拆页来自原书第7章 P99-100

ABCD 选择法

A 觉察( Aware) 我现在是处于评判者状态吗?这样有用吗?

B 深呼吸( Breathe ) 我是否需要退后一步，停一停，用新的视角来看这件事？

C 好奇( Curiosity) 究竟发生了什么(我、其他人、事情本身)?

我遗漏了什么?

D 决定( Decide) 我的决定是什么?我选择做什么?

A( Aware)—觉察。我现在是处于评判者状态吗?斯坦对此的态度很有意思。在我们描述了评判者的特点之后，斯坦当场就承认了，这些特点大部分都很符合他。他的回答也出乎我们意料：‘做个评判者是我的拿手好戏！我们都笑了，我们也明白，他开始更加诚实客观地看待自己的行为了。”

B( Breathe )—深呼吸！我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?听到这个问题，斯坦笑了，深深地吸了口气，停顿片刻，然后承认，客观他是绝对没有做到的，特别是因为这件事牵扯到那么大一笔钱尽管他跟这位新任CEO连一句话都没说过，但是他真的很不信任他。”

C( Curiosity) 好奇。究竟发生了什么?事实真相是什么?我遗漏了什么?我在逃避什么?我们问斯坦他有没有去收集过客观信息，他是不是已经有了所有的必要信息，来做出负责任的判断?斯坦这才意识到，他因耳有所闻而对这个人产生的负面印象已经将自己团团围住。但是事实呢?没有，他也承认，自己实际上完全没有任何事实证据。那一刻，他确实是被自己惊到了。

D( Decide)—决定。我的决定是什么?我选择做什么?那么，此时斯坦意识到，要想做出明智的选择，他手头并不具备所需的全部信息。而且因为这是他自己的很大一笔投资，他觉得有必要去查明真相。一个月后，斯坦打电话跟我说，他遍查各方后，发现这位新任CEO是个好人，是他对自己评判者的觉察和接纳，让他有机会审视自己的假设，并对那位新任CEO保持了开放的心态。长话短说，斯坦把资金留下，两年后那家公司上市了，他也因此发了大财。”

【What】评判者心态是每个人身上都有且无法完全避免的，当我们深陷其中时，ABCD选择法可以帮助我们从评判者状态切换到学习者状态，理性客观地去看待问题，并把关注点聚焦于如何真正解决问题。

先给大家简单介绍一下评判者心态与学习者心态的区别。（使用下图说明）

【Why:不这么做的坏处】

一般做法：在实际工作和生活里，我们常常带着假设去评判别人和自己，却自己都没有发觉。(假设：未经验证的因果关系)

一般做法举例：比如，每次你在部门会议上提出方案时，你的某位同事总是提出和你不同的想法，你认为对方是故意要和你作对；你用心给客户定制了方案，客户却选了别人的，你认为是客户没眼光或者认为是自己能力不行；你的另一半最近总是很晚才回家，你认为对方不关心自己……

一般做法的坏处：诸如此类的假设都是评判者心态，会让自己陷入不满、抱怨、愤怒、指责、否定、自卑等消极情绪中，容易做错事，不仅解决不了真正的问题，还会伤害人际关系或阻碍成长等。

A1反例：

跟大家分享一个我印象深刻的经历。我妈一向很少过问我的事情，两年前，在一次家庭聚会上她突然对我发起催婚的猛攻，对我说：“你真没用，连对象找不到！” 我当时立马火了，认为我妈为了自己的面子，就因找对象这件事把我整个人都否定了，也狠狠地怼了回去，那次家庭聚会不欢而散，随后一段时间里，我一想起这件事还是很生气，和我妈也进入了冷战。这就是陷入评判者，伤害关系的活生生例子。

