下面，请大家花1分钟时间阅读原文片段，阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。

【原文片段】

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好，我看到小伙伴们都已经阅读完了。

<一般人做法及不这么做的坏处>

当一个人被激怒，积攒着一肚子气要爆发的时候，通常接下来会怎么做？是拍桌子、摔椅子、吹胡子、瞪眼珠子吗？是指着对方的鼻子数落对方的不是吗？还是转身一个人抽泣？是不是我描述的每一个场面似乎都好熟悉？这里有电视剧里的剧情，也有在我们身边上演的场景。

然而，这波操作之后呢，这股子气真的会散掉了吗？问题解决了吗？不，并没有，我们并没有认真倾听内心深处的感受和需要，我们并没有把矛盾的根源找出来，反而又引来了新的问题了：亲子关系更加紧张，夫妻关系失去信心，同事之间不再信任，邻里之间不再和睦……我们变得更加暴躁、更加无助、更加孤独了。

难道就没有办法帮助我们化愤怒为正能量吗？答案是：有的。

What：今天这个拆页就为我们提供一种方法，帮助我们在感觉愤怒的时候，用一种更有效的沟通方式去表达愤怒，化愤怒为沟通的能量，让别人理解我们的感受和需要，进而促使我们的需要得到满足。

How：具体怎么来实践呢？

第一步，停下来。建议这个时候，除了呼吸，什么都别做，如果担心被人误解你在使用冷暴力，你可以说一句“让我们先冷静一下”。

第二步，想一想是什么想法使我们生气了。冷静下来后，认真思考下，到底你是在为什么而生气，是因为你觉得对方态度傲慢？是因为你觉得别人无视你的存在？因为你觉得对方无理取闹？

第三步，体会自己的需要。认真想一下你为什么会因为这个想法生气，是因为你什么需要没有得到满足，比如为什么你觉得别人傲慢，你会生气，也许是因为你需要被尊重；为什么你觉得别人无视你的存在，你就会生气，也许因为你需要被重视，需要被理解等等。

第四步，表达感受和尚未满足的需要。从你观察到的、你感受到的、你需要的，这三方面来表达，说明白，1.你观察到的什么事实，2.你产生了一些什么样的负面想法，使你感觉到难受、失落、郁闷，3. 你内心需要什么，比如信任、关爱、理解等等。把你的这些感受和你内心的需要，诚实地告诉对方，获得对方的理解。

<预防异议>

听完这个方法，很多小伙伴可能会说，哇你就说的简单，可真要实践起来哪有这么容易，人在生气的时候，怎么可能还会这么理性地处理问题！确实，在人际交往中，我们的第一反应常常都是习惯性的反应，就像在生气的时候，许多人会习惯于批评和指责他人，而此时运用非暴力沟通一定会很别扭。但是，你们有没有发现，在实际生活工作中，即使你歇斯底里地批评和指责他人，也没有办法真正传达你们的心声？所以，如果真想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

那如果对方无法冷静呢，那我们就耐心地听他把话说完，我们要相信人性是相通的，在对方感觉自己被倾听后，会安静下来，听我们表达感受。

当然这个非暴力沟通方法需要反复刻意地练习，如果我们觉得应用起来有点困难，那在刚开始运用时，我们可以把节奏放慢些，在开口前先想一想，有时，我们可以停下来，说一句“让我们先冷静一会儿”。

Where： 这个方法应该说适用范围还是很广的，特别是与我们在意的人的沟通上，比如与家人、朋友、同学、同事等等之间的沟通。

<案例分享>

我想到了一个我自己的例子。

上个月一个周末，两个朋友小A小B约我一起去华海达逛街，到了一家店里，我挑了件裙子试穿，刚换出来，小A就噗嗤大笑，然后说：“这是你选的吗？这品味真是太差了，你挑的还不如我挑的几件好看，别试了别试了。”然后回头继续跟小B嘀咕。看到她这神情，我当时好受伤好生气，到试衣间换好衣服，就直接离开店子，留下她俩在后边追。

如果当时我学习了今天这个方法，我就不会生闷气，而是会试着把愤怒之情表达出来：

一，静下来。我会在试衣间给自己几分钟时间安静下来。

二，想一想什么想法让我生气了。对方不是直接给我建议而是一脸嫌弃地说我衣品差，我觉得对方是在笑话我，她没把我当朋友，这让我很失望也很气愤。

三，体会自己的需要。我虽然衣品不高，但我需要被尊重。

四，表达感受和需要。我会跟她讲，我从试衣间出来，听见你这样评价我，我感觉很难受，因为我把你当朋友想听你的意见而你却在笑话我，虽然我衣品不好，但我也需要被尊重。

这样，不带指责地叙说，就把我的感受和需要告诉了对方，对方就能更好地理解我了。对话结束我还能听听他的反馈，问问：听到我这样说，你什么感受？

【A2催化应用】

<分步催化1>

我们一般是愤怒、生气的时候会用到这个方法，对吧？好，那请大家想一想，未来一个月时间里，你可能会碰到哪种让你产生愤怒的场景？比如，家里的小朋友拖拉到晚上十点还不肯写作业；老公又把鞋子脱在门口堵住过道；你的下属无故消失一个了下午直到下班才出现；熟人找你借钱说好一个月内还你，半年过去了你需用钱，上门催他还赖着不还……

大家两两一组。小伙伴们花2分钟时间在组内讨论，把未来一个月你们可能遇到的类似的让你愤怒的场景写在便签上，想到这个场景就行，具体怎么做，我们下一步再来讨论。稍后我将邀请一位小伙伴和大家分享一下。

<学习者案例记录>

分享者（王老师）：我可能遇见的一个场景，太太跟小孩子一起做游戏把屋子弄乱了，又没有打扫，我会觉得难受，也会比较愤怒。

<分步催化2>

好的，谢谢王老师。

下面，请大家针对你刚刚写下的让你感到愤怒的情形，设想一下假如你下个月真的遇到这个情况，你会如何应用今天学到的表达愤怒的四个步骤，把你的愤怒慢慢地表达出来呢？请大家花3分钟时间把你的规划写在便签上，并在小组内分享，稍后我请一位小伙伴跟大家分享。

<学习者案例记录>

分享者（王老师）：

首先，停下来，什么都不做，冷静一下；

第二步，想一想什么想法使我生气了，我看见房间比较乱，感觉不舒服，这会让我觉得有意见；

第三步，体会需要，我需要有一个整洁的环境；

第四步，表达。我会跟家人说，我观察到（你们）做完游戏后家里比较乱，这个凌乱的环境让我感觉不舒服，我需要我们拥有一个整洁的家庭环境。

【一句话总结】

感谢小伙伴的分享。

大家有没有觉得，用非暴力沟通的四步法把愤怒表达出来，整个人都觉得很舒畅呢。希望大家在以后的工作生活中，再遇到让自己生气的情形时，不回避也不偏激，而是可以像今天规划的这样，把愤怒表达出来，把需要说出来，从而让自己被人理解。那今天我的拆页分享到此就结束了，谢谢大家。