【R】拆页一   原文片段  摘自《伯恩斯新情绪疗法》

当你以偏概全时，你的心理方式就类似于长短牌把戏。你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生，就像那张黑桃J一样不断增加。因为已发生的事总是令人不快的，你便心烦郁闷了。

一位情绪抑郁的销售员在他的车窗上发现了鸟粪，他这么想：“这就是我的命！鸟总在我的车窗上拉屎！”这就是一个典型的以偏概全的例子。当我问及他过去的经历时，他不得不承认，在他20年的驾驶过程中，他不记得还有哪一次在车窗上发现过鸟粪。

被人拒绝后如果感到痛彻心扉，则几乎完全是因为以偏概全所致。如果没有以偏概全，你可能面子上过不去，只会失望一阵子，但不会为此心烦意乱。一个害羞的小伙子鼓起勇气约一位姑娘，但姑娘因为已约了人只好礼貌地拒绝。这位小伙子便对自己说：“我永远都约不到姑娘，没人想和我约会。我这辈子肯定就这么孤独以终老了。”根据他扭曲的认知，他断定这位姑娘只要拒绝他一次，以后就一直会拒绝；而且，所有的姑娘都是这德性，百分之百一样，这世界上所有心仪的姑娘都会一个接一个、不断地拒绝他。斯文加利！

【I】 拆书家讲解引导

What：（概念对比强化、与学习者互动）

日常生活中的你们，如果心情尚好、情绪稳定时，你会草率地给一件事/一个人下结论吗？

学习者反馈：不会。

拆书家：我看到有小伙伴们摇头，也回答我说不会了。那么针对这种发生过的事情现在去下定义这是以偏概全吗？不是，因为当时的你是理智的，不会感性的任由思维没有控制的“驰骋“。

最近刚刚结束了一个面试，在等待过程中，你焦虑、担忧，甚至想到未来的生活也会不幸福，这是以偏概全吗？

学习者反馈：不是。

对，这也不是以偏概全，因为你在为一个自己预设的，是用过往的经历验证现在，为一个不太确定的结论庸人自扰。

在这个拆页中，我们看到，情绪抑郁的销售员因为鸟屎在车窗上就给自己的命运下定论。这是以偏概全吗？

学习者反馈：

是的。我们把这种给“曾经有发生过的，样本不多的、结论明显的事情，套用经验给当下的事情或者人下定论的做法叫作“以偏概全”，这是一种认知上扭曲，是情绪抑郁的罪魁祸首。

Why：“以偏概全”的认知扭曲不仅伤已而且害人，久而久之，坏情绪也会影响身体健康、与他人的相处、生活质量等等，那么如何入手来改变这种认知扭曲呢？这里有几个方法：

How：

第一、学会察觉情绪的存在。情绪包括愤怒、悲哀、恐惧、快乐等。举个例子：我早上要赶去参加一个会议，眼看时间就快到了，因为高架上堵车没有办法，所以很紧张（情绪）。这个会议涉及明年项目，担心迟到了别人会对我的印象不好，继而产生焦虑（情绪），想到自己特别倒霉，不由联想“这一年都不太顺”，开始变得绝望（情绪）和痛苦（情绪）。你看，这就是我的坏情绪。

第二、学会分析坏情绪的产生。我们能看到这些情绪都是下意识的行为反应，因为你太关注坏结果的发生。而一旦你的注意力在负面情绪上，你就会随之连锁反应。有效分析坏情绪产生后，我们就要停止坏情绪的蔓延，比如换个环境、转换注意力等。

第三、学会从多角度来解决。客观地看待事物和人。通过以上二个环节，判断出自己在看人待事上有负面情绪时，可以尝试从正向情绪去改变。比如，从不喜欢的人身上找优点；从事情的不利因素去找事情的有利机会等。

