可见的成功

一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可 能是你一直回避的，由于它要求更多的自律,这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。只有你自己才能明白你在想什么。而且，让你自己投入到有效的行为中并不总是能够轻易就实现的。

比如说,你想戒烟,你或许会提醒自己说吸烟会带来癌症和其他一些危险。这种恐惧会让你非常紧张,于是你又续了一支烟，劝戒失效。这里我给你提供一种能有效工作的三步法。

第一步是列出不抽烟后所有可能的积极后果。能想多少就列出多少，如：

1. 增进健康。

2. 尊敬自我。

3. 更加自律。重新恢复自信后，或许可以再开始做许多巳经被放置了很久 的事情。

4. 又能够又蹦又跳了，会感觉自己的身体很好。精力异常充沛。

5. 我的心肺会强壮起来，我的血压也会降下来。

6. 我的呼吸将会清新。

7. 我会有更多的零花钱。

8. 我会活得长一些。

9. 我周围的空气将会清洁。

10. 我可以告诉别人我不再抽烟了。

一旦你准备好这个清单,你就可以着手进行第二步。每晚睡觉前，想象你最惬意的事情——晴朗的秋日，在山间沿着林荫小道漫步，在湛蓝的海边安静地躺在沙滩上，太阳暖暖地照射着皮肤。想象什么由你选择,让每一个快乐的细节尽可能栩栩如生地展现在眼前，让你的身体随意放松。让每一丝肌肉都舒缓。让轻松之波传遍整个胳膊、大腿乃至全身。注意你的肌肉是怎样开始变软变松的。

注意你的心情是怎样的平静。现在，可以做第三步了。

想象你仍然在这些场景中，不过你已经不吸烟了。回顾你的戒烟益处清单. 用以下方法重复其中的每一项内容:“现在我的健康状况已经有了改善，我喜欢这样。我可以沿着沙滩奔跑，我也希望这样。我周围的空气很清新，我自己感觉很好。我尊敬我自己。现在，我更加自律了，如果必要的话，我还可以接受其他挑战。我零花钱也多了。”等等。

通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法非常有效。它能使我和许多其他病人通过一个简单的疗程就戒了烟。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、定期剪草、早上按时起床、坚持跑歩或其他你愿意改善的事情。

【一般做法】我们都知一个坏习惯对自己的坏处，也知道养成一个好习惯的重要性，所以经常会给自己立各种FLAG，然后设定一些打卡目标，但开始容易坚持难，基本坚持了几天就放弃了。

【不按方法做的坏处和负面影响】因为这种设定目标的方法，自己在实际情况中尝试过努力而放弃，所以容易让我们挫败感，容易丧失信心，甚至变得自暴自弃，觉得自己就是做不到。

【反例】我自己一度想改变熬夜的坏习惯，熬夜的坏处不用我多说，大家都知道了，可最多坚持两天后，就又开始熬夜了，甚至还说服自己说：年轻人少睡一点不怕，反正将来要一直睡着的，于是就放弃这个事情。

【反例如何变正例】 那有没有一种方法可以真正有效的帮助我们成功养成好习惯呢？伯恩斯提出了一个三步法，我称之为“好想放假”三步法。

第一步，“好”，列好处，把所有改掉坏习惯或成养成好习惯能带来的好处，列举出来，有多少列多少；

第二步，“想”，想象场景，在每天睡觉前想象一个自己心目中最惬意的场景；

第三步，“放假”，把自己的思想放置在最惬意的场景中，假设自己已经成功达成了好处清单里的每一点。

学习到“好想放假”三步法后，我决定重新尝试改变自己熬夜的坏习惯。

第一步，我把不熬夜的好处全部列出来，如果我能每天不熬夜，那么我会：

1、脸上不长痘

      2、睡眠充足，第二天精力充沛

  3、工作效率高，超出预期

     4、心情会变好

 5、身体健康，寿命延长

     6、更喜欢学习与生活

   7、赚到更多的钱

第二步，想，想象场景，我心目中最惬意的场景是：在大草原上，身后有一个柔软温暖的蒙古包，抬头看到满天的繁星，仿佛伸手就能摘到，清风拂来，伴着一些蒙古长调。

第三步，放假，我把自己的思想放在想象中的星空下，假如我成功地没有熬夜，那么我会有着很好的心情，脸上没有痘痘，光滑细腻，我白天的工作很顺利很快就做完了，我把握住了每一分钟学习与生活，我赚到了自己想赚的钱，我有着更长的生命的来感受这一切。

就这样每天一次，我已经连续早睡四天了，并让自己体验到快乐，未来还将继续坚持，直到自己养成了不熬夜习惯。

【A】还记得吗？在参加完某个学习活动后，回到家躺在沙发上，你下定决心每天要养成阅读的好习惯，至少半小时，后来坚持了多久呢？当你看到自己体重称上的数字后，下定决心要减肥，后来又怎么样了呢？最近感觉身体比较乏力，所以为了身体健康，你想养成锻炼的习惯，是不是三天打鱼，两天晒网了呢？请大家回忆最近一次自己想要改变的或想要养成的某个习惯，他是什么？而你又经历了什么呢？

请大家先自己思考30秒，在拆页下方“最近一次，我想改变的不良习惯或我想形成的好习惯。”空白处写上，给大家2分钟时间，写完大家在小组内分享讨论一下。稍后请一个小伙伴来分享一下。

看到大家讨论了很多，想请娜姐分享一下你的故事。

分享者：娜姐

我最近想要养成一个早起的习惯，但只坚持了四天我就失败了。

【A1+】感谢娜姐的分享，“好的习惯改变一生”，以前是没有好的方法帮助我们，那今天学会了“好想放假”三步法之后，我们可以尝试运用这个方法，让自己成功的改变不良习惯或形成一个好习惯。请大家想想刚刚前面我们想要改变或想要养成的那个习惯，如果运用”好想放假“三步法：第一步，列出好习惯的所有好处；第二步，想象一个自己最惬意的场景；第三步，把自己放置在惬意场景中，假设所有好处清单成功的情形。思考后根据三步骤的内容写在空白处，写完的小伙伴可以在群内分享并讨论。给大家3分钟的时间，然后请1位小伙伴上来分享。

因为前面听了娜姐想要养成的一个习惯的故事，那我们继续请娜姐分享一下运用三步法准备怎么做吧！

分享者：娜姐

好的，我想养成一个早起的习惯。

第一步，能够早起的话，能够1更健康；2早起后，孩子愿意和我一起，并安排一天的课程；3早起能给孩子准备早餐；4精力更充沛；5以身作则，和孩子一起养成自律的好习惯；

第二步，想象的场景，我喜欢高山和森林

第三步，每天睡在床上，做一下美梦，想象自己的每一点都达成了！

感谢娜姐的分享，希望小伙伴们学会后回家能好好尝试，改变我们生活的一些不良习惯，或形成好的习惯，激励自己，获得可见的成功！愿我们都能活成最好的自己！