T: 说出自己所处的状况

我已经迷失了，我不知道我到底是谁。

R:意识到你现在的感受

悲伤。忧伤。遗憾。憧憬。尴尬。希望。

U:发现内在的自我批评。

像我这个年纪的人都已经了解了真实的自己。

我的生活条件还不错，我应该对自己拥有的东西感到快乐。

我需要停止抱怨，努力从中恢复过来。

T：努力试图去了解自己

    表面看爱，所有事情看上去都还不错的，但我却感觉诸事不顺。我并不是为自己生下儿子或是嫁给这个丈夫而感到后悔，但我的的确感觉到，在我为家人与其他人付出的过程中，的确是渐渐的迷失了自己。我从小就被教育，要先照顾别人的需求，然后才估计自己的。我在这方面做得很好，甚至都忘记了该怎样照顾自己的愿望与需求了。如果我不知道如何关注自己的需求，又怎么能够真正了解自己呢？我感到的悲伤，就是我一直以来护士自己的结果。我还错过了许多让自己变得更好的机会，我之前还觉得自己擅长或是喜欢去做这些事情呢。难怪我现在感觉自己如此失败。我并不是要求自己去取得卓越的成就。了解真实的自己，这是完全可以理解的。我同样希望我的家人能够了解自己。

H:真切地感受内心情感

      我一直为过去在没有必要的情况下，忽视自身的需求的事情感到遗憾。我让自己感到失望了。我真希望自己当时能做得更好一些。我感到悲伤与遗憾。我对自己无法重新拥有那些失去的时光而感到愤怒。我为自己失去的一切感到悲伤.......内心的痛苦情感让我感到尴尬。在我成长的环境里，人们并不会谈论痛苦。他们只是默默地将痛苦的情感吞下，若无其事地继续前进。但我已经厌倦继续这样做了。突然之间，我感觉充满希望.......

     现在，我又再次感到悲伤，各种交织的情感像旋风那样像我吹来，我不知道它们从何而来，也不知道何时会消失。我现在感到

刚刚大家读的拆页就包含了书中介绍的一个非常重要的感受情绪的方法：TRUTH黄金法则。

平时我们但我们有一个情绪时，我们都是经常去控制自己的情绪，比如我们感到愤怒时，我们会控制自己的愤怒，不让他去产生一些行为，但是往往我们越想控制，越控制不住。

那作者为什么要让我们去感受情绪呢？因为长期去控制情绪，情绪就会被压抑，长期被积压的情绪会产生什么坏处呢？要么就是在某一个触点的时候 爆发，产生很严重的后果，让自己后悔的行为，要么就是被压抑的更深，产生心理或身体的疾病。

那我再用我的一个例子对这个法则进行讲解。

T：说出自己所处的状况

我自己的状况是“家里的卫生状况挺糟糕的。东西到处乱放。”这里要求说的句子尽量简短，不加评判，是一个事实

R：意识到你现在的感受

感受是：我有点生气的，甚至有点愤怒。

U：发现内在的自我批评

 我觉得父母照顾我们，我不知道感恩，反而觉得他们做不好事情。我太没有孝心了。

T：努力试图去了解自己

“每天回到家，看到家里 不整洁，东西到处乱扔，难怪我会觉得不开心呢”

H：真切地感受内心情感

接下来就是感受你的感受，让自己待一会，然后我发现自己做过这个练习后，我发现对父母的言行上没有那么苛责了，更接纳了。

A1:现在请大家回想一下，近期又发生什么事情后，有一些情绪产生，可能是悲伤的，愤怒的，受挫的。请把这件事简单写下来，发生的时间，地点，人物，经过，以及你当时怎么处理了当时的情绪。

学习者案例：

学习者A：事件是我自己做了一天的活，我的感受是有抱怨，我的自我批评是虽然他没做，但至少没有帮倒忙，我对自己近一步认知是，我注重家庭的公平。最后我会把事情过一下，然后第二天就过掉了这个事情。

学习者B:事件是我前一段的一个考试考的不太好。我的感受是有点忧虑，我的自我批评是自己的拖延症太严重了，我在舒适区里呆的太长了，我对自己的近一步了解，我有目标，但是缺乏行动力，我的真实感受就是纠结。

Andy: 事件是我定了一些计划没有完成。我的感受是有点焦虑。我的自我批评是对自己的无能状态感到有点愤怒，了解自己后感觉是对自己的要求过高。 没有办法接受自己情绪上的问题。