R原文片段：

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？

请将它们列在一张纸上。

当我们第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活的很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要这么做：”我选择做·········，是因为我想要··········

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我就快乐的真的无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾中觅食，也不愿意再写一份临床报告。

I拆书家讲解引导：

好的，相信2020年的上半年的新冠疫情让很多人必须选择居家隔离，很多人觉得不得不待在家里令人沮丧，也有很多人觉得有一个待在家里与家人相处，自由看书的机会真是太好了。这样的场景是不是很熟悉？那究竟是什么使得同一个时期同一个事件，人们会有不一样的心情呢？

道理很简单，那些很享受呆在家里的人，是因为他们知道疫情期间最好的相处方式是各自保持距离，多待在家里。当我们选择待在家里是因为我们可以切断传播链，可以让大家更加安全，这时候你会心生感激，不会觉得烦闷。如果你想到的是，“倒霉，我们不得不呆在家里”，这种想法就会激起你的愤怒和暴力情绪。所以，是不同的思维方式，让我们有不同的心情。

可是，当你无法改变不得不做的事情，而又不想让自己感到痛苦、自责的时候，我想，关键点是：改变认知，改变自己的思维方式，才会有不一样的解决方案。具体怎么做呢？不妨跟着我的“列变法”三部曲试一试。

第一步：列出事件。第二步：改变认知。 第三步：激发热爱。

面对自己感到痛苦而不得不做的事情，我们可以用裂变法三部曲来试一试。第一步列出事件，那就是：由于疫情，大家不得不居家隔离，第二步改变认知，在你不得不做的事前加一个“我选择……”由于疫情爆发，我选择居家隔离，勤洗手，戴口罩，不聚集，保持安全社交距离，是因为新冠疫情传染很厉害；第三步激发热爱。如果大家都选择遵守规则，在家隔离，疫情很快得到控制，人们又可以幸福的在一起。这样，我们会很快觉得居家隔离不再是一件让人痛苦的事情。

本学期由于新冠疫情，单位把卫生防控的任务安排给我了。接手后，发现大家总是不能在我希望的时间点汇报班级测温情况，为了更好地完成任务，我每天不得不花很多的时间收集信息，通报情况，感觉非常疲惫，很痛苦。正好，有一次跟我的好朋友聊天，说起这个事情。朋友启发我，“谁痛苦谁改变”，于是我运用了自己读完非暴力沟通中“选择做”来代替“不得不”总结而成的“列变法（发）”，效果很不错。

首先第一步：“列”列出事件。拿出一张纸，列出我每天不得不做的收集因病缺课人数，缺课原因，都在哪些班级。

然后第二步：“变”改变认知。在我列出的所有事件前面加上“我选择”。我选择认真收集整理表格，是因为我想要通过全面掌握信息来守护学生的健康。

最后第三步：“发”激发热爱。我选择改变心态来工作，明白我想要以更加轻松的方式守护大家的健康，从而激发我内心对这份工作的热爱，可以很开心的做好卫生防疫工作。

听完我的案例，大家思考一下，最近或者过去一周，有没有遇上痛苦又必须要做的事情，请仔细想一想，结合事件的时间/地点/人物/起因/经过/结果回忆一下当时的场景；然后小组内分享；给大家预留1min思考，然后2min的小组内分享。

1min时间到，现在开始组内分享一下；

（1min后）有哪位小伙伴愿意给我们分享一下自己之前不得不做事件的经历呢（1min）？

（A1激活过去经验）

学员陆分享：最近保姆回家了，我每天都不得不亲自做饭，感觉很痛苦，因为我不太会做。

好的，很感谢刚刚这位小伙伴们分享的自己在近一个月内不得不做的事情，那么，经过我们刚刚的学习：可以通过“列变法”，列事项；改变认知为“我选择”；激发热爱不得不做的事情。未来1-2个月你可能遇到的自己不得不做的几件事情，比如，不得不早起，不得不读书等等事项，然后改变认知，激发内心真正的热爱；请将你具体的行动计划写在便签上，组内可以简单分享一下，给大家2min左右的时间

提醒大家按今天的“列变法”三部曲来，并提醒大家对于每一件不得不的事项，挖掘自己的真实需求，不得不的原因所在，如果这么做有什么好处，如果不这么做有什么坏处；有哪位小伙伴写完了，可以给大家分享一下么？

学员陆分享：A2（未来规划应用）

第一步：列出事件；最近不得不每天做饭。

第二步：改变认知；变为“我选择做”：最近保姆回家了，我选择亲自做饭，虽然我做的不是很好吃，但是我会用心用爱去学着做女儿最喜欢吃的菜。

第三步：激发热爱；因为我想让女儿感觉到妈妈的爱，我选择亲自做饭，我会尝试着按照“下厨房”“小红书”来做女儿喜欢的饭菜。相信女儿会很喜欢，我也会因此爱上做饭。

结束语：好的，谢谢这位小伙伴的分享，以上就是我们今天学习的“列变法”：用“我选择”代替“不得不”将自己不得不的事情转化为我选择的事情的方法，通过探索自己内心最真实的需求，从而获得愉快做事的掌控感。希望大家以后都能用得上。

谢谢大家！