【拆页1学习目的】

通过拆页1的学习，我们可以了解到在遇到让你“抓狂”的事情的时候，如何运用“整合自我4步法”来摆脱情绪束缚，更自由的选择应对方式。

请大家先用1分钟时间来阅读拆页1的内容，读完的伙伴请示意我一下。

【原文片段】

第七感有着很强的实用性。例如，回想一下你最近一次对孩子生气的场景。你气得七窍生烟、简直要失去控制了。记住他做了什么以及你所感受到的暴怒情绪。在这种时候，你的愤怒简直要燃饶起来，怒火蔓延至觉知之轮的整个外围。

事实上，怒火已经遮蔽了所有其他外围面向，你所具有的对孩子的 感受和认识在那一瞬间都不存在：你忘记了你的孩子只是个普通的4岁小孩；你忘记了5分钟前你们一起玩牌时还笑到抽筋；你忘记了你曾向他承诺，生气时再也不掐他的胳膊了；你忘记了你本来想为他做一个合理表达愤怒情绪的良好示范……

这就是我们没有通过本源整合起来时，整个人被外围击溃的情形。下层大脑接管了上层大脑的功能，其他的外围面向完全被你强烈怒火所散发出的刺眼光芒所掩盖——也就是传说中的“抓狂”状态。

在这种时候能做什么呢？没错，你猜对了，整合。运用你的第七感。通过关注呼吸，你将走出回归本源的第一步。这是从完全消耗在某一种（或几种）外围面向的困境中跳出来的必要步骤。一旦回到本源，你就有可能采用一个更加广阔的视角，发现你的头脑中有着其他更多的外围面向。你可以喝一点水、歇一会儿、伸伸懒腰，或者花几分钟冷静一下。然后，一旦你将注意力带回本源，你就能自由地选择如何回应孩子的行为，并且修复你们关系中的裂痕。

整合：运用第七感，关注呼吸，回归本源。采用更加广阔的视角，发现更多的外围面向，将这些不同的面向融为一体，从本源出发整合大脑，让大脑整合运作。

【What】这个拆页讲了怎么样通过“整合自我”的方式改变自己“抓狂”的状态，更找出更优的方式来应对目前的局面。

【细化步骤】

如何做到整合呢？拆页中包含了“回归平静、多角度整合”2大步骤，比较抽象，难以落地操作，我们将这两步分别细化出两个小步骤，这样我们可以得到下面4个步骤：关注呼吸、自我觉察、转移焦点、整合ta信息。

【How】

1、关注呼吸：先把注意力关注在自己的呼吸上。让自己恢复平静是所有在自己抓狂、激动的情况下必须要做的事情，是自己能够重新使用自己大脑的前提。

2、自我觉察：问问自己现在到底发生了什么。是什么事情让自己如此抓狂，这件事让自己有什么感觉，到底是触动了自己哪一部分的敏感点才会如此激动。

3、转移焦点：把自己的注意力转移到目前状态的另外一面。目前的项目太累了，就想想之前大家在一起的庆功宴、发奖金的时候自己是什么心情？孩子太顽皮了想把他扔垃圾筒里的时候，就想想当他18岁自己背着行李打算要上大学离开你的时候自己会是什么心情。（是不是感觉有点不一样了？）

4、整合ta信息：问问自己对方可能会有什么感受？他可能会有什么需求？整合这些信息一起，再找到合适的应对办法。如果之前与对方之间产生了裂痕，则需要及时修复裂痕。

【反例】

最近一次让我感觉特别抓狂的一次，就在前几天。我的孩子现在2岁多了，白天午睡时候已经很久没穿尿布了也没事儿。那天她睡睡觉就醒了，看我没在身边，就大喊“妈妈妈妈”边喊边哭。我估计当时她就是被尿憋醒的，但是有起床气还不想起来，不起来又难受，就想找妈妈安慰下。

我当时就什么也没管，一把把她从温暖的被窝里薅出来，带进厕所放在小马桶上。那几天气温也有点低，卫生间里确实也挺凉的，她就更生气，哭得更厉害。腾的一下从小马桶上站起来，走到客厅地板上，然后哗哗尿一地。