【不那么做的坏处】

去年底发生了一件事情，在做一个项目小结时，有些学校的材料上交慢而且质量不高，直接影响了我的年终资金，扣了一万多。所以当今年又发生同样事情的时候，我特别担心影响年终奖，所以开始焦虑、烦躁，觉得这些学校是不是都有意跟我作对，趁次机会来整我。就不停地打电话催，有时候还会说几句风凉话，或者拿领导来狐假虎威吓唬学校。结果是，得罪了学校的关键人物，不仅对方不配合现有工作，明年的项目估计也泡了汤。

反思：我会针对过往发生的这件事联想到一个坏结果，继而产生坏情绪的连锁反应。如果我能多角度去分析这件事，比如想到：学校的出发点、学校现阶段的工作量、老师们的压力等等，我想可能就会明白对方的难处，也不会觉得他们在针对我，就会用积极正面的心态来改变了。

【预防异议】

有小伙伴说，我不容易察觉自己的情绪，那该怎么办呢？我想回答你的是，对于这种情况，你首先不要有抗拒的心态，坦诚面对；其次，你还要有意识地去发现；最后，你要主动去改变就一定要这么做。

有小伙伴也会说，我不会分析这是不是坏情绪。那我想告诉你的是，如果这个情绪让你不开心、不顺心、提不起精神，就该明白这就是坏情绪产生了。

【适用边界】适用于情绪抑郁的轻症、前期、不固执的人，可以通过自我发现、调节来改变。

【A】 学习者拆为己用

【A3】促动参与：听了我的例子，相信大家已经跃跃欲试了，接下来我们就根据今天学习的内容，做一个场景演练。

背景：小A很早就失去了父亲，妈妈独自一人既当爹又当妈，对于小A的安排格外担忧，也管得很严格。小A也对妈妈的管教非常害怕，时间久了有些逆反。曾经有一次小A玩晚了没回家，妈妈联系不上她，最终落下失眠的毛病。

事件：最近一次，小A从妈妈家吃完晚饭回家，因为和同事谈事耽误了回复妈妈“已到家”的信息。一个多小时后，小A接到妈妈的电话，问他为何到家不报平安，小A觉得妈妈肯定以为他又出去玩了。

冲突：小A认为妈妈在监控他，觉得自己像个囚犯，没有自由，特别反感。后来又想到这么多年，就是因为妈妈的管控让自己在生活和工作上束手束脚，没有发展。

请大家按刚才的分组进行角色分配，并进行场景演练。尝试运用刚刚提到的三步法来解决“以偏概全”的认知错误。时间是5分钟，稍后我请一组来进行演练。

（大家可以把心理活动记下来，演练时通过对话的语言发达出来。）

我这里有个记录表格，演练时大家可以参考表格填写，稍后请一组小伙伴分享一下。

【学习者案例记录】

滴滴（扮演妈妈）：“女儿，你回家了吗？”

丽丽（扮演女儿）：“我跟同事打电话忘了。”

滴滴：“你是不是又出去玩去玩忘了？”

滴滴：“你太不知道做妈的苦衷了，我难受！”（情绪）

丽丽：“你就是不相信我，总想控制我。我真的很烦了！”（情绪）

滴滴：“我一个人当爹又当妈，你知道我的辛苦吗？”（产生原因）

丽丽：“我知道你很辛苦，一个人带我长大，不容易。但是我也要有自己的社交圈，得有自己的发展，（产生原因）你要相信我也是一个成人了。”

滴滴：“是啊，我也知道你长大了，需要有自己的空间，但是自从你之前那次，你不回家我就睡不着了。”（产生原因）

丽丽：“妈妈，我错了，以后要多为你想想。”（多角度思考）

滴滴：“好的，女儿，我也该体谅你一下。”（多角度思考）

【拆书家反馈与回应】

非常感谢小伙伴的精彩表现。刚才我们看到其实这一组小伙伴在扮演妈妈和女儿的过程中，因过往的经历而去定论对方，以致造成误会，产生坏情绪，在交谈过程中分析了情绪的发生，并能经过觉察、反思和转化的三个步骤，回避了“以偏概全”的固化思维，与自己和解，与对方和解。

