表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——愤怒此时已经转化成需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，跟其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听得到我说这些，你的感受怎样？”

1分钟到了，阅读过原文之后，我想大家多多少少会联想到自己在生活和工作当中的一些场景，比如：在和爱人相处的过程当中，遇到愤怒的事情时你经常会指责对方，使得两人渐行渐远；在工作中被别人误解或意见有分歧时，你太想要去解释就和对方发生言语上的冲突，导致矛盾越来越深。

【What】这个片段就向我们介绍了遇到这些情况时充分、合理表达愤怒的四步法。
【Why】面对恼人的事情，不同的人有不同的反应，有指向外部的愤怒，如指责他人，有指向内部的愤怒，如责备自己。指责、压抑，都是冰山上面看得见的行为，而冰山下面看不见的是行为背后的想法、想法背后的需要。将行为、想法、需要打通之后，就能由内而外改变表达的模式，从而避免指责他人、责备自己。

【How】较好地表达愤怒的方法是：

第一步，停下所有的行动，识别此刻的情绪，比如痛苦，恐惧，害怕，愤怒……它们是我们对自己“喊停”的信号。

第二步，对应此刻的情绪，寻找背后的想法，我痛苦、恐惧、害怕、愤怒……是因为Ta没有……

第三步，根据以上的想法，挖掘自己未满足的需要，我痛苦、恐惧、害怕、愤怒……是因为我需要……

第四步，鼓起勇气，面对自己的不安，说出自己的愤怒：我很痛苦、恐惧、害怕、愤怒……我无意指责你。

【Where】适用边界：什么情况下可以用到这四步法呢？当我们想要批评、指责他人的时候，想要责备自己的时候，都可以用。此外，推己及人，当有人愤怒地批评、指责我们的时候，我们可以意识到Ta的内心一定有某个需要没有被满足，这样我们就不会那么容易被激惹到。

和大家分享一个我自己的例子。上周三晚上下班的时候，还剩我和同事丁在办公室。我去上洗手间，前后就两分钟，回来发现办公室门被锁上了，而我的手机、钥匙等都还在办公桌上。我在楼层转了一圈，终于找到一个还没有走的同事，借他的手机打电话把丁叫回来开门。我在手机里冲丁一通吼：“我的电脑还开着，包、手机、钥匙……所有的东西都在桌上，你看不到吗？为什么要锁门？你回来给我开门！”

今天准备拆页的时候我忍不住想，如果在上周三之前我学习过这个片段，我会选择不一样的处理方式--

第一步，在通话之前，停下所有的动作，深呼吸，感受自己的愤怒情绪，待一会儿，直至平静一些。

第二步，对应此刻愤怒的情绪，寻找背后的想法：我的电脑没有关，所有的东西都在办公桌上，丁还锁门，肯定是故意的，所以我很愤怒。

第三步，我发现，我愤怒，是因为我需要被尊重。

第四步，打电话给丁，跟他说：你还没走远吧？得麻烦你回来开一下办公室的门，因为我的钥匙手机等都在里面。也许你没有看到，不是故意的，但是我挺生气的。

大家在生活中和家人朋友间互动时，有没有对方无意间就会触动你愤怒情绪的按钮？或者工作中和同事或老板之间在互动时，莫名的火就升起？请想一想最近发生的引发你愤怒情绪的具体的场景和事件？大概什么时候？和谁？当时你的感受是怎样的？小伙伴儿们一起来分享一下。

李娜A1：前两天我们组织了一场面试，需要总经理进行面试。面试之后总经理打电话给我，让我以后组织面试的时候，要向对方介绍一下这个岗位，不能让候选人对于公司的情况、所应聘岗位的情况一无所知，这方面需要加强。当时听了之后我就很生气，不一定是我没有介绍，也有可能是应聘者没有听懂老板的话，因为在面试过程中少说话是对候选人的一种自我保护。我觉得我的上级没有调查清楚状况，就打电话说是我没有做到位，让我去做改善，这让我特别生气。

拆书家：假如重演一次，你会怎样去做呢？

李娜A1+：我会先让自己冷静一下，想一下导致他说的这个结果的可能的原因，跟他说可能出现这种情况的原因以及我做了哪些，比如已经把公司的介绍发给候选人了、已经电话联系候选人告知了岗位情况等等。第三个我会告诉他，我们的工作是有流程可循的，向他说一下我们过往的招聘流程，希望他对于我们的工作给予更多的信任。第四步表达，产生了误会之后，希望他能够理解，必要的时候可以和他表达一下，避免他对我们工作的误会。

番茄A1：大家因为疫情不能回家，我们单位想办一个自助的晚餐年会，我们的行政主管一开始有确认过日常给我们提供餐饮的供应商，让他来做，提供的菜单版本我看过，我不是太满意。我就把这个菜单退回去了，让其再改一改。他改了一版，没有发给我看，直接发到我们和上级联系的一个群里去了，我当时就很生气。第一个，我觉得那个菜单还是不太好，会觉得有点偷懒。第二个，我觉得你在没有让我确认的情况下直接就发到老板能看到的群里。所以我当时是很生气的。

番茄A1+：我当时很气愤，就直接在群里说哪些菜是不OK的哪些菜是要换的，我用很明显的行为表达了我的愤怒。通过今天的学习，我想可以换一种方式去处理。首先，不用那么急地在群里表达对这个菜单的态度。第二个，想一下什么是我生气的点，他没有跟我确认过，就把一个我不满意的菜单发出来。第三个，想我其实是想做到什么，这个是要满足我的什么需要，我希望在有限的经费下，尽量地把菜品做的比较好，让留在这里的外地员工过一个相对比较快乐的年。第四个就是要充分地去说，我应该去和这个员工沟通一下，为什么要这样做、为什么要把菜单再精细化一下，符合外地员工的口味或者是适合大多数人的口味。这样说的话，会比我贸然地对菜单打叉叉、很明显地表达出来，要好很多。

结束语：生活中我们面临着很多人际关系，需要我们用正确的表达去合理地进行处理和维系，从而避免冲突，避免不必要的困扰。谢谢大家的参与，我们一定能够越来越好地表达自己。大家可以今天的学习感想和接下来一段时间的行动规划写在便签纸上，对于今后的运用会起到一个比较好的提示和规划作用。