我当时就特别抓狂，冲着她一顿怒吼，还说了一句“我真想给你一脚踹马桶里去！”

【正例】

说完这句话之后，我脑里子“轰”的一下就炸开了，自己也觉得自己这话太伤人了。

我就先第一步，让自己平静下来，把注意力放在呼吸上，深呼吸了几次。

之后第二步，开始觉查自己，我到底怎么了。我发现让我气愤的原因是我认定了可乐是“特意反叛”，所以我才这么生气！我都已经把她放在马桶上了，她还特意走回客厅！说白了就是我当妈的权威受到了挑战。

第三步，就转移焦点。我想她刚刚睡着的时候还在搂着我的脖子，小脸儿甜甜的；我想她2岁多，本来就正是人生第一个叛逆期的阶段啊；我想我花那么多钱学家庭教育、学PET、读那么多育儿书不就是为了不对孩子这么“暴力”么。

第四步，就去整合她的需求和想法。她应该是起床气需要妈妈的安慰，可是妈妈不仅没安慰还把她从温暖的被窝里给揪出来，所以觉得很生气。所以我先和她说我理解你的做法是因为什么，但是你的行为也给我添了很多麻烦，让我也很生气。后来我们俩互相道歉，然后可乐把她特别喜欢的糖从自己的包包里拿出来送给了我一块。

【不那么做的坏处】

所以我们看，不去“整合自我”，而是在情绪的控制下凭本能反应，真是应了那句话“冲动是魔鬼”，很有可能就做出让自己后悔的事情来。

【Why】

而使用这个方法可以让我们不再执着于生气、怨恨之类的这些负面情绪，调整关注点之后我们会更全面的觉察到自己正在经历的一切，这时自己的精神状态都会发生改变，这就会根本性的改变我们的应对及互动方式。

【Where】

虽然这是一本育儿书，但里面的方法同样也适合成人使用。这种方法以后在工作中、生活中，对同事、对老公、对孩子，只要你觉得要“抓狂”了的时候，都可以去尝试使用一下。

【A1：激活经验】

像我就是个特别容易抓狂的人，马上临近拆2-4了，我的片段还没选出来，然后孩子还在旁边找妈妈陪，娃爸还躺在沙发上打王者，我当时就跟娃爸抓狂了一下，那一瞬间自己所有的认知都被抛到九霄云外去了！在座的各位，你们在最近一个月内，有没有过让自己抓狂到自己的感受、认识似乎在那一瞬间都不存在的时候呢？当时是和谁在一起，发生了什么事情呢？请大家先在自己组内分享一下，1分钟后我们请一位小伙伴分享给大家。大家在这个阶段只想出当时的场景即可。

【参与者分享】

当时的场景就是，昨天我儿子自己做的米饭，都还挺好的。可是今天早上起来一看，米饭盛出来一小碗，剩下的还在锅里。可是锅盖开着，电源一直插着，电饭锅一直持续加热，里面剩下的饭已经是硬邦邦。给我气得，我就跟孩子说：”你怎么不知道把锅盖上呢！或者把电源拔下来也行！你做哪个都不至于出现这种状况啊，你又不是几岁的小孩儿了！“

我儿子就说：”你也没告诉我呀！“

我就想这还用告诉么！我不是常识么！所以当时就很生气！

【回应反馈：简短重述】

嗯，确实是像老K说的这种情况下，确实挺让人生气的。

【A1+：反思加工】

现在，请大家想一下，对刚才的场景，如果有机会让回到过去，应用到刚刚我们学到的关注呼吸、自我觉察、转移焦点、整合ta信息4个步骤，你要怎么样做呢？给大家2分钟时间，一会儿我们找人来分享一下。

