开场：
大家好，我是本期拆书家Jenny，用三个标签来介绍我自己，一是名老师，喜欢以孩子为伴，以家长为友；二是户外、徒步爱好者，喜欢背包旅行；三也是拆书帮廊坊分舵会员发展长老，活动结束后如果想加入拆书帮可以联系我。下面咱们现场小伙伴分成两组，分组两人。
在跟随我完成本次拆书学习后，在陷入痛苦情绪，反刍痛苦场景时，能够通过“分散注意力”这个“药方”找出自己容易陷入反刍的时刻，然后做一些能有效帮你分散注意力的活动，来切断消极反刍。
F:《情绪急救》这本书的作者是美国的临床心理学博士盖伊.温奇，《情绪急救》是一本工具书，主要讲了应对各种日常心理伤害的策略与方法，它列举了人们在日常生活中最常见的7种心理伤害，手把手教会我们如何在情绪急救箱中找到合适的工具，进行第一时间的自我救助。
A：盖伊.温奇是美国心理协会的成员，同时他也是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。很多知名杂志期刊推崇这本书 ，比如《今日心理学》《图书馆杂志》《出版者周刊》等，著名的作家安娜丽.鲁弗斯和珍妮.赛弗博士都曾极力推荐过这本书，并且一致称赞这本书非常实用、机敏、清晰。这本书非常实用，里面的例子生动，方法通俗易懂容易落地，说理句句戳心。
B: 生活中，心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱，这本书里就存放着治疗情绪创伤的“创可贴”、“抗菌药”、“冰袋”、“退烧药”。你有没有遇到过这样的情况，在夜深人静的时候，白天遭遇的痛苦情绪或场景一遍一遍的回放，每一次都令我们的感觉更糟，比如男友分手时决绝的话、比如老板当众跟你大喊大叫，我们变得像困在轮子里的仓鼠，无休止的踩动轮子，无处可逃，不断反刍我们的沮丧和痛苦。今天的拆页来自讲“反刍”专题的章节，你会学习到如何治疗反刍造成的心里创伤的方法，搞清楚如何改变我们的反思倾向，减少破坏性，走出情绪痛苦。
识别潜在的注意力分散因素的练习：
以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或阻止反刍的因素。
列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
针对每个地点，尽可能多地列出暂时（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧化运动或看电影）。
完成以上清单后，你可以随身携带，在需要的时候依据其内容采取对策，即使你觉得自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边，因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，头脑可能并不那么清楚。
治疗摘要：分散注意力
用法用量：创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，当你发现自己陷入反刍周期时，立刻使用本疗法。
下面我给大家讲一讲我对原文片段的理解。
【what】：今天这个片段主要讲了如何通过分散注意力法，找出能够引起因素或容易陷入的时刻，在我们陷入反刍情境的时候，能选择对自己最有效的方式来阻断有害的反刍思维，跳出反刍模式，以减轻痛苦。
【why】：（负面一般做法）你有没有过这样的经历，发生了不好的事情之后，忍不住反复思考咀嚼细节，沉浸在消极和痛苦中走不出来。比如我们会在夜深人静的时候反复回忆白天老板是如何不留情面的大喊大叫，大声批评自己的场景、那些诛心的话、那些同事别样的眼神，让你连续好几个晚上脑海一遍遍的回放，“如果当时…就好了”“我不应该…”这句话占据我们的大脑，甚至认为自己一无是处。
（不这么做坏处）如果我们对苦恼的事的思考频率和情感强度有增无减，就会变成消极的反刍，这种消极的反刍往往会让我们只专注于自己的情感需求，深陷痛苦情绪的泥沼，直到我们的活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活，甚至我们的过去和未来，同时也会加剧我们和周围的人的关系紧张。
（这么做好处）阻断消极反刍思维，打破反刍的恶性循环，能让我们度过情绪低点，摆脱情绪困扰，接纳自我，回归理性的思维，重新认可事件的意义，改变对事件的看法，慢慢放下来。
【how】：那么如何阻断消极反刍呢？作者给了我们开了这样一个药方，分散注意力法：
第一， 列情境。列出最有可能反刍的时刻，你什么情况下最容易陷入反刍，那么这个情境出现也就是警钟响起之时。
第二， 列清单。列举对你有效的分散注意力的活动，比如看电影、刷抖音、有氧健身，对你最有效即可。
（反例）我举个自己的反例，今年5月底我们学校在招生的时候，我接待了一组团购家庭，当时因为优惠政策没有谈妥，对方执意要多要一些优惠，说如果不同意的话，我们就去报另外一家（我们的竞争对手）。当时由于家长很强势，提的要求也有些过，所以我没同意，我当时说：“好的，您再考察考察，但是这个优惠我给不了。”然后就在我非常自信的以为他们肯定还会看中品质报我这里的时候，当天下午就打脸了，他们已经组团报的竞争对手家，我一下子就流失了十五万的业绩。当时，同事们都认为肯定没问题的单，结果还是跑单了。我很自责，反反复复琢磨我和家长沟通的每一句话，然后跟同事分享，我那几天一直在质疑自己，难道真的是我沟通方式不对？同事的唉声叹气，是不是因为我的跑单？如果我当时不那么说就好了，如果我当时肯让一步就好了….这种反刍思维困扰了我很久，因为它当时直接导致了全机构整体业绩任务就差那么十几万，如果完成的话我能公费西藏游的。
【where】：当我们发现我们沉溺在不好的过往中无法自拔，经常回忆痛苦的往事的时候，我们都可以尝试今天的方法。
【预防异议】有没有一些情况，你发现就算自己努力分散注意力了，但还是忍不住回忆痛苦情境，做不到的原因是分散注意力的活动不够抓住你的心，还是客观条件限制？如果是前者，那我们可以多方尝试，多尝试丰富多样的活动。如果是因为客观条件限制，那我们可以想想如何创造合适的条件。
现在请小伙伴们设想一下，你未来有一天，遭遇频频加班，身心无比疲惫，烦躁之余便随口在密友群里飙了一句脏话，但是因为疲倦，没发现这句话竟然发错到了公司群，群里氛围一度尴尬无比。等发现的时候已经无法弥补。面对这样的囧境，你可能懊恼无比，恨不得找个地缝钻进去。这样的尴尬事件在脑海里不断的反刍，因此痛苦不已。如果结合这次的拆书，请你想一想你最容易陷入反刍思维的时刻，你什么时候最容易反刍？我们各小组2分钟的时间讨论一下，然后请小伙伴分享。
学习者案例记录：
学习者：胖鹏
容易陷入反刍的时刻：我最容易陷入反刍的时刻是独处的时候，尤其是在我一个人开车的时候，我会忍不住胡思乱想。
如果结合我们今天的拆书，你的下一步列清单，此时你会做哪些分散注意力的活动来阻断反刍呢？给大家3分钟时间，然后请1位小伙伴来分享一下你的应用。
学习者：胖鹏
具体实施步骤：我会听一听郭德纲相声或者刷剧，找一个自己喜欢的剧或者电影，尤其是欢乐的或者幽默的喜剧，让自己高兴一下，能帮我转移一下注意力。
（如果有富余时间）大家基本上都完成了，有哪位学习者想分享一下自己的表格吗？
结语：很多时候，伤害我们的早已不是事情本身，而是一次次的“温故知新”。想要跳出“反刍”，我们需要不压制回忆，而是找出你容易陷入反刍的情境，响起警钟，一旦开始反刍，立即找一些帮你分散注意力的活动，或者需要集中精力的事去做，转移注意力，阻断反刍。今天的拆解就到这里，感谢大家！