【How】那么，当我们处于评判者心态时，如何运用ABCD选择法帮助我们解决问题呢？

第1步-A，觉察。

问自己：我现在是处于评判者状态吗？这样有用吗？是我想要的吗？

这一步是先通过简单的封闭式提问启动理性思考，把自己从评判者状态中抽离出来，去观察自己当下的状态。

第2步-B，深呼吸。让自己的身体先放松下来，缓和情绪后再来重新看事情。

深呼吸几次之后，要问自己：我是否需要退后一步，停一停，用冷静客观的视角来看这件事？

这一步的提问是两种思维的切换节点，有理性思考能力的人通常都会选择肯定的答案。

第3步-C，好奇。

问自己：我做了哪些假设？事情的真相是什么？我遗漏了什么？

对方在想什么？感受如何？TA想要什么？我还可以从哪些角度来看这件事？

在这一步，是用好奇心驱动自己去开放地思考，打开思维，尽可能地看见关于问题的更多可能。

第4步-D，决定。

问自己：现在我选择或决定做什么？

这一步是在经过全面思考后，决定为真正地解决问题要采取哪些行动，将你从思考引向行动。

【A1+】

假如回到2年前，面对和我妈冷战局面，使用ABCD选择法，我会这么做：

第1步：觉察，问自己：我现在是处于评判者状态吗？是我想要的吗？答案很明显，我就在评判者状态里，而且生气、郁闷和我妈的冷战关系都不是我想要的。

第2步：深呼吸，问自己：我是否需要退后一步，用冷静客观的视角来看这件事？ 答案是肯定的。

第3步：好奇，问自己：我做了哪些假设？我遗漏了什么？

我妈想要什么？我还可以从哪些角度来看这件事？

我会发现那个让我感到生气和委屈的想法，其实只是我的假设。其他问题的答案也都很清晰，关于我遗漏的、我妈想要的，等等。

第4步：决定，问自己：我决定接下来要去做什么？

我会决定和我妈做一次坦诚的、深入的沟通，包括告诉她家庭聚会那天她说的话带给我的情绪感受、我对她的担忧的理解、我自己对未来的想法和规划，以及请求家人给我理解和支持等。

这样一来，我既摆脱生气的情绪困扰，也能主动去和我妈结束冷战，增进相互间的理解，并且能解决父母日后再催婚的问题。

适用边界：不管是在工作还是生活里，当我们遇到事情进展不顺，有情绪困扰时，都可以用这个方法，通过自我提问来梳理和解决问题。不过，对于那些极其固执、不能自我反思和不愿改变的人，这个方法可能难以产生效果。另外，如果情绪特别强烈，建议先用冥想、运动、唱K等方法先释放情绪，再来用这个工具。

【A1 激活经验】

接下来请大家跟上我的指令，我们来做一下练习。首先，我们来回忆最近一次你处于评判者状态的经历。

请仔细听下面这些情绪词汇，哪个是你感到熟悉？自责，紧张、懊恼、愤怒、怀疑、厌恶、挫败、焦虑、郁闷、压抑...请你写下1个最近刚经历过的情绪。

然后，最近一次令你产生这个情绪是在什么时候？在哪里？当时发生了什么？请先想一想，然后在小组内分享，每个人的分享时间是1分钟。（如果平时对情绪感受不太敏感的伙伴，可以回想最近一次感到不愉快的经历。）待会请一位伙伴来给大家分享。

学习者1案例：

情绪：压抑

时间、地点、经过：

上周，因为工作转型期还没找到合适的方向比较压抑、不开心。

【A1+ 反思加工】

假如时光倒流，你回到了当时那个情境里，使用今天所学的ABCD选择四步法来应对，你会怎么做？请参考笔记区I部分的步骤与提问，小组内分享你的做法，待会儿也请一位伙伴来给大家分享。

学习者2案例：

背景：在和同学分享怎么做课程开发设计时，同学的室友很冲，总是反驳自己说的每一句，如果回到当时：

第1步：觉察，问自己，我现在是评判者状态吗？我发现我在怀疑自己是不是讲得不好。

第2步：深呼吸了几下之后，告诉自己先暂停一下，冷静一下。

第3步：好奇，问自己，这位室友到底在想什么呢？

第4步：决定，我接下来要做什么？我会去引发他的思考，询问他的想法，等他巴拉巴拉一段之后，我会发现原来不是我讲的不好，是他本身性格比较直。那么我会请他接下来先别说话，等我都讲完了有问题再提出来。

【总结&结束语】

感谢小伙伴学以致用的分享~最后，我们一起来复习一下ABCD选择法（现场互动提问A代表？B代表？C代表？D代表？）

未来1～2周里，在你的工作或生活里有哪个情境你可以应用到这个方法呢？请大家稍后在便签上写下你的A2应用目标和行动计划,要符合SMART原则。

希望大家能把ABCD选择法多多用起来，用学习者的心态去迎接每天的工作、生活，在快乐中成长。今天我的分享就到这里，谢谢大家~