【参与者分享】

如果还能回去的话，我可能就先关注一下自己的呼吸，让自己不那么急躁了，先平静下来。

然后觉察一下到底发生了什么。其实孩子就是没拔电源而矣，也不是啥特别大的事儿。但是我就是觉得这一锅饭都浪费了，还费了一整晚的电，并且我会担心一直插着电会出危险。

再转移下注意力。其实孩子其他方面还不错，自己能把饭做了吃了，看我在忙也没打扰我。

整合ta信息，估计他也是挺委屈的，之前确实没叮嘱过要拔电、关锅盖的事儿。我得修复一下我们俩的关系，可能我会跟他说：“妈妈是会担心这样不拔电会出问题。但是妈妈还是爱你的，这件事儿过去之后妈妈也成长了，你也成长了。抱歉刚刚那样对你。”

【回应反馈：摘要点评】

听了刚才的分享，大家是不是觉得很清晰？关注呼吸、自我觉察、转移焦点、整合ta信息4个步骤都做到了！非常感谢您的分享！

【过渡】

之前有个宝妈跟我说：“我揍孩子时候我就是生气，我觉察不出来我是因为啥生气，我揍他就是因为我是他妈，我就得让他服！”

确实，有些人提到“自我觉察”的时候都觉得觉察不出来，这个确实是在整合自我过程中的难点，也是重中之重。我们接下来更进一步的去看一下，自我觉察的技能到底要如何获得【递进关系】

【拆页2学习目标】

通过拆页2的学习，我们可以掌握在日常生活中锻炼自我觉察的能力的办法，以便在诸多情绪来临的时候依然能够清晰知道自己在经历的是什么，并做出明确的决断。

给大家2分钟的时间来阅读拆页2，读完的伙伴请示意我一下。

阅读的过程中，大家也可以边读边思考，在座的各位、尤其是没有孩子的各位，怎么把文中的方法应用到自己的日常生活中进行练习。

【原文片段】

“审查”感觉

通过留意身体感觉，孩子能够更加清晰地认识到体内发生的变化。他们能够学会识别各种信号：胃部搅动的感觉是焦虑的表征，想打人的欲望是愤怒或沮丧，肩部沉重是悲伤的表现，等等。他们能够识别感到紧张时身体的紧绷感，然后学习用放松肩膀、连续的深呼吸来恢复平静。仅仅只是辨认出不同的感觉，比如饥饿、疲惫、兴奋和焦躁，就能让孩子清楚地了解并调节自己的感受。

“审查”意象

除感觉之外，我们还应该教孩子审查那些影响他们看待世界的方式的意象。有一些意象来自过去，比如父母亲躺在医院病床上或者自己在学校里遭到嘲笑。另一些则可能是由他们的想象或噩梦所臆造的，比如一个担忧自己会被遗弃或在课间被孤立的小孩，也许会想象自己一个人孤零零地荡秋千；一个非常害怕黑夜的小孩，他的恐惧可能来自噩梦之后留在记忆中的影像。如果孩子能够觉察到自己头脑中活跃的意象，他就能够用第七感来控制这些意象，并大力消除它们对自己的影响。

“审查”情绪

我们还应该教孩子审查他们正在体验的感受和情绪。耐心地询问孩子的感受，并帮助他们把这些感受具体化，从模糊的情绪描述，比如“还行”和“很糟”，转换为更准确的用词，比如“失望”“焦虑”“嫉妒”和“兴奋”。

孩子通常不能表达出特定情绪的复杂性，其中一个原因是他们还没有学会成熟地看待自己的感受，即认识到情绪的多样性和丰富性。因此，他们简单地用非黑即白的方式来描绘自己的情绪图景，而不能反馈完整的情绪。理想情况下，我们希望孩子认识到他们拥有的丰富情绪就像多彩的彩虹，有着各种不同的可能性。

“审查”念头

念头不同于感觉和意象，念头在“审查”过程中更多地代表左脑的功能。它们是我们的所思所想，是我们对自己说的话，是我们用语言讲述自己的生活故事的方式。同审查感觉和意象一 样，孩子也能学会留意他们头脑中闪过的念头，并且明白不是每个念头都必须相信。他们还可以与那些没用的、不健康的甚至不真实的念头争辩。

通过这样的自我对话，他们能够将注意力从那些有限制作用的外围面向上引开,从而转向那些有利于获得快乐和成长的面向。第七感帮助他们回到本源，留意自己的思想。然后，从觉察开始，他们可以用自我对话时刻提醒自己，其他的外围面向、念头和感受也是自身重要的组成部分。

