学习目标1：

通过今天的现场学习，学习者能够在因为对他人意图作了负向揣测而产生情绪时，运用情绪协商法来对自己的情绪展开反思。

下面先来阅读第一个片段。

R1：阅读原书拆页【 1分钟】

这就意味着，改变情绪的惟一途径就是改变我们的想法。正如我们在“发生了什么”对话中所看到的那样，我们的想法常常会被误导，而误导的因素和方式是完全可以为我们所预知的，而这正好为我们与自己的情绪进行协商奠定了基础。

首先，我们需要认真地审视自己对事情的认识一即我们的故事。我们究竟向自己讲述了一个怎样的故事，从而引发了我们的哪些感受和情绪?故事中是否遗漏了什么呢?他人的故事又是怎样的呢?在大多数情况下，随着对他人想法的了解逐渐增加，我们的情绪通常也会随之而改变。

其次我们需要深入了解自己对他人意图所做出的种种假设。我们对他人意图所做出的缺乏根据的假设，究竟对我们的情绪产生了何种程度的影响?对方的这一行为是否也许根本就是无心的，又或者，他的意图很复杂而且充满了矛盾呢?我们对他人观点的看法，究竟是如何影响我们的感受的呢?我们自己的意图又是什么呢?促使我们这样做的原因是什么?我们的行为会对他们造成怎样的影响呢?而这些影响是否会改变他们的感受或情绪呢?

最后，我们应当考虑归责体系。我们是否能够发现自己在这个问题上的责任?我们是否能够不受指责欲望的干扰，客观地指出对方的责任?我们是否知道，事件双方的责任究竟又是如何相互作用，最终导致了矛盾的产生?而这又是如何影响我们的情绪?

【2-4要求：2个拆页的【I】,涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处，2）给出学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。】

【Why&不这么做的坏处】

在工作和生活中，有很多谈话之所以陷入了尴尬和艰难时刻，往往和我们对他人意图作出的负向揣测有关，这种负向揣测很容易引发负面情绪，从而让对话难以进行下去。一般人在出现这种负面情绪以后是怎么做的呢？隐藏、逃避、否认情绪又或者不顾场合地发泄情绪。这样一来，就容易产生下面的后果——要么就压抑自己的情绪，久而久之造成内伤，要么就带着情绪和成见来讨论问题，导致最终往往很难讨论出满意的结果。所以如果我们能够学会对这部分情绪展开反思，并且经常性的做反思练习，不仅有利于当下那一刻情绪的调节，让自己更够客观地看待他人和问题，久而久之，还能提升自己管理和掌控情绪的能力。

而片段一介绍的情绪协商法，就能帮助我们通过反思情绪来转变对他人意图的想法,进而达到管理情绪的目的。

【What】

情绪协商法具体是指通过对假设、他人意图和归责体系三个维度展开反思，来与自己的情绪进行对话和协商，以转变想法，从而让情绪在我们的掌控之中。

【How】细化原文行动建议的步骤：

那么，情绪协商法具体要怎么操作呢？

1、审视自己对事件的认识——这一步需要细化为问自己2个问题：

1.1 自己当时对事情的解释（假设）是什么？

1.2 事件引发了自己什么感受和情绪？

2、审视自己对他人意图的假设——这一步也需要细化为两个问题：

2.1 假设是否就是事实？

2.2 对他人意图的猜测是否还有别的可能性？

3、审视自己和对方在该事件上都应该承担的责任——这一步问自己2个问题：

3.1 我做了什么/没有做什么促成了此事的发生？

3.2 对方做了什么/没有做什么促成了此事的发生？

【反例】：

下面举一个自己的例子，帮助大家更好地理解如何应用这几步。

上周，领导忽然召集大家开会，讨论的内容是学院的党组织建设，会议过程中领导多次强调我们要有大局观，如果我们自己组织学生党员来开展活动，必须提前和学院的党建社团报备，以免活动冲突，并且党支部自己策划的活动都要算作党建社团的活动，说这话的时候领导一直有意无意地看向我这里。我那一刻突然意识到近期只有我在组织学生党员策划活动，而恰巧我找的那个学生党员恰好也是党建社团的负责人，我又想起这个学生前几天和我说起过，他们社团指导老师也就是我的同事小A曾经提过让他们几个学生策划活动，说这是领导布置的任务，但由于小A自己没有跟进，所以党建社团至今都没有搞过一次活动。

