【F】这本书的作者是简·博克和莱诺拉·袁，她们两位是心理学博士，在美国被称为流行心理医生。作者从拖延字源学开始，探索了拖延显现的几大学科方面的原因，给出了详细的指导改善方案。

【A】这本书是连续二十五年来国外畅销的心理学专著。本书以热情的风格行文，还带有幽默色彩，但观点十分鲜明，深入浅出的讲述了战胜拖延的方法，并且在临床实践中运用也极为成功。深得美国的学生、公司及团队等推崇。

【B1】你有没有过要做的事情总是一拖再拖，行动力不强，设立的目标不能完成，让自己陷入懊悔的情绪里。这本书能陪伴你面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更为成熟。

(B2)学完本片段后，能够运用这种方法，让目标具有可操作性，从而战胜拖延，实现目标。

拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最终终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。

拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题。我们将自己的目标看得太过宏观，以至于阻碍了我们的进展。我们看待目标的这种方式无异于自寻烦恼。

看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：

可观察性

别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。

具体性和特殊性

拖延着思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？

分成几个小的步骤

不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”

专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎么到达”，他们往往不愿意去多想。

第一步可以在五分钟内被完成

选择一个最小目标，从小事着手最终会让你尝到甜头。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己。

What（阐述知识点和相关理念）:拖延或多或少存在于每个人的身上。必须要做的事情却因为种种原因而不断延后，有时候甚至是因为事情难度太大，产生畏难情绪而一拖再拖。设立的目标模糊不清或者太宏大，不知道从哪里开始，或者说不敢开始，给自己带来焦虑、恐惧。即使最终完成了目标，过程却拖拖拉拉，没有任何成就感，还备受打击。

Why（说明前因后果）:设立了目标，不断更新目标，觉得自己行动力不错，有计划却迟迟不行动，总为自己找借口。必须完成的事情拖到最后时刻才囫囵吞枣的做完，完成质量不高，被领导或者客户否定，这样的拖延让自信心备受打击，陷入焦虑、自责的怪圈里。

不这么做的坏处（自己的反例）

我自己就是个典型的拖延症患者，上周开始给新工程设计节能减排的设备，我从周一拖到周三，一直没有动手去做，明知道是必须完成的重要工作，却一拖再拖，直到周四客户电话询问进度，我开始加班加点赶进度，周六勉强把初步计算交给了客户。心里特别内疚自责，明知道必须高质量的完成，却一拖再拖，心里的迫切和行动的拖延，把自己搞得身心疲惫。

行动步骤how：

原文片段中给出了几个行动步骤，怎么克服拖延完成目标：

第一步：确定目标的可观察性，心中设立的目标通过行动可以实现。

第二步：把目标分解成几个具体的步骤。

第三步：从最小的步骤开始行动。

行动建议：

在选择这个拆页的时候就是我自己要改掉拖延症的开始。设计新设备的这个目标根据这三个步骤完全可以高效率完成。

第一步，确定这个设计目标从计算开始就能实现。

第二步：把设计目标分解成步骤：新建图纸文件夹，用软件完成计算书，用数据给出初步设计方案，填充相关技术要求，详细画图。

第三步：从最小的步骤开始行动。建一个文件夹在电脑桌面上，并用客户名称命名。

适用边界：

这三个步骤方法，适用于目标太大，完成目标有困难而产生的拖延状态下。不适用于小目标并

且不重要的事情上，比如取快递，洗衣服这些懒得做而拖延的事情上。

A学习者拆为己用：
那我们就按照刚刚的分组，大家都已经看过这个拆页了，根据我刚刚讲解的相关内容，请回想一下你有没有遇到过因为完成目标有困难，或者目标太宏大，造成行动缓慢，进度跟不上，工作当中，生活当中，学习当中类似于这样拖延没能完成的目标。比如：备考资格证，想去旅行，一直想完成的某件事情等等。给大家2分钟时间回想一下类似的经历。
（时间到）请一位小伙伴来给大家分享一下自己的经历吧。
学习者实录：2020年底立Flag。目标太大，模棱两可，无法行动。



那么现在请各位小伙伴，根据上面给出的克服拖延完成目标的三个步骤，结合下自己的案例，想一想现在你会怎么去做，克服拖延完成目标呢？（A1+请学习者反思加工经验）请大家在小组内进行分享，给大家大概5分钟的时间，如果讨论好了示意我一下哦。
那么现在邀请一位小伙伴来分享下吧。
学习者实录：2020年报名考驾照，直到2021年科目1都未约考，结合拆页内容给出的三个步骤，分解目标，从每天利用半小时，刷题3套，6天后约考科目1。

结束语：感谢小伙伴的分享，生活中工作中拖延症经常发生，也不用太焦虑，对目标模棱两可，含糊不清，太宏大等造成的拖延，根据今天拆页学习的内容，运用这个方法，应该可以改掉拖延，最终达成设定的目标。

谢谢大家，今天的拆页到此结束。