我们还是把这个拆页的解读就把重点放在作为成人、我们自己怎么样去利用这种方法上面。

【What】这个拆页是讲我们怎么通过觉察那些正在影响自己的——身体上的感觉、头脑中的画面、内心的情绪、头脑中闪现的应对方法这4项内容，来锻炼大家自我觉察的能力。

【How】具体要怎么操作呢？我们可以由表及里的一层一层进行。

1、觉察身体上的感觉：可以问自己，身体上有没有什么感觉不一样的地方？有没有哪里不舒服？有时候通过身体上的感觉就已经能清晰地认识到自己情绪上的一些变化了，就可以针对性的找到解决办法。比如感觉脸发烧、心跳加速，那可能就是紧张了，尝试深呼吸几次，可以让自己慢慢平静下来；胃胀，有可能是工作积压太多、压力太大、焦虑了，就可以把工作好好规划一下，或者去跑步、做瑜伽，可以释放压力。

2、觉察头脑中的画面：可以问问自己，我现在脑子里浮现的画面是什么？像我之前做地产的时候，工作一天躺在床上脑子里经常出现的就是开会的时候我又和谁争论得面红耳赤的画面，导致我经常失眠，经神紧张。现在孩子马上上幼儿园，有时候我脑子里出现的就是在幼儿园哭着找妈妈、被其他小朋以欺负了的画面，心情就很差。但是毕竟现在读了一些心理学、育儿类的书籍，一旦我觉察到我在想这些画面的时候，就会强制让自己回想一些在楼下儿童游乐区，孩子跟其他小朋友和谐共处的画面，就会觉得放心很多。所以我们一旦能够觉察了，就能够来控制这个画面，消除一些负面情绪对自己的影响。

3、觉察内心的情绪：问问自己现在情绪低落还是兴奋？再继续追问自己，低落是原因是什么？是因为被领导骂了的气愤？还是今晚又要加班不能陪孩子的沮丧？留意自己的情绪，并更清晰的了解每个情绪的层次。之前有个妈妈跟我说她揍孩子，是因为孩子在过马路的时候自己往前跑，她就特别生气，觉得孩子怎么这么不听话！结果揍完了孩子还是不听话！在帮助她一层一层剥出自己情绪的时候，其实她的“生气”是因为她“害怕”甚至“恐惧”孩子被车撞了，就没命了！再往下剥，其实是在“担心”。了解情绪的层次，才能更成熟的看待自己的感受。

4、觉察头脑中闪现的应对方法：问自己我接下来打算怎么去做？大家在有了以上3点做基础之后，脑子里都会闪过对以后的打算，这个念头往往会指引自己后续的行动。

就像上面例子里的妈妈，妈妈脑子里的画面是孩子不听话非要自己穿马路，自己的情绪是愤怒，那念头就是“我一定得狠狠揍他一顿！”

如果妈妈脑子里的画面是孩子穿马路是为了扶起对面摔倒了的老奶奶，自己的情绪是担心和恐惧，那念头可能就是尽量平和的去表达“你今天自己穿马路我特别的担心你！我特别害怕你过马路时候被车撞了！”我相信孩子听完这句话之后感受一定跟被揍一顿之后的感受不一样！

【Why】所以我们看为什么要做这样的练习呢？我们的情绪塑造了头脑中的图像，同样如果我们冒出了不好的念头或图像，这种念头就会让我们产生不好的情绪和感受。通过这样的练习，能够识别到底是哪些因素在影响着自己，我们可以留意这些思想，并选择那些有利于获得快乐和成长的部分，来帮助我们获得更多对生活的洞察和控制权。

大家看，给孩子拓展在大脑思维用的方法，应用到我们自己的工作生活中，是不是同样很有价值！

【Where】这个练习随时随地可以进行，比如地铁上、排队等车的时候，或者晚上临睡前，可以一个人自问自答，也可以两个人互相问答的方式进行。

【案例】

我跟我老公就经常进行类似的对话。前几天晚上半夜2点多，我老公醒来看我还在写稿子，就从卧室出来了，问我说：

“这么晚还不睡，你累不累啊？身体感觉怎么样？”（身体上的感觉）

“还不太困，但是感觉胃有点胀。”