结合这些零碎的片段信息，我心里突然有点委屈甚至有点生气，认为领导之所以意有所指地专门提出这个问题，很可能是因为领导来找小A的时候，小A没法向领导交代，才拿我支部搞的活动出来说事，比如指出是我没有提前报备，才导致他们活动搞不起来等等。于是在会上我的情绪管理就出现一点问题，在后面的讨论中，我一直表现得有点强势，不断提出反对意见，弄得场面也有些尴尬。

【反例加工成正例】

在学习了情绪协商法以后，我就对当时出现的情绪做了一个反思：

第一步，审视自己对事件的认识——1）自己当时对事情的解释（假设）是什么？2）事件引发了自己什么感受和情绪？

我当时的假设是，小A应该为了撇清责任，向领导提出是因为我没有提前向她报备支部活动，才导致活动冲突，党建社团活动搞不起来，也才因此导致领导在会上专门强调大局观以及报备的事。而这件事让我感到有点委屈甚至有点生气。

第二步，审视自己对他人意图的假设——1）假设是否基于事实？2）对他人意图的猜测是否还有别的可能性？

反思以后我发现，这个假设是否基于事实是无从考证的，小A与领导到底说了什么我无从得知，也许小A只是客观地提了一下活动冲突的事，未必真的就把锅甩给了我，只是领导认为提前报备能够更好的解决这个问题。

第三步，审视自己和对方在该事件上应该承担的责任——1）我做了什么/没有做什么促成了此事的发生？2）对方做了什么/没有做什么促成了此事的发生？

我认为自己要承担的责任是没有提前和领导报备支部活动，如果报备了，那么领导可能就会提前进行统筹安排，这样一来不管小A有没有完成工作任务，领导也不会怪到我头上。而小A在这件事上应该承担的责任是她应该提前与我沟通她的工作安排，这样就能防止活动撞车。

经过这几步的反思，我对这件事的把握就比较客观和清楚了，相应的情绪也慢慢得到了控制和缓解。

【预防异议】

这时候你可能会说，步骤这么多这么麻烦，等我真到了那一刻，情绪一上来，哪里还会记得去反思啊？确实，这是大部分人都会遇到的困难，所以这个方法其实有两种打开方式，一是你可以事先挑选1-2个你认为最易缓解情绪的问题，在情绪出来的那一刻即时进行反思，以更好地控制；另一种就是在情绪事件发生以后把步骤对应的问题逐一写下来进行一番整体地回顾和反思。如果你能经常做这样的情绪反思练习，那么这些问题自然就会慢慢印在你的心里，直到形成一种直觉化思维。

【适用边界】

这个方法主要用于对他人意图作出了负向猜测所引发的负面情绪的情况。因为其他原因引发的负面情绪则不在这个方法的使用范围之内。

下面我们进入【A1】环节：

【显像提问】：下面请大家回想一下，在过去一周或者一个月里，有没有发生过一些事情是由于你对他人的意图产生不好的揣测而引发了愤怒、难过、后悔等负面情绪，导致出现了一些不良后果？比如在工作中，上司与你谈话，谈话的内容让你感到委屈，或者愤怒而朝领导大发雷霆？在生活中，与另一半商量一件家庭琐事，因为意见不一致而认为对方是成心故意和你对着干，而发生争吵，弄得不欢而散？看到孩子犯了错，认为孩子是故意气你，没忍住朝孩子吼叫，结果孩子不听还顶嘴等等。

你还记得当时发生了什么事吗？你在那一刻又是如何处理自己的情绪呢？出现了什么后果呢？下面请按照叙事6要素，用1分钟左右时间在纸上写下关键词，然后在小组内分享。时间3分钟。

