玛利亚的经历

玛利亚是一位文案创意人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她与同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

‍好的，我看到大部分小伙伴们都已经阅读完了。下面我来给大家解读一下。

【WHAT】

重构想法是通过行为、感受和想法入手，重新思考事实真相，从更多角度寻找更多可能的思维方法。

【WHY】

在生活中面对他人的行为，我们难免会产生负面的情绪，这时往往会像玛丽亚一样采取错误的应对方式——沉默应对或是冷嘲热讽，但这样并不能达到我们的真正目的，也解决不了问题，反而会使双方的关系越来越差。

【互动/回应】

所以正确的做法应该是——调整情绪，积极与对方沟通。

那如何调整情绪呢？首先我们要知道负面情绪是如何产生的。

举个例子：同事小王过生日，举办了一场盛大的生日聚会，大部分同事都被邀请了，但却没有邀请你参加！你知道后非常生气！感觉自己被区别对待，被排斥了。可是，同事小张也没有被小王邀请，他却感到很开心，因为既省下了送礼物的钱，还节省了时间可以做点自己喜欢的事情！

面对同一件事情，完全相同的情况，为什么不同的人会有不同的情绪反应呢？

A、思考的角度不一样；B、对方的行为有歧义，就会造成不同的反应。

（学习者回答：思考的角度不一样）

非常的棒，其实是自己已有的想法不一样。不同的人面对相同情况产生的情绪反应不一样。所以，他人的行为本身并无法直接影响我们的情绪，带给我们负面情绪的其实是我们对事情的想法！

【概念与匹配例子对比】

我们来看看原文重构想法的过程：

1、玛丽亚可以觉察的切入点是自己对路易“冷潮热讽地叨唠”，正是这样的行为，透露出她可能需要重构想法。

2、而她这样做的情绪表现为“屈辱又愤怒”。

3、她之所以有这些情绪，是因为她认为路易是在“故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性”，这是抢占自己功劳的行为。

4、而这种想法背后却没有足够的事实支撑。

5、所以这个时候玛丽亚需要提醒自己，这个事实还能得出哪些不同的解读。

这里面最困难的是区分3自己的想法、4事实

然而我们常常分不清什么是“事实”，什么又是自己对事情的“想法”，总是把二者混为一谈。我们一起来看下面这几句话是“事实”还是“想法”呢：

1. “他总是那么晚才回家，一点家庭责任感都没有！” 这是事实还是想法呢？

（学习者回答：想法）

很好，我们再看这句话：

“他一个月只有一天能够按时回家，其它时候都在单位加班或者应酬。”

（学习者回答：是事实）

很棒！

2. “别对儿子大喊大叫，他根本不听你的！”

（学习者回答：想法）

对的！

“我已经对儿子说了三遍让他别玩游戏，到现在他依然还在玩。”

（学习者回答：是事实）

棒！

3. “领导一点也不看重我，总也不给我负责大项目的机会！”

（学习者回答：想法）

对！

“就在上周，老板把公司的一个大项目交给同事小王负责了。”

（学习者回答：是事实）

【概念讲解】

很好！大家都理解得特别快！那我们总结一下，什么是我们对事情的“想法”呢？

“想法”是我们判断事物的基础。它是我们对事实作出的解释，来说明我们看到和听到的现象，是我们用来说明原因，方式和目的的依据。

而“事实”是我们能够看到或者听到的客观存在。

【how：提炼具体步骤】

好，了解清楚了“想法”与“事实”之间的不同之处后，我们来看具体应该怎样调整情绪吧。

想法决定情绪，想要调整负面情绪，只需构思不同的想法就能解决这个问题！具体怎么做呢？

第1步，关注行为，关注自己当下的行为，是沉默应对还是暴力反击，比如你老公忘了你的生日，你很生气，用不理不睬冷战的方式来惩罚他，那么你当下的行为即是沉默应对。

第2步，确认感受，确定当下行为背后的情绪感受，比如，你之所以不理老公是因为你觉的很生气。

第3步，分析想法，分析产生这种情绪背后的想法，比如，你生气是基于认为老公不重视你，不关心你的这个想法。

第4步，寻找事实，找到产生想法背后的事实，比如，你之所以认为老公不重视你，不关心你是因为他忘了你生日这个事实。

第5步，质疑重构，质疑当下的感受和想法，寻找其他的可能，重构想法。问自己“当下的感受和想法是唯一正确的吗？基于事实还可以得出哪些不同的解读？”比如，你可以问自己，老公忘了你生日就一定是不重视你，不关心你吗？有没有可能是最近工作特别忙或是别的什么原因呢？

【举例】

再举一个实例帮助大家理解运用：

之前去参加由我师父组织的读书会，阅读《吃掉那只青蛙》这本书。在一开始，大家各自分享一下关于自己制定计划与完成情况的经历，当时我正处在练习写作的阶段，制定了很多练习的计划但是完成的并不好，师父在听完我的分享后说到“计划没有完成这说明在你内心深处并不想完成。”当时听完我心里一下子就火了，很是生气也很委屈，内心的想法是“写作是我深思熟虑后决定发展的方向怎么就内心不想完成练习了，再说我已经很努力的在完成制定的计划了，你这样说是在指责我没有尽心尽力吗？”觉得师父一点也不理解我，也不想就这个问题跟她继续探讨。后来看到这个拆页中的这个知识点，我便尝试着调整情绪：