“这周就拆书了你稿子还没调好，估计你有点焦虑。你脑子里的画面呢？”（头脑里的画面）

“我就想我上传之后会不会给我的评语是‘大侠请重新来过’啊！”

“这个可不太好。我现在脑子里想的是你当时学完人类图（类似星座、八卦的那类预测的学术）回来跟我兴致勃勃的说你就适合作站在一堆人面前讲话那时候的场景。”

“你这么说，我瞬间觉得可有信心了，我现在脑子里的画面就是9颗星在闪！“

“哈哈，现在的情绪是不是好多了？”（内心的情绪）

“是啊！瞬间从郁闷、焦虑变成兴奋了！动力十足！”

“可是现在已经很晚了，你今天晚上不睡了啊？”（头脑中闪现的应对方法）

“我之前特别焦虑，所以就想今天晚上一定弄完。可是现在我觉得我可以把要点和框架搭出来就去睡觉。框架没问题的话，明天再往里面加具体的说明就容易很多了！争取半小时内搞定！”

【预防性讲解】

有人可能会问，比较平静的时候还好，如果自己情绪比较激烈的时候，正在气头上的时候，还哪有时间一点一点的去觉察啊，并且也根本觉察不到那么深。

首先我们看，觉察是由表及里的，先去看身体的变化。如果我们觉察练习得多，一旦发现你开始脸红心跳，拳头不自主的握紧了，那你就知道“哦，我有情绪了！我生气了！”先掌握了身体的变化之后，在爆发出来前的几秒钟时间内，你就可以掌握主动权，自己去“选择”我要不要发火，所以有第一步的觉察，可能就不会让自己走到情绪巅峰上去。

另外，哪怕这次没来得及去体会觉察自己直接就爆发了也没关系。事后的觉察也是对自己的探索啊！可以先去回想当时的过程，自己的感觉、图像、情绪、应对方法都是什么样的，之后再来觉察现在的状态，这件事情发生之后自己是更放松了还是更紧张了，更焦虑了还是感觉解脱了。

【A3：促动参与】

接下来我们应用到今天这个拆页的内容，进行一个场景演练，按照最开始的分组每2位一组进行演练。

场景设计：

你的公司正打算拿下一个非常重要的项目，正处在关键节点上，可是你已经连续加班4天，每天都是半夜一两点到家，你觉得有点吃不消了，去跟老板请假，结果老板痛斥你“没有责任心”“想要临阵脱逃”！这时你的家人/朋友来帮助你觉察自己走出困扰，并把注意力转向那些有利于快乐和成长的方面。

我们给到在家7分钟时间编写剧本，7分钟之后我们邀请一组来表演给大家。

【参与者分享】

弟弟：姐，我回来了。今天跟老板请假，被老板骂了一顿。太累了……

姐姐：怎么了啊？怎么请假了呢？哪不舒服吗？（身体的感觉）

弟弟：最近总是加班，感觉腰酸背痛的。老板还不理解，还给我骂了一顿。

姐姐：嗯，感觉身体很不舒服，腰酸背痛的。那你脑中出现了什么画面啊？（头脑中的画面）

弟弟：就自己特别消极，躺在床上，跟个小病鸡一样。

姐姐：嗯，我也感觉到了，你最近特别的辛苦。确实也觉得你挺不容易的。不过呢，看到你这么辛苦，我想到的却是你们经过自己的努力拿下了这个项目，最后庆功的场面！

弟弟：嗯，我也想过……想到这些画面的时候也是觉得挺兴奋的，没那么沮丧了。（内心的情绪）

姐姐：那你接下来怎么打算的？（应对方法）

弟弟：还是得好好干活儿，赶紧把项目拿下吧，这样老板也开心，再请假他也能爽快的答应，这样也能好好陪陪孩子陪陪家人了。

姐姐：那你回来就赶紧好好歇着吧，把精力保持好，努力坚持到最后。

【回应反馈：号召鼓掌】

来，我们来给这对姐弟鼓个掌吧！

【回应反馈：摘要点评】

这个觉察的过程中，姐姐帮助弟弟将身体的感觉、头脑中的意象、内心的情绪、闪现的应对方法都觉察到位了，并且最终的结果也是弟弟愿意看到的结果，最终鼓起干劲了，要把这个项目拿下！

