來源：<得到>自信力：成為最好的自己（第3版）電子書P337

自信力助推器：焦虑六问（STRAIN）

STRAIN代表处于应激状态时你需要想清楚的六个问题，它们分别是程度（Scale）、时间(Time)、反应（Response）、行动（Action）、启示（Implicutions）以及积极的想法（Nourishingthought）。当你的房子因为水管爆裂而浸水时，当你被同事公开羞辱时，当你在婚礼上面对你的新娘感到害羞时，当你刚刚被炒鱿鱼时，你都处于应激状态。下面的问题能让你暂时喘口气，缓解挫折带来的不良情绪，帮助你做出理性而有效的反应。

程度（Scale）。以0到10分给所遇到的事情的严重性进行评分。当我们处于应激状态时，总是会高估事情的严重程度，把它当成世上最糟糕的结果。但是，此时此刻，有人有生命危险吗？有人会闯入你家绑走你的孩子吗？只有这样的事情才值得评到9分或者10分。你现在的经历又有多严重呢？能评到多少分呢？

时间（Time）。这件事有多大可能性会持续半年呢？这也许算“事后诸葛亮”吧，昨天看起来还非常可怕的事情，今天再看就觉得没有那么糟糕了。现在再看上个月的痛苦遭遇，也可能它就变成了一件正常甚至是很好玩的事了。所以，当你正被一件事折磨时，不妨想一想它会持续多久，真的可怕到足以让你痛苦半年吗？

反应（Response）。你是不是做出了合理而有效的反应？你是不是把自己的头埋进沙子里就希望事情能够这样过去？你是不是太愤怒、太悲伤或者已经决定放弃了？检查自己的反应是否具备合理性和有效性，这样你就不会一直做出徒劳无功的行为了。

行动（Action）。采取什么行动能够改善现有的状况？过去都已经过去了，已经发生了的不可能再改变。你不能改变过去那些让你难受的事和那些让你失望的人，你只能选择现在怎么做。不论你之前的反应是有效的还是无效的，现在你需要做的是确定自己下一步的行动，同时也要决定你希望拥有哪种情绪。有时候，失败意味着应该换一种方法。如果你目前为止的做法都是错误的，那么换成任何一种别的做法都会更有效。想想你要如何行动吧！

启示（Implications）。如果再出现这种情况，你会采取什么不同的方法？事情发生一段时间之后，等到一切尘埃落定，问问自己，如果再次遇到这种情况，该怎么做才能不犯同样的错误。再问问自己，要采取什么手段，才能从根本上杜绝这种情况再次发生。

积极的想法（Nourishingthought）。你能从所处的困境中发现什么积极的东西呢？人们常说，一扇门关上的时候，另一扇窗就打开了。通过发现困境中积极的一面，学会举一反三，每当遇到困难的时候，你就会以积极的、有建设性的、有益的角度来看待自己的境遇。

STRAIN中的N提醒我们寻找那些带来益处的想法。这样，看起来是挫折的事情，其实能让我们学到很多东西，甚至创造出新的机遇。

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

我们来听听一个比喻

如果你有86400元，弄丢了400元，你肯定不会把剩下的86000元扔掉，而一天有86400秒，如果有400秒让你不开心了，多数人会剩下的86000秒也过不好。

从这个比喻中，就可以知道心情对一个人的重要性，工作生活中，很多地雷，都会使我们的心情不开心 ，掌握这个STRAIN方法，帮助自己遇到事时，用此自问，一切事，就会豁达和有自信很多。若不这麽做，心情沉沦在像86000秒中,一天的光阴如此流逝,就太可惜了。

如何做？那么，STRAIN方法要如何来问呢？

1.严重程度（Scale）

问一下自己,这件事0-10分,对你而言,佔了几分的影响?

如:被盗刷卡,金额在5000元内,对生活和工作的影响性约6分

2.持续时间（Time）

问一下自己,这件事会维持多久的时间?或痛苦多久

如:被盗刷卡金额5000元,可能有2-3个月要吃土了

3.合理反应（Response）

自我检查一下,有什麽反应丶情绪?