二个片段之间的过渡：“以偏概全”是我们在认知上的一个错误，它是由人——事——一类事的认知偏差。那么，接下去的这个片段就是“以偏概全”的极端负面情绪反应：“贴标签”的情绪容易固化思维，产生对人，对事的全盘否定，以至于造成不好结果。

【学习目标2】  通过拆页二的学习，我们能够运用（行为）两个方法（澄清）让自己摆脱“贴标签”的行为，走出“自证预言”的怪圈（界定）。

“自证预言”就是自己给自己下了一个结论，然后潜意识里会指挥自己按这个结论去做，最后就成了那个结论的样子。

学习前，我们先来做个自测。请大家看手上的题，根据自己的第一反应来打勾。最后总一下分。

自测题表：

【与学习者互动】

总分在20-25分及以上的伙伴请举一下手。这说明你是一个情绪化的人，容易受情绪的控制，所以我们今天要好好学习一下这个方法。

总分在10-15分之间的小伙伴请举一下手，说明你有时候容易情绪化，但又不太了解该怎么回避，所以今天的学习能帮到你。

总分在10分以下的小伙伴请举一下手。“哇哦！”这说明你能明白控制情绪的重要性，通过今天的学习，我们就更能有效掌握控制情绪的方法。

接下去，让我们共同学习第二个拆页“贴标签”。给大家1-2分钟的时间阅读下面的拆页，阅读完的小伙伴可以给我眼神示意。

【R】拆页二   原文片段  摘自《伯恩斯新情绪疗法》

给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，以他的错误为尺度”。只要用开头为“我是个……”的句子描述你的错误，你就很可能会给自己贴标签。例如，你打18洞高尔夫球，最后一击失手。这时，你可能会说“我天生就是个废物”，你不会说“我这一杆失手了”。同样，你投资的股票不涨反跌，你可能会想“我是个没用的人”，而不是“我犯错误了”。

给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还是荒谬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你的生活就像一条河流，各种错综复杂、千变万化的思维、情绪和行为在其中翻滚奔腾。换言之，你应该是一条河流，而不是一座雕像。不要再用负面标签来定义自己，这样太简单、太幼稚了。你会不会因为天天吃饭就认为自己只会吃饭？会不会因为你时时呼吸就认为你只会呼吸？这完全是谬论。不过，当你因为有不足之处而给自己贴标签的话，这种谬论就会让你头疼了。

乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。例如，一位正在减肥的女人吃了一碟冰激凌，然后这样想：“我恨死自己了，我真是一头猪。”这种想法让她心烦，于是她把一升多的冰激凌都吃光了。

【I】 拆书家讲解引导

【引导提问】

提问：好的，我看到大家基本上已经阅读完毕了，我现在问大家几个问题。

我们现在往往在介绍自己时，都会说“三个标签介绍自己”，这是一种社交的需要，往往是一个人“觉得自己是什么”“当觉得自己是什么时，也想让别人同样以为”的行为，你们看，是不是这样？

学习者回答：是的。

标签分为正面情绪化标签和负面情绪化标签。你们看到拆页二中的贴标签的行为是正面情绪化的还是负面情绪化的？

学习者回答：负面情绪化的。

如果当一个人给自己贴负面标签时，会导致什么结果？

学习者回答：情绪不高，心情不好，陷入自己给自己定义的标签里。

【What】 （概念强化：图示呈现，并与学习者进行简单解释说明）

贴负面标签的行为是仅凭过往经验，以自己或者他人的弱点或者失误作为衡量评判，进行全盘否定的作法，这是认知行为上“以偏概全”的极端负面情绪。

【Why】 对自己贴负面标签，无疑是回避问题，破罐子破摔，自寻烦恼，消极的行为引发不良的情绪，以至让自己无法正常社交和生活。

那么，怎么做才能平息自己的焦虑，不给自己贴负面标签呢？

【How】

第一步、建立正确的判断意识，及时发现消极行为。

不要使用“我就是个……”；别被他人的言语所左右。比如有人说我，“你这人太正板，不适合做销售”时，这个时候我就要提醒自己“小心”，别掉到“我不行”的坑里。

第二步、打开狭隘的思维，避免引发焦虑情绪。

偏见来自于过往有限的经验。当你放开自己，多建立与他人的合作。比如刚才的例子，我就会思考“正板”与“销售”的关系是什么？显然，因为我的“正板”是我优点，证明我的真诚，这与别人印象中销售的“圆滑”截然不同，反而会让他人更加信任我。

