【过渡】请大家花阅读原文，时限为2分钟，读完后可举手示意我。

拆页的主题是：设定“例外规则”，帮助养成习惯，选自《坚持，一种可以养成的习惯》。第72-73页

【原文】

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤：

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【过渡】好的，我注意到大家都已经看完了。

（what）片段告诉我们，可以通过设定例外规则，应突发事件，帮助我们养成习惯。

（why）

（一般人做法）理想是完美的，但现实是骨干的。我们每次会列很多计划，但是也经常会遇到一些突发状况，以至于我们无法按时按点去完成计划，屡次被打断之后，我们的信心就会丧失，最终会放弃，以至习惯养成失败。

（这么做的好处）

如果我们能学会设定“例外规则”，就能有弹性地实施计划，保持一定的行动节奏感；也不会丧失信心，会让我们坚定坚持下去的信心！

（how）

具体怎么怎么做呢？设定“例外规则”，两个步骤。

第一步：考虑例外状况

A：身体状况（生病、疲倦等）

B：天气状况（下雨、下雪等）

C：突发事件（突然加班、聚餐等）

第二步：设定例外规则。

针对各类突发事件，灵活运用下列三种方法。

方法一：“减量法”。预先设定在没有充分时间时，可按照最小量完成。

比如，只做5分钟运动，或者只读一页书。

方法二：“替换法”。

比如，每天预留一个小时专门用以应对突发事件。也可以第二天做双倍。

方法三：“休假法”.。设定一定周期，允许休息一天。

这是例外规则，我们可以很坦然的休息一天，而不会有任何心理负担。

为了保持一定的行动节奏，我们建议尽量选择方法一“减量法”。

（不设定例外规则的的坏处）

如果不懂得设定例外规则，每次都是被动、消极地应对突发事件，中断行动，明日复明日，不但打乱固定的节奏，也会给我们造成心理压力，失去坚持下去的信心，以至习惯养成失败。

（失败案例）

前些年，我想要养成跳绳的习惯，并制定了计划，每周晚上在小区跳绳1000个，但是时常因为身体不舒服、加班，下雨，每次遇到这种突发情况，都非常被动，不去做了，中断跳绳，几次之后，也丧失了信心，觉得自己是没有坚持能力的人，最后就放弃了。

在学习了这个片段时后，我就知道设定例外规则的重要性，就再次启动跳绳运动。我就设定“例外规则”来应对定时跳绳的突发事件。比如，如果身体状态不是太好时，就减少运动量，跳300个；若遇雨天，就改为室内深蹲300下；如果要加班，可以改成早晨跳1000下，或第二天加倍，跳2000个。这样既保持了节奏感，也不会让我丧失信心，所以很容易坚持下去！

(where）

例外规则适用于习惯培养的中期，即习惯已经初步形成，但是依然不太稳定的期间。在养习惯的初期不建议使用。

A1

现在，我们进入a1环节，小组内交流、分享。请大家想想，在过去您是否有想要养成某个习惯，比如每天阅读1小时，每周一、三、五晚上健身两小时，晚上7点到9点写作，等等，却因为加班、应酬、聚会、天气、心情等突发事件中断，没能坚持下去，最终无奈放弃的经历呢？先在小组内进行分享交流，可以记录在《表一》，分享好的伙伴可以示意我。小组交流结束后，我会请一位小伙伴分享，时间为2分钟，现在开始。

(现场实录)

学习者单先生:我有三个。

拆书家：我们可以用1分钟时间来介绍其中的一个。

学习者单先生：健身断断续续有三、四年的时间，但是没有说一次全部坚持下来的。我遇到的例外的情况是天气，我说的不是说偶尔有一天下雨，而是季节性变化，比如天冷了，到了秋天、冬天这种，我就不爱健身了。而且到了这个时候，天冷了，你穿了很多衣服，穿了秋衣秋裤，那个时候健身会很麻烦。健完身出很多汗，要洗澡，一洗澡，天冷，那些厚的衣服又要去洗，然后又要等他干，所以要健身要准备很多这种。

拆书家：实际上，我们刚才说有科学的方法，也要有毅力。我觉得你刚才说的那种，要么换一种运动，或者去健身房，我不知道你是不是在健身房，实际上，我一个星期可以去七次，但是我没有这种感受。

谢谢分享！

A1+

感谢小伙伴分享了自己的经历。现在邀请大家想想，如果坐上时光列车，回到当时那个情境下，或者以后再遇到同等情况时，运用今天学到的“设定例外规则”两步法来处理，您会怎么做？请写出您的具体做法。写好后，先在小组内分享交流，我觉得大家可以更多地集中在我们刚才说的突发情况造成的中断，分享好的伙伴可以示意我。现在开始，时间2分钟。

(现场实录)

学习者：我会从三个方面去说，第一个方面是刚需。

拆书家：你的目标习惯？

学习者：养成写作习惯，我可能不会坚持写作，我会从原动力入手，增强动力。比如我做这件事能得到的东西。

拆书家：动力是一方面，你有没有遇到什么突发的情况？

学习者：突发情况就是天气很冷，这个时候坐在那里我会打瞌睡，或者怎么的。

拆书家：按照今天学的方法，有没有什么新的想法。

学习者：我会去开空调。如果太冷，我可以去解决外界条件带给我的惰性。

拆书家：这其实也是一种天气情况，冷！

学习者：第二个是，也是跟原动力相关的。

拆书家：嗯，哪行，这个我们可以之后再讨论。因为我们今天讲的更多的是突发情况。好，谢谢！今天我们的小伙伴与我们分享了A1的计划，非常好，是涉及到天气影响她的习惯养成。

【结语】

今天我们学习了习惯养成之设定“例外规则”的两个步骤。希望大家在日后生活和工作中可以运用这个方法，帮助自己有效应对意外情况，养成好的习惯， 谢谢大家。