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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

I拆书家讲解引导：

What：这是一个沟通工具，文章当中告诉我们我们应对暴力沟通时，将要被激发愤怒时，最好选择具体的有效应对方式和步骤，才达成我们想要的结果。

Why:有时候在发生问题中，人们之间往往会用愤怒的方式解决问题，会用过激的情绪去指责对方，只会让双方更加丧失理智争吵激烈，说出一些无法挽回伤人的话，最后不欢而散。最终问题都没有得到解决，甚至完全恶化，也增添了许多的烦恼。所以，学会如何正确的表达愤怒非常重要。

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤

第一步，让自己冷静下来。让自己的内心更加归于平静，让自己更加处于理性的角度，察觉到愤怒时，什么也不要做，深呼吸。

第二步，思考什么原因。想想自己为什么生气？因为生气的原因时什么？是哪个细节，哪个方式发生了问题？

第三步，了解自己的感受和需要。我们到底想要的方式和结果是什么?是什么方面的不满足，导致了我的愤怒？

第四步，表达出来。表达自己的感受和尚未满足的需要，比如原文中的案例“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想让你告诉我，听到我说这些，你的感受怎么样？”用温柔的玩转的语气表达出来他想要得到你的尊重和平等对待

Where:适用于在人际沟通中如何合理表达自己的愤怒，找打自己想要的，可以让自己放松下来，分析背后的内在逻辑，情绪归于理性，然后选择理想思考的决策，找到新的解决方式，获得一种新的结果。

自我案例：周五的时候和老公在家里商量今年去谁家过年？双方各持一词，他觉得想去甘肃，我觉得留在杭州？我就觉得疫情这么严重，不能过去，最后和他吵得不可开交。其实双方其实都是有自己得需求得，我往往只考虑自己单方面得想法，而且觉得对方无理取闹十分愤怒，吵架也没有得到自己想要的结果，问题也还是没有解决。也就在周日的时候我选择了一个安静的地方，两个人心平气和的，在和我老公发生分歧自己有点愤怒时，我先深呼吸让自己冷静下来，让自己内心归于平静，平且思考了自己为什么生气？是因为老公的说话态度的问题，说话声音很大，我了解了自身的感受和需要，我要的结果是什么我想要和老公心平气和的，因为疫情最好的话还是在杭州过年，平平安安的过了这个年，并且最后我把我考虑的考量的感受和需要告诉他。老公了解的我的意图，决定疫情严重的话就不过去了。这是我切身体会的运用。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

A1:现在我们大家每两个人来分成一组进行分享，并且有一位分享代表了整组的一个经验进行分享，大家来思考一下，自己在生活当中有没有充满愤怒的时刻？你和谁需要使用我们的方法？会需要多长时间，能做到你想要的状态？你是用一种什么样的沟通方式，最终达到了什么样的结果？你的问题解决了嘛？（最好是反面的）

分享者分享：刚生完小孩，母乳喂养产生差距，心情不好，我和婆婆产生矛盾，婆婆只关心宝宝有没有奶吃，不关心我，从而非常生气

A2:

那么在今天学习非暴力沟通当中的内容，你如何运用到自身上去，你的目标是什么？包括你的行动？你的时间是是什么时候开始？这需要是可控的，可做到的。这里将给大家一分钟的时间将你的A2便签写下来，不要只能表决心，需要有明确的目标和具体的行动计划，最好符合SMART原则。同样我们将邀请一位伙伴和大家分享A2便签的内容。