学习者菲菲分享：

这件事发生在上个月，我和几个同事去外地出差期间，当时我们用了一周左右的时间已经把相关工作都统筹安排好了，没想到这时来了一位新领导，他并不了解我们当时的工作状态，就把我们原先已经安排好的所有事情都打乱甚至全部推翻，要求我们重新做。我们那段时间的工作状态是从每天早上8点开始到晚上12点才收工，真的已经好累了，现在居然还要重复劳动，所以我当时非常有情绪，感到很愤怒，差点都想离职了。当时外人应该都能感觉到我和这个领导说话时的抵触情绪很明显，这种抵触的状态大概持续了有5天左右。

（拆书家反馈）：谢谢菲菲的分享。

[A1+]反思加工（6m）

好，下面请大家想一想，如果时光倒流，类似的情况又发生了，你会如何运用情绪协商法来进行反思呢？

两人一组，在小组内部分享一下。待会儿我会邀请一位小伙伴来分享。

下面我们还是邀请菲菲来给我们分享一下。

学习者菲菲分享：

如果我用情绪协商法，来进行反思，我会这样做：

第一步，审视自己对事件的认识——1）自己当时对事情的解释（假设）是什么？2）事件引发了自己什么感受和情绪？

我当时对这件事的假设是，认为领导就是不信任我们，才会这样打乱我们原来的工作节奏。

这件事引发了我的情绪是很生气。

第二步，审视自己对他人意图的假设——1）假设是否基于事实？2）对他人意图的猜测是否还有别的可能性？

关于第一个问题，现在回过头去看我当时作出的这个假设即领导对我们不信任，我认为应该是错的，不是事实。

关于第二个问题，我想领导毕竟是刚来，对我们的工作状态、工作节奏以及公司的运营情况都不熟悉，所以他的意图可能只是想更多的参与进来，让自己更快速地上手当下的工作。

第三步，审视自己和对方在该事件上应该承担的责任——1）我做了什么/没有做什么促成了此事的发生？2）对方做了什么/没有做什么促成了此事的发生？

我觉得自己需要承担的责任是不应该先入为主，主观就认定领导是基于对我们的不信任才会打乱我们的工作节奏；对方需要承担的责任是他和我们沟通比较少，如果他能够多和我们进行沟通，相信也不会出现误解。

（拆书家反馈）：好的，非常感谢我们的菲菲小伙伴带来的分享，我们掌声鼓励一下。

【R1总结】

第一个片段，我们就学到这里。相信大家今后再遇到类似的情绪问题，就能够运用情绪协商法来初步处理自身的情绪问题了。

【两个片段的过渡语】

好！ 上一个片段我们学会了在涉及到他人意图相关的沟通场景中，如何与自己的情绪展开对话，以更好地管理和掌控情绪。而当你学会了管理情绪后，却并不意味着负面情绪就一定会消失，所以接下来我们面临的一个重要任务就是如何处理这些情绪。处理情绪的方式有很多种，你可以找人倾诉，也可以写反思日记等等，而在一些情况下，如果我们能够把情绪对当事人以恰当的方式表达出来，则不仅有助于自身情绪的进一步纾解，还能更加有助于问题的进一步探讨甚至解决。

所以下面这个片段我们就要来学习如何恰当地表达情绪，才能既让自己的情绪得以充分展现，得到纾解，又能做到消除谈话中的争吵因素，避免破坏彼此的关系，让讨论朝着更有利于问题解决的方向前进。

