【R】阅读拆页（1-2分钟）

了解了拆书帮，接下来我们来体验拆书法。

首先，大家请看您手上的资料，是来自马歇尔.卢森堡的《非暴力沟通》第140页第十章的选段内容，请大家花一到两分钟的时间阅读手中的片段。

如果您阅读完了，请举手示意我。

【R原文片段】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。

我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只能静静的体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。

例如，无意中听到某人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!＂我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。

如果我把某个人当作种族歧视者，我需要的也许是被接纳、平等、尊重或联系。

为了充分的表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒一怒火此时已经转化为需要以及需要联系的情感。

然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷＂你们这时种族歧视是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我听到我说这些，你的感觉会怎么样?

好，我有看到有些小伙伴已经阅读完拆页了，你们的阅读速度真是太棒了，给自己掌声鼓励一下吧。

【分享I便签】（2-3分钟）

这个片段告诉我们一个方法：当不良情绪来临，特别是生气愤怒时，如何做到积极的暂停，体会和表达自己的想法，不去批评、不指责他人。

并且能先倾听他人，能觉察与了解自己的真实想法，能勇敢的表达自己的感受，说出自己的需要。

这四个步骤，可以有效帮助我们觉察自己内心的需求和感受，管理好自己的情绪，达到有效的沟通。

它适用于亲子关系、夫妻关系和社会关系。

我是这么理解的。

第1步:暂停：闭上嘴，什么都不说，深呼吸。

当你感觉到某个人或某件事让你生气时，找一个安静的地方，静静的呆在那里，静静的体会自己此时此刻的感受。（不批评，不指责）

第2步:觉察。问自己：是什么样的想法让我们生气了？如，他不尊重我。

第3步:思考：我的哪些需要未被满足？如，需要关心，需要分担等。

第4步：表达：勇敢表达自己的感受和需求。

当完成前三步骤后，开诚布公的向对方表达自己的感受及需求。但要客观地重述事件的经过，或自己观察到的现象。

可以用句式来表示：我看到......我现在感到很......我需要你的......

总结一下这4个步骤:暂停、觉察、了解真实需求，表达感受和需要。

这个方法怎么用好呢？它可以引导自己或引导他人觉察自己的想法，发现自己的真实需求，从而表达自己的感受和需求。

它可以用在:

1.夫妻之间的沟通

2.亲子之间的沟通

3.同事之间的沟通

4.家人之间的沟通

5.合作伙伴上的沟通

6.学习工作上的沟通

【分享A1便签】（3-4分钟）

跟大家分享我的一个经历。

2020年9月的一天晚上，我接到闺蜜晓静的电话。

晓静火大的说：文伊，告诉你一件很气愤的事情，我儿子明明，今年小学三年级了，但是考试非常糟糕，还不要紧，我还是在群里知道的消息，老师特地在群里艾特我，被点名批评了，你说，我多气愤啊。

晚上孩子下课回到家，她生气的问明明：我听说，你这个学期考试非常糟糕，你怎么？考这么差？才考那么点分数？平时干什么去了？

孩子开始不耐烦。

闺蜜还不解气，继续唠叨：你上课注意力不集中，学习态度差，作业马虎，粗心，你是想把我气死吗？！

谁知道，孩子回她一句：你真烦！就“嘭”的一声回了房，还把门给反锁了。

事后反思：闺蜜正处于愤怒的情绪当中，从一开始，闺蜜就带了愤怒的情绪，对孩子的问话处处都是责问，批评和抱怨，完全没有倾听孩子，此时说出的话会给孩子带来伤害（最直接的就是孩子关门了）。闺蜜她没有正确表达自己真实的感受和需求，所以问题不但没有解决，反而越来越严重了（孩子不跟闺蜜沟通了）。可见，粗暴的发泄，不恰当的表达，都不能达到有效的沟通。

反思：闺蜜的沟通是无效的，这是一个沟通失败的案例。孩子看到的感受到的是一个情绪不稳的妈妈，感觉不到妈妈妈妈对他的关爱。那么闺蜜的真实感受和需求到底是什么呢？她只是希望儿子在遇到困难时，能够主动跟妈妈谈谈心里的想法，希望孩子养成一个良好的学习习惯。

【分享A2便签】（2-3分钟）

通过这个拆页，我也学习到了如何调整自己的情绪，如何充分表达感受和需求。

背景：我们家姐姐是个很爱看书的孩子，常常看书到深夜，平时又不注意坐姿和用眼过度疲劳，导致眼睛近视，需要佩戴眼镜。

为此，我每次提醒她要早睡，要爱护眼睛，她都没有做到，还屡次和我发生争执。

目标：我决定在未来的一周内，如果出现争执的情况，我要运用表达愤怒四步骤向姐姐表达我的感受和需求。

行动：

1）.暂停：闭上嘴，深呼吸，然后找一个安静的地方，静静的体会自己此时此刻的感受。（不批评，不指责，）

当我提醒孩子看书要注意坐姿，用眼卫生，要早睡，孩子没立即没做到，我要生气时，此时要警醒自己：闭上嘴，深呼吸，然后找一个安静的地方，静静的体会自己此时此刻的感受。

2）.觉察：问自己，是什么样的想法让我生气了？

然后，在心里问自己：我为什么生气愤怒？是因为孩子不听话？还是害怕担心孩子的眼睛？还是关心孩子？

3）.思考：我的哪些需要未被满足？（挖掘深一些）

希望孩子听话，希望孩子爱护眼睛等。

4）.表达：对孩子说出自己的感受和需求。

我可以对孩子说：姐姐，妈妈现在很担心你的眼睛，你需要保证充足的睡眠，去呵护你的眼睛，这样妈妈才放心，你能配合吗？

我想，如果以这样商量，表达关心的语气和孩子谈话，孩子会接纳的，亲子关系也会变得和谐融洽。

俗话说的好：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。

好好说话，这样的表达方式，不仅适用于亲子关系，它也适用于夫妻关系以及社会上各种各样的关系，它能拉近彼此间的距离，让你的人际关系更和谐。

现在我们对今天的分享来做个总结：第一是了解拆书法，它是将知识拆为己用；第二是了解RIA便签学习法。它通过重述知识，关联经验与反思，以及规划未来的行动与应用。将充分表达愤怒的步骤，运用到生活中。希望对大家有所帮助。

感恩大家的聆听与陪伴。

谢谢！