【A2：催化应用】

自我觉察的方法相信大家都已经掌握了，刚才我们也针对这个觉察的过程进行了演练，但是这是个需要不断练习的过程。请大家想一下，接下来的一个星期你可以用来练习自我觉察的场景、对象及方式，是等车的时候自问自答？还是晚上临睡前跟老公玩问答游戏？或者接孩子放学的路上运用这个方式跟孩子一起进行觉察？请把这个场景、对象和方式写在便签上。大家可以先思考下，然后在小组内讨论，2分钟之后找人来分享。

【参与者分享】

我分享一下我带儿子的过程吧。之前我儿子总会把袜子扔在地上，一说他他就“哎呀等一会儿！”然后明天再一看，又多一双袜子。所以我想再碰到这样的场景时候，我会心情挺差的，就觉得这孩子怎么这么邋遢呢。再碰到这样的场景时候，我可能就会去自我觉察一下，这个求不了别人，我会以自问自答的形式。

刚刚大家都讨论了设想的场景，那么请大家在小组内讨论一下用刚刚学习的自我觉察的方式，要分别觉察身体的感觉、头脑中的画面、内心的情绪、闪现的应对方法。未来的1至2个星期之内，如果你遇到了这个场景的情况下，你会怎么做呢？请大家拿出便签纸写下自己的行动计划，时间2分钟。之后请一位小伙伴来分享一下！

【参与者分享】

如果我要是再发现地上有他的袜子了，我就先问一下自己身体上的感觉：我可能就会皱眉头！

再问自己头脑中的画面：我可能会想等他回来了，我就把他揪住，按在那儿，噼里啪啦打一顿！多爽！

内心的情绪：我觉得会是内心有无奈，也会有愤怒，也会有担忧，你说这孩子以后怎么办呐这个感觉！

应对办法：我可能就会想以后把他的袜子跟手机关联起来，会跟他聊一下，你要是再往地上扔袜子那回来你就别玩儿手机了，一直到你把袜子扔到洗衣机里去。还有个升级的办法，就是如果一直都没收，第二天一整天手机都别碰！

【回应反馈：号召鼓掌】

大家觉得这个觉察怎么样？还不错是吧？咱们一起给来点掌声吧！

【回应反馈：真诚赞美】

刚刚的觉察我是真的觉得做得还是非常不错的！身体上的感觉是会皱眉头，头脑中的想法是要给他揍一顿，内心的情绪就很复杂了，有愤怒、有无奈、还有对孩子未来的担忧，应对的办法，就是袜子和手机联系在一起，很机智的一个做法！非常感谢您的分享！

【结语】

今天我们在一起学习了两个拆页：

（1）第一个拆页，是在说“整合自我的4个步骤”，这个可以应用在我们“抓狂”的状态下，我们要 怎么做呢？首先要关注呼吸，之后进行自我觉察，再转换看问题的角度，最后要整合ta信息。通过这4个步骤，能最终让我们摆脱情绪的束缚，让处有更多自由的选择来就对目前的局面。

（2）第二个拆页，我们学习了在日常生活当中去锻炼自我觉察的能力和方法：先问自己身体上的感觉如何，再问自己头脑中出现了什么样的图像，之后问自己内心的情绪是什么样的，最后问问自己头脑中闪现出来的应对方法是什么样的。拥有自我觉察的能力之后，我们就可以在突然之间有情绪来的时候，我依然能够很清楚的知道我现在正在经历的是什么，而不是像现在很多时候情绪突然来的时候自己的脑子就变得一片空白，拳头直接就挥出去了。能够自我觉察就能够让你时候保持意识清醒，并作出明智的决断。

今天我们的拆书就到这里了，非常感谢大家的积极参与。

我是琬君，我们三级名人堂见！