学习目标2：

通过片段2的学习，学习者能够在沟通中运用情绪表达5步法来表达情绪。

好，现在请大家看第二个片段。时间1分钟，看完后请举手示意。

R2·阅读原书拆页【 1分钟】

全面透彻地表达情绪：一个都不能少。让我们重新回到布莱特和他的母亲关于他找工作的谈话当中。我们很容易就能明白，当布莱特意识到自己只有一种情绪，那就是愤怒时，为何他会在决定是否表达情绪时显得犹豫不决。他明白，当他告诉母亲自己很生气时，母亲只会用同样的话回敬他。如此一来，谈话最好的结果就是一事无成，但是，最后的结果却很有可能是进一步加剧双方的怒气。
可是，如果布莱特能够花时间，更加全面地表达自己的情绪呢?他可以不说“妈妈，你就快把我逼疯了”，而是取而代之以——

“每当你问我工作找得怎样时，我真是百感交集。我感到气愤。我想，那大概是因为我已经跟你说过很多次，不要再问了，可是你却总是那么锲而不舍。不过，我也并不是一无是处，我有信心一切都会变好。我明白，你寄期望于我，也很关心我，但是，请给我时间，好吗?”

当母亲问他为何不能在找工作时表现得积极一点，而不是仅仅对她说“不要烦我”时，布莱特可以回答说：“对我而言，和你谈论这个问题实在是太难了。无论何时，只要一想到它，我就感到无比羞愧，我觉得自己辜负了你的期望，又或者，我觉得自己正在浪费生命。”

【Why&不这么做的坏处】

先请大家思考2个问题，大家平时都是怎么表达情绪的？表达情绪就是发泄情绪吗？我看到一些小伙伴露出了茫然的神色。其实啊在一般情况下，很多人都会误认为表达情绪就是发泄情绪，以至于行为表现得很情绪化，而谈论的内容却与情绪无关。这样就导致当时发泄一时爽，却并不利于问题的真正解决，还会对关系造成破坏。

而我们今天要学习的片段二——情绪表达5步法就会帮助我们通过恰当地情绪表达来消除对话中的争吵因素，让谈话双方能更加深入地了解彼此，从而真正投入到问题解决的讨论中。

【WHAT】

情绪表达法，是指通过聚焦行为、解释原因、表达理解等方式来有技巧全方位地表达情绪，以获得对方的理解，让谈话朝着更利于解决的方向发展。

【How】

情绪表达法具体可以提炼为5个步骤：

1、表达自己基于对方某个具体行为或某句话而产生了特定的情绪或感受。

第一步的表达旨在告诉对方自己情绪的触发点是什么，让对方明白是做了什么引发了情绪。参考句式：当你……（具体行为或语言）的时候，我感到/觉得很……

2、解释自己产生这种情绪的原因。

第二步，在第一步的基础上，进一步解释为什么对方的这个行为会给自己造成情绪。参考句式：我想，这大概是因为……

3、表达自己对讨论内容的真实想法。

第三步，在第二步的基础上，表达对双方讨论的内容自己真实的想法。参考句式：对于……的事情，我的真实想法是……；我其实是这么想的……

4、表达对对方意图的理解（偏积极或者中性意图）。

第四步，对对方意图进行偏中性或积极解读。参考句式：我明白，其实你是为了……/我知道其实你也不想……

5、提出自己的请求

第五步，提出自己对对方的请求。参考句式：但是/所以，请/请不要……，好吗？

【意译原文——学习者更亲切的案例】：

由于原书作者来自美国，加上翻译的原因，大家可能会觉得原文的例子有些别扭，我在这里就再和大家分享一个我自己体会到的真实案例。

我是一名老师，因为职业习惯，我这人特别喜欢对人说教和给建议。而每次男友遇到烦心事和我吐槽的时候，我也会习惯性地把他当学生先对事情进行一番分析然后就开始讲大道理以及给一些建议。因为每次我这么做他并没有说什么，所以我一直没觉得自己这么做有什么问题，直到后来有一次，我又打断他的吐槽后侃侃而谈地讲了10分钟的大道理后，男友忽然插话道，你不要生气，我可以表达一下自己的真实感受吗？我有点疑惑，点了点头，这时候男友说了这样一番话：

