请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。

【原文】《终结拖延症》

埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来我会做进一步的讲解：

【What】这是一个从改变认知方法看清拖延症的ABCDE思维模型。

【why】世界对我们的压力往往都来自于对事情的看法，有的时候看法变了，事情的意义就变了，结果也完全不一样。我们在拖延行为还没有发生时，从认知层面觉察到自己的拖延行为，这才为拖延症的解决提供了一个机会。

【概念讲解】那么，这个ABCDE模型怎么理解呢？简单来说，A就是事件发生，有一个任务，也就是说有一件想要做或者必须去做的事情，B是自己对这件事的看法，解释或者评估，也许，你觉得这件事情简直就是浪费时间，内心抗拒，或者你觉得还有时间，没必要马上就做。这个看法会让你产生两个不同的信念，或者马上去做，或者选择拖延。C是有了B之后的结果，“马上去做”也可能导致是好的结果，你就会马上做这件事，不会有拖延的结果。做事情也比较高效，如果“选择拖延”就有可能是不好的结果，也可能事情因为拖延没有做到最好，引起你的焦虑，都有可能。这里咱们重点是对抗“选择拖延”的思维，所以接下来D就是你重新认识你的B，什么意思呢，也就是说我们如果我们产生了拖延的思维，可以通过改变自己对这件事情的看法来干预一下你的即将产生的拖延思维，质疑一下，拖延真的对我有好处吗？我为什么要等到最后一刻才做。这么客观地去想一下，有可能你就觉得还是赶紧去做吧。E最终你通过干预对抗了拖延的思维，选择马上去做，做事情也高效跟多，自己也不因为拖延而内疚，外界对你的认可也不一样了。你的拖延症自然也得到了改善。这是认知模型里比较简单的一个思维模型。

【举例】

怎么把ABCDE这个模型放在生活中你想拖延的事上来呢，举个例子，比如，下周一分舵要拆书过级，你也想在周一过一下，你的终极稿子还需要修改，这就是一个事件，一个任务，是一个A，B就是你对这个事情的看法，你这个时候可能会想我周六日再改吧，C结果就是你可能就在最后一天时间改了一下并不怎么满意，导致现场过级效果也不好。D呢，就是你要质疑一下你的B,放在周六日去做这件事情对我有什么好处呢？我确定周六日一定能改到过级标准的稿子吗？这样推迟不会让我更焦虑吗？当你的注意力从A转向B的时候，你会得到一个E，就是效果。这样你就会思考，我其实不用等到周六日再去做，如果我现在就修改的话，可能最多三个小时就做完了，发给师父审核，我还有时间再改，如果审核通过，我这几天不是可以轻松度过吗？有可能你马上就开始了，发给师父审核又改了一遍，拆书现场非常满意，增加了自己拆书的信心，别人也看到了你的逐步改变。

【HOW】

那我们来看，用这个模型如何来觉察自己的拖延想法，进而通过行动对抗我们的拖延行为？

1、 定目标。（也就是A）

先有一个任务。

2、 找障碍。列出事务清单，找到有可能让自己拖延的环节。

3、 问想法。问自己是要“明天再做”还是“立即行动”（也就是B的两种看法）

4、 寻路径。如果“明天再做”会怎么样，“立即行动”又会如何。找到不拖延的理由，开始行动。

5、 给反馈。对于自己的积极思考给予正向反馈，形成良性经验。比如，即使进步一点点也及时鼓励自己。

【预防异议】不过听到这儿，你可能会说，有些事情我想起来就觉得很不爽，心情不好，不想去做，不做又会紧张焦虑，现在很痛苦，总是想逃避，比如，领导经常给你安排一些不在你本职工作之内的事。其实，拖延的成因是比较复杂的，我们今天学习的是从认知上改变拖延思维的方法，像刚才咱们说的那种因为对压力的紧张产生的拖延行为，书里面也有方法介绍，大家可以找书来看一下或者我们有机会再一起探讨。

【where】这个方法适合于有时间限制，又是自己就能完成的重要事情，如果这个事情涉及到跟别人合作才能完成的时候就不是很适合了，因为别人那部分我们无法掌控。同时，这个方法还可以在拖延行为发生之后，反思自己的拖延行为，多次练习，形成肌肉反应。

【提问设计】

好，现在我们做个练习，比如我们身边有个朋友小强年初就设定了一个2021年更新100期视频号的目标，心里也确实知道这个对于自己很重要，可是时间已经三月份了他连视频号的主题都没有确定下来，到了四月份依然没有动，眼看着一晃大半年就要过去了，这样下去一年的目标肯定要泡汤。

【小组讨论】

【指令】给大家5分钟时间，在小组内讨论一下，一个扮演小强，一个扮演今天学习了这个方法的小强的朋友，利用刚刚学习的ABCDE思维模型来帮小强分析迟迟不愿意开始的拖延思维并且帮助他写出行动计划。

【学习者现场练习整理】

朋友：年初的时候你定了2021年更新100期视频号的目标，现在怎么样了 呢？
小强：还没有做

朋友：为什么呢？

小强：觉得有点难，不知道怎么开始？

朋友：我今天学了一个可以让你马上开始做的思维模型，你想不想试试

小强：好啊

朋友：咱们先来梳理一下针对做这个视频号拍摄，你需要做的事情有哪些

小强：写文本，拍摄，剪辑，发布

朋友：那么，来分析一下哪一步你觉得最难开始呢？

小强：剪辑最麻烦，不想开始

朋友：那咱们试着想一下，现在马上开始做剪辑会怎么样？不剪辑对你有什么好处吗？

小强：不开始剪辑就不可能完成任务，会一直拖着。开始剪辑会耗费几个小时，可能做不到最好。

朋友：是啊，先完成再完美嘛！我们接下来，先拍一个，开始剪辑。

小强：好

朋友：从现在开始，不管剪得怎么样，发出去一条对你的目标来说会有什么结果？

小强：最起码开始做了，我朋友也都知道我启动视频号了，而不是只挂在嘴上。

【当众表达】

好，时间到，我们来请一个小组来分享。

刚才大家的讨论过程我也听到了，在谈论的过程中针对执行步骤我也给了大家一定的反馈，想必大家对这个过程已经明白了！

【反馈】

非常感谢两位小伙伴的参与！

拆书家提问设计：

【布置作业】（找人分享）

我们拆书的主旨是拆为己用。我给大家布置一个课后作业来帮助你们学以致用。在未来2周里，你可以找一个身边有拖延行为的朋友跟他分享一下这个思维模型，并帮助他梳理一下自己拖延的原因，改变拖延的想法。然后，你是如何跟他分享的，效果如何，也请把你的实践结果发在咱们的学习群里给我一个反馈！

期待大家的作业哦，我的拆书到此结束，谢谢大家。

学习者案例记录：