和描述你自己的信函，把这封信传给一个从未谋面的人。你不能附上照片，因而你只能用词语来勾画你外表和精神上的图像。诚实地描述你自己，但请强调你的强项，并现实且具体地展现你的弱项。

【加工为具体步骤】

大家知道人无完人，可是社会不只是对打工人不断提高要求，以前都是5天工作制作，后来是996、007，现在就是007也还要完成不断上涨的KPI，以前只要会office，现在不止会ppt还要会PS，对老板也是，

雷军做出了小米，社会已经在期待他成为任正非。全社会不断被社会效率裹挟，越来越焦虑，我们都忘了要爱自己，变成一个美而不自知的人。

大家手中的拆页就是一个帮助大家重新找到自己的美好的方法。我们或许不会PS，可是我们会PPT呀，对，就是这样，把自己的强项和弱项都找出来，然后积极找出替代和可以弥补的具体方法，使弱项也不至于阻碍我们的人生发展。接下来，我们就来看看具体是怎么做的：

一、在表中把对应领域的优缺点都写出来，并且圈出表中的消极项

二、把消极项做出转换成积极得表述，注意用词准确、具体、寻找出强项。

三、写一封信给陌生人，强调出你的强项

四、确认信中弱项是否用词准确具体，这是最关键的时候，我们对自己的认知往往是在这里产生的错误，当然也需要在这个位置重点修复。

五、固定时间段内经常读这封信，没有一次就能达到目的，必须经常加强，才能形成认知。

【预防性讲解】

大家可能觉得这是欺骗自己，我们虽然把消极项的表述做出了新的描述，但是只是用具体发生的事来代替感受。这不是欺骗自己，反而是帮助自己区分事实和感受。

【不这么做的坏处】

大家经常听到的一个词——不评判，评判就是自己的感受，很多时候感受是不真实的，人会放大某些感受，使事情听上去更糟糕，有些时候又会忽略了，那么会远离真相，不利于解决问题，所以只有区分出感受和事实上才能更接近真实的状况，才有可能接受自己。

【适用边界】

这个方法适用于短期内，自己愿意去读这封信的状态，如果有的人就是不相信自己有优点，不想看这封信，就没有作用了。

好，现在我举个我自己的例子来看看这个方法怎么做：

第一步，先填表，这张表涉及到一个人的全部面，所以我要尽可能填满，填满也说明我各方面都有成绩是不是。像外表，我觉得自己比较胖，皮肤不好，头发少；浪漫关系呢，我需要自己被理解的时候比较多；受欢迎度，我经常被批评和指责；智力上经常会选择做一些比较容易失败的事；学习方面，拆书帮的过级有时候真的达不到要求；工作上越来越踏实，情绪平稳。

第二步，大家看胖，就可以写体重超过五十公斤，皮肤粗糙，这个词也不具体，改成有细纹，头发细，不掉发，这样一看呢，也不是很胖嘛，皮肤问题也不太严重，还可以。这样心情一下好多了吧。按照这个方式我们把其他条也改写完成。

接下来写信给陌生人，突出强项。远方的john你好啊，我是一个身材一般的人，除了需要朋友耐心一些会是自己付出比较多的人，如果有一天你看到我呢，会看到一个朋友不停在说，而我也不生气的，然后经常会挑战有难度的人，在拆书帮过级经常没弄懂规则，通关不顺利，不过无论怎样，我都是关心自己的情绪的人，所以工作踏实上进，你能从人群中看到我吗。

然后，固定找时间读读封信，帮助自己看到自己的优点。在不开心的时候也可以紧急读一下，比如今天，我就被合作方指责了一下，后来看看这封信，我觉得我有责任保持信上的样子，而且还要再漂亮一些。

拆书家场景设计：

好的，刚刚学习了喜欢自己的方法，现在我想让两两组成小组设计一段对话来演练这个方法：

场景：小张是一名在华为工作了五年的IT男，他想辞职考北大历史系的研究生，而他的上司和他说历史根本没有用，想不到看上去很聪明的小张会有愚蠢的想法，真不知道hr当年是怎么招进来的，该不会是学历做假走后门吧。小张因为上司的说法情绪更低落了，工作也做不好，考试也没有报名。

你是小张的好朋友，你会怎么帮助小张建立信心，从而可出轻松面对这个选择呢？或者，你自己有什么场景是对自我评价低，需要建立信心的，也可以和小伙伴一起演练。

请大家小组讨论演练5分钟，然后我们来进行角色扮演。请大家注意，不是解决场景问题，只是先应用技能。

拆书家反馈：

我想让大家在接下来的一周的时间内，尝试用片段中提到的方法，把你们的对话记录下来后，分享到会员群里，谢谢大家。