【过渡】

接下来，请大家花1-2分钟时间来阅读一下我挑选的这个片段。阅读完的伙伴请举手示意我。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示，这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。(当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一一不渴望改变一一我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习慣，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

What: 今天的拆页对习惯养成的四个步骤，以及各个步骤之间的关系进行了介绍，让我们知道习惯发挥作用的原理，从而通过恰当的方法降低习惯养成的难度。

How: 那具体怎么做呢？

第一步，设置提示。借助外力提示自己行动，比如设置闹钟，制定行动计划等。

第二步，增加吸引力。吸引力能够为我们行动增加动力，比如给自己设立奖励机制。

第三步，简化行动。比如要养成阅读的习惯，可以从每天阅读一页书开始。

第四步，即时激励。习惯带来的好处往往没有那么快显现出来，导致难以坚持，这时需要通过一些其他的方式给与即时激励。比如健身后可以看一集自己喜欢的电视剧休息。

第一步到第三步是增加当下行动的概率，第四步则是提高下次重复行动的可能性。

<举例>

A1

以我自己锻炼为例，我本身不爱运动，为了督促自己，去年去办了健身卡。刚办卡的时候去了几次，每次去锻炼回来都觉得好累，后来去的次数越来越少。说来惭愧，年后到现在就没去过了。

A1+

现在复盘一下我的这个失败案例。办完卡以后，我是看心情，想什么时候去就什么时候去，而且去了以后就要去自己跑3公里/5公里，这对于平时不怎么运动的我来说，难度还是很大的，下一次有锻炼念头的时候，想到上次锻炼完以后的酸痛感，都不想去了。其实我可以给自己设定健锻炼计划，比如周三和周日去运动，并设置闹钟，提醒自己。还可以通过设置奖励规则的形式增加行动的动力，比如去一次健身房就奖励自己100元作为旅游基金。而且，不对运动的时间作要求，只要去了健身房就算达标，降低行动难度。

<预防异议>

有些小伙伴可能会对第三步会有疑问，觉得把习惯简单化以后，还有效果吗？以健身为例，单纯看去健身房这一行动，确实不会对我锻炼有什么作用，但是会影响我后续几分钟或几十分钟采取的行动。如果我没有选择去健身房，那我是绝对不会锻炼了。但是，既然都已经去到健身房了，那我大概率还是或多或少会锻炼一下的。所以，习惯是切入点，不是终点。习惯的形成是一个行动通过重复逐渐变得自动化的过程，不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，先标准化，再优化。先从去健身房开始，再逐渐养成健身的习惯。

<分步催化1>

接下来请大家设想一下，未来的一周或一个月，你有没有想要养成的习惯呢？比如说养成早睡早起的习惯，或者阅读的习惯，或者带钥匙的习惯

<分组安排>

我们就两个人一组，在小组内分享，2分钟后，我邀请一位伙伴上台分享一下自己的场景。大家只是先讨论有没有这么一个场景？不需要展开行动步骤。

<学习者案例记录>

Dididi：下一周内想要建立的习惯是每天去上私教课，因为学费已经交出去了，有效期到这月底，所以去的次数越多，私教课单节课 的费用就会越低。

【技能点：分步催化】分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

<分步催化2>

好，谢谢dididi的分享。看来大家都有想到自己的场景，请小伙伴们再讨论一下，如何运用今天学到的“习惯养成四步法”去帮助自己养成这个计划呢？具体到你打算在什么时间，如何运用这个方法？最终想达到什么样的效果呢？大家可以小组讨论一下，将要点写在反面的行动步骤里。2分钟之后，我请一位小伙伴再上来分享一下自己的行动计划。

<学习者案例记录>

Dididi:下一周想要利用每晚的时间去上私教课。

第一步提示，提示就是心中对钱的如意算盘，提示自己不去的话就浪费钱了。

第二步渴求，也就是去上课的动力，就是状态的提升。虽然上完课以后很累，但是精神状态很好，就算晚上两点睡觉，早上六七点起床也是神清气爽的，这就是我去上私教课的动力。

第三步回应习惯，简化行动，可以与教练协商开始锻炼的时候难度不要这么大，这样可以鼓励我持续去上课。

第四步奖励，如果去的多，可以奖励自己买新衣服。

好，非常感谢这位学习者分享。希望大家学习了今天的拆页后，能够运用习惯养成四步法助力自己养成好习惯，谢谢大家。