用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，当我们内心对自己的行为产生“不得不这么做”想法的时候，能够理清自己的需求，想法改为“我选择做__，是因为我想要__”。

【I部分】

在工作生活中，我们可能有一些事情自己在做，心理其实是不乐意的，但又觉得迫于各种现实自己“不得不这么做”。我最近就有这样一件事，我是一名党员，我们支部上个月换了一位支部书记，这位新书记呢要求我们每天都要打卡学习强国，还隔三差五就开党会，党会开的特别无聊，会上总是打官腔，说各种虚无缥缈的套话。我就特别不喜欢开这个党会，但是呢，我觉得因为是支部书记的要求，我不得不这么做。做一件自己本来就不乐意去做的事情，肯定是不太愉快的，面对这样一件不愉快的事情大家可能通常就会抱怨，抱怨是因为外界的某些因素，自己不得不这么做。我也不例外，每次都在心里抱怨支部书记。抱怨完之后心理就会更好过了吗？其实并没有，我在打卡开党会的过程中心理都特别不舒服。甚至后来我只要看到支部微信群有新消息或者支部书记给我私信的消息提醒，还没看到内容，我就开始烦躁。所以抱怨不但不能解决问题反而会影响我们的心情，加深了我们的怨念和不满。

那对这样一件我们不乐意做却觉得自己不得不这么做的事情，我们该怎么办呢？这个拆页给我们介绍的方法叫用选择做”代替“不得不”。首先（1）列出行为，确定这件你不想做却认为自己不得不做的事情；（2）确认选择，在这件事情上加上“我选择做”，这步是把选择权放到了自己手上，变被动为主动，让我们觉得我们是有选择的；（3）确认原因，在我选择做这件事后面写上是因为我想要…。这步能帮助我们理清自己的需求，当我们知道自己这么做是为了实现自己的某个目的之后有一种非常神奇的效果，你一下就释然了，我们这么做并不是因为外界，而是因为我们自己。

【可能存在的异议】可能有的小伙伴会问，那如果我想要做这件事的目的就是我不得不做的理由怎么办？比如我不想这现在这份工作，但是我不得不做，因为我想要赚钱。那我们就要想一想了，金钱真的是你的需要吗？还是你为了实现自我的价值？为了赚钱，还有其他选择吗？当我们意识到我们还有其他选择，而现在这个选择是自己真的特别不愿意做的，那么我们就可以放弃做现在这件事，比如这个拆页里，作者意识到自己特别不愿意写的临床报告是为了钱之后果断放弃了写临床报告，因为他可以通过其他方式来获得收入。

那使用这个方法之后，不管是我们承担起做这件事的责任，不再埋怨外界，还是我们理清自己的需求放弃做这件事，我们心情都会和之前不一样，这才是爱自己的方式。这也就是为什么这个拆页所在的章节叫“爱自己”。

根据这个方法，我之前提到的开党会的事情，我就可以（1）列出行为，确认我不想做却认为自己不得不做的事情是“参加支部会议”，（2）确认选择，在参加支部会议这个行为前加上“我选择”（3）确认原因，我选择参加支部会议，是因为什么呢？“是因为我看重共产党的理念”。这么想之后我意识到了我参加支部会议这个行为不是别人强迫我做的，而是我认可共产党的理念，认为以党员的身份能有所成长而做的，意识到这个，我的感受立马就不一样了，没有再抱怨，参加会议时的心情也很好。当然有时候我也会下意识地烦躁，但是只要我一产生“不得不”的想法，我就用“我选择”这个方法提醒我自己我这么做的原因和目的。

【A2分步催化】接下来请大家设想一下，早上闹铃响了，你睡眼朦胧按掉闹铃，觉得自己不得不早起上班；去到公司，不得不开无聊的晨会；到了下班时间，不得不留下来加班完成领导布置的任务；晚上回了家，不得不辅导孩子写作业？等等，你可能遇到哪些情况是你不乐意做却觉得自己不得不去做的呢，请花一分钟的时间写在便签上。

接下来请大家设想一下，面对你刚刚写下的即将发生的“不得不做”的这个事情，请运用这个拆页的方法1、列出行为2、确认选择，在行为前加上”我选择做…”3、确认原因，也就是在我选择做这件事后面写上”是因为我想要…“。可以在小组内讨论，时间5分钟。

学习者案例：我不得不在家长群回复老师的消息。以后碰到这种情况利用这个方法可以这么做：我选择在家长群回复老师的消息是因为我想让我的孩子感受到我对他的关心。

时间有限，我们先暂时讨论到这里。用“我选择”代替“不得不”这个方法虽然很简单，但是会有很神奇的效果，大家可以在日常生活中用起来感受它的神奇之处。