“其实你每次给我建议的时候我心里感觉并不是很开心，可能是因为我比你大几岁，生活阅历也更丰富一些，你说的很多道理我其实都明白，所以你再和我讲道理就让我有点无语。我其实啊只是想找个人说说话，吐个槽，等冷静下来后我自然知道该怎么去想问题。当然我也知道你其实也是为我着想，但是我在那个时候确实不需要建议，以后你就只是听我念叨几句就可以了，行吗？”

我当时听完就觉得自己确实做得不妥，接受了男友的意见，后面就尽量克制自己在他和我倾诉的时候不去随便给他建议。

在我学习了情绪表达法以后，我忽然意识到男友就是很好地运用了这个方法与我沟通，并且达到了很好的沟通效果，也没有损害我们之间的关系。

【适用边界】：

情绪表达法适用于当我们认为把情绪分享和表达出来后更利于问题解决的沟通场景，一般对关系比较亲近的人使用为宜。

【使用注意事项】：

1、表达情绪不是发泄情绪，而是在基本完成管理和掌控情绪的基础上用平和的方式表达出来；

2、表达情绪的重点在于分享而不是评价，也不要随意归因和指责；这就意味着我们用词要准确，要仔细斟酌，比如“你实在太不可理喻了”，这就是评价，甚至有指责的意味，那这就不是分享，效果会适得其反。

3、表达情绪要让双方的情绪都能得到充分的表达，才能真正有助于彼此的关系。所以我们也要允许对方把情绪表达出来，再来分享我们自己的感受，这样才能更好的解决问题。

4、表达情绪时要避免用问句，像“为什么”、“难道”之类，更像是责问，尽量用陈述句。

【预防异议】：

你可能会说，表达情绪何必要那么复杂呢？简洁直接点说不行吗？表达情绪如果过于简单直接，一来会让对方无法全面了解我们情绪产生的原因，以及我们的真实感受，二来情绪没有充分表达出来，对自己来说也不能起到有效缓解的作用。而这5步法的好处在于帮助提供了全面表达情绪的5个维度，我们可以从这几个方面切入来进行训练。

你可能又会说，那这5步法看着挺难的，我都有惯性思维了，哪里学的会呢？别担心，所谓熟能生巧，只要我们在平时有意识地多用，就会慢慢养成习惯，而且接下来，我们还有一个现场操练环节，相信也会帮助大家更好的理解和运用这个方法。

【R2-A3之场景设计】

为了更好地理解情绪表达法，下面我们进入A3环节——情景演练。

场景设计：大王和大美是夫妻，有一个10岁的儿子小王。小王学习不认真，贪玩，经常惹大美生气。大美有个坏习惯，每次在训斥儿子的时候，总会忍不住迁怒大王，说一些诸如“有其父必有其子”、“都是你把儿子教育成这个样子”等类似的话。大王知道大美说的是气话，加上为了照顾大美的面子，就没有回嘴。但大美说多了以后，大王心里就开始不高兴了。这一天，儿子又考了不及格，气得大美骂完了儿子后又忍不住开始说是大王没把儿子教育好。大王决定等大美冷静下来后好好和她聊一聊。

【R2-A3之小组讨论】

现在请大家尝试运用我们今天学习的情绪表达5步法，以两人为一组，讨论编写一段剧本，一人饰演大王，一人饰演大美，设计展开对话。大王在沟通过程中要用到情绪表达法，以争取获得大美的理解，让大美以后在教育儿子的时候不要再迁怒他。给到大家三分钟的时间讨论，在便签中写下对话关键词，然后在小组内演练沟通。

【R2-A3之角色扮演】

好，时间到。

有没有哪组小伙伴愿意给我们表演一下你们设计的对话呢？看看我们掌握得如何？

学习者分享：

我们掌声欢迎路侃和小乐给我们表演一下。（路侃饰演大王，小乐饰演大美）

路侃：我刚刚听到你在教育儿子，我有一些想法想和你聊一聊，好吗？

小乐：好的，你说吧。

路侃：你在教育儿子的时候，经常会责备我，说我“有其父必有其子”、“孩子没有教育好”，我其实感到比较委屈。我想大概是因为你每次教育孩子的时候都会提到这一点，也许有些情况我确实有责任，但也不是每一次都是这样，所以我会有些委屈。我其实能够理解你也是因为孩子的成绩着急上火，但我想孩子是我们两个人的，需要我们共同来努力，齐心协力把他教育好，所以我希望以后遇到类似的情况，你可不可以不要指责我，我们一起去分析和讨论孩子产生问题的原因，然后一起想办法去解决它，可以吗？