【A】 学习者拆为己用

【A3】 促动参与提问设计

关于讲解部分我们就先到这里，我想问问大家对刚才的内容有什么疑问或者不清楚的地方？

【明确问题1】

学习者:听你刚才讲到的这些，我还是会觉得自己肯定人陷入“当别人说我时，我就会受他左右。”

拆书家：好，有没有人和他有同样的想法？

学习者：有的。4人左右。

【明确问题2】

拆书家：那还有人有其他问题吗？

学习者：我个人可能刚开始不会受别人影响，觉得做自己就可以了。但是当别人讲得很道理时，我的价值观就会倾向于他，然后就会顺着他的标签去做了。我不知道该如何坚持自己观点？

拆书家：大家有人遇到过类似问题吗？

（看到没有继续举手的）那么，我们按刚才的问题分为二组，大家分别围绕问题进行探讨，看看产生这问题的本质根源在哪里？我们该如何解决问题？

小组一：

【确定问题】

我们这组问题是如何不受他人言语所左右。

【问题本质】

原生家庭带来的潜在意识行为。

比如说举手这件事，刚你在发问时我们就不敢举手发言。从小家里总批评我“很笨！”很受挫，从此总觉得自己笨，害怕自己出错不敢主动。但当别说对了的时候，又后悔没抢到风头。

【解决方案】

建立信念：从做成一件小事入手，肯定自己、自我暗示。

修补创伤：每天早起对镜子说“你真棒。”链接其他事情。

小组二：

【确定问题】

容易在固化思维和成长思维中矛盾，徘徊。

【问题本质】

我们觉得问题的本质是“当面对能力比我强，有威望人指出我身上的问题”时，我就会被他们说服，然后陷入怀疑否定自己状态里。

【解决方案】

从教室走进社群，多进入到一些学习型组织里，相互学习赋能，共同成长。比如像今天到拆书帮里学习一样，和一群积极的爱学习的人 起，很受鼓舞。

【拆书家回应】

好，非常感谢大家的分享。通过刚才分组讨论的结果，我们会发现大家已经掌握到今天学习“不给自己贴负面标签”的方法。并且在刚才的演练中都运用出来了，很精彩，给自己一个掌声。

【A2】催化应用提问设计

【A2找人分享】有句老话是说，教是最好的学。为了让大家更好的掌握今天的内容，我们今天学到了不给自己贴”负面标签“的方法，那么，我给大家布置一个小作业，在接下去的一周里，找身边的小伙伴分享一下今天的学习。跟他聊一聊，想想有哪些要点可以分享，你分享的要点越多，你掌握的内容就牢。完成作业的小伙伴可以在1月20号之前把作业微信私发给我。

【学习者案例记录】

晗：然，我前几天刚到拆书帮，跟他们学习了一个方法“别给自己贴负面标签。

然：哦！你觉得有用吗？

晗：我觉得不错。因为我之前就很容易负面，而且会给自己下定义，结果真的就按这个不好的方向发展了。

然：我偶尔也会这样，不多。你教教我吧。

晗：首先，你要留意别人说你“你不行”之类的话，就算别人说了，你也不要受影响；其次，你要多和其他人联系沟通，打开思维，看问题就会多元化，你就不会轻易给自己的贴标签了。

然：哇，听起来不错耶，我也试试。

【结束语】

通过今天的学习，我们会发现，不去“以偏概全”地定义一件事，也别给别人和自己身上”贴负面标签“，自己的朋友就会越来越多、舞台会越来越大、空间会越来越广。愿我们都成为最受欢迎的人，今天的拆书就到这里了，感谢大家的陪伴赋能。