如:被盗刷卡金额5000元,心中想,怎麽可能,气愤网路骇客丶心想,最近倒霉运,还是自己乱逛网

4.采取行动（Action）

会对事件的发生,有什麽行为或者行动,如何去解决?或改善

如:被盗刷卡金额5000元,立马致电银行终止付款丶立马换卡丶手机改设定等

5.获得启示（Implications）

从事件中,获得什麽启发?下回再出现,会怎麽处理?又会有什麽手段?

如:被盗刷卡金额5000元,不要都用一张卡再刷,要有双重机制,如再次确认的提示;从中得到启发,用卡要谨慎和小心,千万不要大意。

6.积极想法（Nourishingthought）

这件事，有让你连想到什麽吗？或学到什麽？

如：被盗刷卡金额5000元，非常谢谢银行第一时间告知，问银行有什麽可以防范的，通常消费者遇到这种事，银行的处理方式，如此又学到一种自我保护的好方法

【失败案例】记得自己曾经的一次经历：

有一次和朋友相约,我足足在捷运站等她一小时之久,对方连一通电话都没有,同时也连繫不上,当下无比焦虑,深怕她出了什麽意外?结果他来时,才说是老闆找他谈话,无法离开,如果我知道这个方法,或许,我就不用焦虑一小时了。

【成功案例】

基于上回与朋友相约的焦虑经验，此回再与朋友约时，我更加设想週到了，我是这样做的

首先

同朋友说,我很重视与你的约会,对我而言，有9分的重要性(1.严重程度（Scale）)

等人等上半小时，会让自己产生焦虑感,希望我们都能准时(2.持续时间（Time）)

万一你不小心迟到了,我会担心之外,又连络不到人,也会想到底要不要打电话报警(3.合理反应（Response）)

我们彼此先约定好时间丶地点丶最晚不超过等待半小时,以让彼此都放心(4.采取行动（Action）)

希望我们藉由这样的约定,表明态度和立场,省去不必要的穷操心（5.获得启示（Implications）））

从这件事,让我发现,凡事要乐观看待,重视时间的价值,同时不对朋友生气和失望,或许真的事出有因(6.积极想法（Nourishingthought）)

结果当天与朋友的聚会,二人都没有让彼此等待,同时早到赴会,我的心情,也很美好

【WHERE适用边界】

以上，就是焦虑六问,又称STRAIN方法，帮助我们找回好自信的好方法。适合当你遇到应激的情况下,如:被盜刷卡丶被上司罵丶被炒魷魚丶被愛人劈腿丟来使用的好方法。

【不适用】

这个方法当你心情无比美好时，如:升官加薪丶得獎出名等,不适合用此。

A 学习者拆为己用

接下来，请大家认真想一想，从我刚举的被盗刷卡的心路历程例子中，在你过去的那段时间里，有没有发生了某件事让你非常焦虑没有自信，不知所措，整天都处在非常不开心状态，同时也提不起劲做任何事，一天的86400秒,都过得无比焦虑丶害怕丶担心的心境。

请大家在小组内讨论分享，时间为1-2分钟。

好了，时间到，下面我們请組內一位小伙伴来分享一下他的故事。

【学习者分享】失败的案例

前阵子很忙,上个月的电费丶地价税丶管理费丶信用卡等帐单都没缴,有些小焦虑,焦虑约3-4分,懊恼比较多,情绪也能接受,有去向银行要资讯,想到日后要做好管理。

【A1+】

既然今天学习了STRAIN方法，改善焦虑没有自信，假如时间能倒流，再给你一次机会，遇到这样情况时你怎样运用今天学到方法去处理呢，时间为１—２分钟，请大家在小组讨论一下，一会也会请小伙伴分享一下。

还是请刚才来分享的小伙伴吧，请你讲一讲

【学习者分享】

情况:上礼拜的帐单都没有缴

1.严重程度（Scale）5-8分的焦虑

2.持续时间（Time）约30分

3.合理反应（Response）感到害怕

4.采取行动（Action）积极处理,缴纳帐单

5.获得启示（Implications）太大意了和疏忽

6.积极想法（Nourishingthought）练习整理和归纳的技巧

【结束语】

掌声感谢，看的出这位小伙伴已经掌握了STRAIN方法，希望大家能把它运用到你的生活、工作当中去，一起缓解挫折带来的心跳加速和不良情绪，帮助你做出理性而正确有效的反应。

非常感谢大家的参与，以上就是我今天的分享，谢谢大家！