小乐：好的。我确实也有做得不妥的地方，我接受你的意见。

【拆书家回应和反馈】

谢谢两位，太棒了！我看到路侃已经完全掌握了情绪表达法的精髓，这5个步骤理解和使用得非常到位，让我们再次掌声鼓励一下。

分享A2便签【3 分钟】

（2-4要求：新技能【A2】分步催化1：催化学习者应用，提问中包括情境和场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景）

那我们下面进入A2环节——

分步催化1：

请大家想一想，在接下来的一周或一个月里，你是否会面临以下场景勾起你的一些不舒服的情绪？比如你回老家，父母又会开始催婚，让你很烦；孩子学习成绩不好，另一半又会忍不住指责你对孩子不上心，让你百口莫辩；你没有搞定一些家里的事，爱人着急上火，又把你和别人的老公/老婆比较，让你火冒三丈等等。

请大家思考一下这样的未来场景，在小组内部先分享一下，我们待会儿请小伙伴来分享。

好，有请诺米小伙伴来分享一下这个未来的场景。

学习者诺米分享：

马上就要过年了，父母又会开始对我催婚了。

分布催化2：

下面请大家再设想一下，在刚刚想到的那个未来场景中，我们试着用情绪表达5步法——1、表达基于对方某个具体行为产生的情绪感受；2、解释产生情绪的原因；3、表达自己的真实想法；4、表达对对方中性和积极意图的理解；5、提出自己的请求——来向对方充分地表达自己的情绪感受，请小组内部互相讨论一下怎么说，稍后，我会请小伙伴上来分享。

好，我们就还是有请诺米给我们分享一下如何使用情绪表达法：

学习者诺米分享：

两个月以后就要回老家过年了，我会对我妈运用情绪表达法来进行沟通：

“妈妈，其实当你对我催婚的时候，我是有相当大的压力，并且这种压力让我感到很不自在，不舒服，甚至有些抵触。”（表达具体的情绪/感受）

“出现这些感受和情绪可能是因为你在催婚的时候让我感受到结婚这件事是一件会带来经济和精神双重压力的事。（解释情绪产生的原因）

“而我目前的想法是，以我现在的思维以及情绪各方面都还没有成熟到我可以去承担一个家庭责任的程度。”（表达真实想法）

“当然我非常清楚地理解您也是希望我能够拥有幸福，我能够理解您的想法，只是我觉得如果能够顺其自然的话，我可能会更容易找到我的幸福。”（表达对对方意图的理解+表达真实想法）

“所以希望妈妈能给我多一些时间和空间让我自己去追寻幸福，好吗？”（提出自己的请求）

【拆书家回应和反馈】：

大家觉得我们的诺米小伙伴讲得怎么样？（掌声）我觉得诺米已经完全掌握了情绪表达5步法的精髓，再次感谢诺米的分享。

【强有力的结束语】

好，最后总结一下今天学习的内容。大家还记得第一个片段我们学习了什么？对！情绪协商法，通过对假设、他人意图和归责体系展开反思，与自己的情绪进行协商，达到有效管理情绪的目的；第二个片段我们学习的是情绪表达法，表达情绪的关键在于什么？对！在于分享而不是评价、指责甚至发泄情绪，并且表达情绪要全面充分才能更利于问题的深入探讨和解决。

我相信经过今天的学习和讨论，只要大家平时常加练习，一定能做到在沟通中有效掌控自己的情绪，从而让自己的工作更顺畅，生活更幸福！

我的拆书就到这里，谢谢大家！