拆页来自第九章P126~P128

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做 是因为我想要 。”起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【What】拆页介绍的这个方法，帮助我们用负责任的语言来评价自己的行为，令自己从被迫无奈改为主动选择，并发现自己的选择是为了满足生命的某个需要，这样我们对待同一行为的看法和感受就会随之改变了。

【Why】因为人的行为都是为了满足某个需要，如果是出于满足自己或他人健康成长需要而做的事情，即使事情艰难我们也能从中感受到价值与乐趣。而当我们认为自己不得不做某件事时就看不到背后的需要，对做这件事感到无趣，无奈，甚至是悲伤、愧疚、愤怒和恐惧等负面情绪。这样的事情累积多了，我们会变得对生活缺乏热情和动力，快乐将离我们越来越远。

【How】使用下面WCT三个步骤可以很好地帮助我们专注于想要满足的需要并主动根据需要来选择生活。

第一步：写下不得不做的事项，即Write，用W表示。

第二步：转化，将不得不做改写为选择做，即Change，用C表示。这一步是向自己承认做这件事是自己的选择，为自己的行为负起责任。

第三步：思考自己为什么做这件事，写出“我选择做 是因为我想要 。”即Think，用T表示。这一步是去发现自己行为背后的需要。

（现场用下图辅助说明）

端午节我回到老家，假期即将结束时，想到马上不得不离开舒服的家和年迈的父母回到广州，我感到有些沮丧难过。后来我想起了这个方法，于是，我在纸上写下“我不得不回到广州”，然后将这句话改写为“我选择要回到广州”。很快我发现“我选择回广州是因为我想要在广州获得更多成长和发展。” 当我想到这里时，心里顿时舒畅了，开始收拾起父母给我准备带回广州的东西，心里感受到的是父母满满的爱。而在我不懂得这个方法以前，每次长假过后，我通常都是带着些忧伤离开家的。

【Where】如果我们在从事某个事情时感到无奈、沮丧、自责、愧疚等不开心的感受，就可以运用这个方法。使用时，有可能一时想不出来行为背后的需要是什么，这种情况下，可以使用5WHY原则，持续地在心里问自己为什么会做这件事来寻找答案。

【A1 激活经验】

在座的伙伴，在过去的1个星期里，你做了哪件事情是你感到不得不做的？请每位伙伴用1分钟时间在拆页笔记的A1部分写下你的这件事情是什么以及当时做这件事情的感受（比如沮丧，失落，愧疚等），1分钟后请与小组伙伴互相分享你写下的内容，每人分享时间控制在1分钟以内。（2分钟后）时间到，请一位伙伴来分享，只需要讲是什么事情，什么感受就可以了。

学习者1案例记录：

事情：我不得不在12点前睡觉。

感受：舍不得睡

【A2 催化应用】

未来一周里你的工作或生活里有哪件事你是不得不去做的？请大家应用WCT三步法写下你的应用目标和行动计划，需要符合SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关性、有时限），行动计划需要应用到以上三个步骤。请大家用1分钟的时间写一下，待会请一位伙伴来分享。

举例：（仅在学习者拆页上呈现）

1.背景：这个周六我将没得休息，不得不给公司员工上课，对此感到无奈，缺乏些动力。

2.我的目标：马上使用WCT三步法，把对周六不得不上课的想法转化为主动选择的结果，让自己周六能充满热情与动力地去上课。

3.行动步骤：

第一步：Write 这个周六我不得不讲半天的课；

第二步：Change 我选择周六为公司员工讲半天课；

第三步：Think 我选择周六为公司员工讲半天课，是因为我想要给他们的成长带来帮助。

4.奖励：若周六做到热情地讲课，下班后奖励自己买个蛋糕~

学习者2的应用案例：

1.背景：（可不写）

2.目标： 每天如期完成线上财商课程

3.行动规划：

第一步: Write（写） 我不得不 每天6点起床学习财商课程

第二步: Change（转化）我选择 每天6点起床学习财商课程

第三步: Think（思考）我选择每天6点起床学习财商课程___是因为我想要获取财商知识

4.奖励：若一周坚持下来，奖励自己吃个蛋糕。

【结束语】

运用WCT这个方法，一写二转化三思考，可以帮到我们更好地来主动选择生活，祝愿大家都能在主动选择的过程中每天爱自己多一点。我的分享就到这里，谢谢！