第1步：关注行为，自己当下的行为是沉默应对，不想就这一问题继续和师父探讨。

第2步：确认感受。自己沉默应对的背后是感到生气和委屈。

第3步：分析想法。生气是因为我认为师父在指责我；委屈是因为我认为师父不理解我，没看到我的努力。

第4步：寻找事实。产生这些想法的依据是师父说了句“计划没有完成就说明在你内心深处不想完成。”

第5步：质疑重构。（先质疑自己的想法）师父说的这句“计划没有完成这说明在你内心深处并不想完成”就真的是在指责我吗？（寻找其他的可能）也许师父只是就事论事，况且我制定的写作练习计划确实是没有完成。（重构想法）师父只是站在她的角度发表一下看法，本质上还是在帮助我寻找计划完成不了的内在原因。

通过这5步，我的情绪就不再那么激动了，开始考虑如何跟师父进行沟通。在后来的一次读书会上就这个问题跟师父进行了沟通交流，师父说她确实只是就是论事，帮助我寻找内在原因，并没有其他的意思！

【异议预防】

听到这里可能有小伙伴会问，在最后一步的重构想法中，刻意从正面解读对方的行为会不会是自欺欺人，是在为对方的错误行为寻找借口呢？当然不是！正面解读是在把对方当作一个理智而正常的人看待，目的是改变我们自己的错误想法和情绪，这样一来就可以让我们从各种可能的角度去理解对方的行为原因，是一种有效的自我调节情绪的方式。而且如果他们确实有错，我们也可以在之后寻找机会解决。

【适用边界】

这个方法适用于我们在日常生活中对他人的行为产生负面情绪时进行自我调节的情况。如果是他人恶意要伤害我们，比如犯罪分子的暴力行为让我们感到恐惧等场合，就应该立即寻找其他的方法来解决，而不是硬要靠转换想法来麻痹自己了。

A2催化应用：

有研究结果表明：知识在大脑中过一遍，就等于实际中应用了一遍！下面我们就来编一个小剧本，先来回顾一下这几个场景：

比如在原文片段中：玛利亚看到路易独自向老板汇报创意这个行为后感到屈辱和愤怒，选择沉默不语、伺机报复的场景。

比如开场时：周末婆婆来帮忙做家务，结果本来准备睡懒觉的你不得不早起帮忙而感到委屈和气愤的场景。

请大家想象一下，在未来的一周或者一个月内，你可能会在哪里？因为谁的哪些行为而像他们一样陷入负面情绪中呢？

假如真的遇到这个场景，你会如何运用刚才学到的改变主观臆断，重构想法的五个歩骤来帮助自己走出负面情绪呢？

注意编写的剧本要包括时间、地点、人物、事件的起因、经过、结果等要素，既要有具体的人物对话或动作，同时也要用到今天学到方法和步骤。

（另外，这个片段是内心戏比较多的，写剧本的时候，学习者可以在背景部分增加适当的语言动作的细节描写，在第五步质疑重构的时候可以增加求证戏码，让剧本更生动一些。）

给大家3分钟时间来写一下，之后我会邀请一位小伙伴来给大家做分享。

学习者老K分享：

上周三老公跟我提意见，说我整天忙着做直播，不关心他和儿子，这让我很气愤，因为家里所有的活都是我干的，当时虽然没有反驳他，但却想通过不再做家务让老公意识到我的付出。下周五老公极有可能就这件事情再次向我提出意见，这时我会应用刚学到的5个步骤来改变主观臆断、重构想法，走出沉默应对：

第1步：关注行为，在老公向我提出意见后，我不再做家务，不再收拾东西，同时回避我老公，这是在沉默应对。

第2步：确认感受。背后的感受是我觉得非常的气愤，同时还有点委屈。

第3步：分析想法。气愤和委屈背后的想法是老公在故意针对我，故意看不到我的付出，因为我明明是那么得在意他们，为他们做了那么多的事情。

第4步：寻找事实。产生这些想法的依据是我晚上做直播要做到很晚，老公说我不关心他。

第5步：质疑重构。（质疑想法）老公说我不关心他就真的是在有意针对我，故意看不到我的付出吗？（寻找其他的可能）我白天做了很多事情但老公在公司上班没有看到，同时，老公注重夫妻间的语言交流。（重构想法）老公说我不关心其实是在说他希望在他下班回到家里后，能和我多一些的交流，得到我的关注和语言上的关心。

经过这样调整想法后，我理解了老公的做法，然后就能够心平气和的继续和老公沟通交流。

【结尾】非常棒，感谢小伙伴的精彩分享。在编写的剧本中用到了刚刚学到的改变主观臆断，重构想法的5个步骤来控制自己的想法。今天的学习就到这里，希望大家可以把今天学到的内容应用到自己以后的生活当中，谢谢大家！