【R】

《伯恩斯新情绪疗法1》P167

来看看认知理论教给了我们什么知识吧。内疚是你有以下想法的时候产生的情绪反应：

1.我做了不该做的事(或者没做应该做的事)因为我的行为与我的道德标准不符，它违背了我的公平理念。

2.这种“坏的行为”足以证明我是个坏人(或者证明我生性恶毒自甘堕落或坏透顶了等)

这种认为自己“坏”的理念就是内疚的根源。如果没有这类想法，即使你做了坏事，你也可能只会产生健康的后悔情绪，而不是内疚。当你意识到自己无事生非，故意伤害自己或他人时，你就会后悔，因为这种行为违背了你个人的道德标准。但是，后悔和内疚不同，它不是一种被扭曲的意识，因为它不会把你的过失和你本人混为一谈，也不会暗示你在本质上是个邪恶无耻的坏人。简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。

【I】

今天我们有一个学习目标：学习者能够辨别（行为）内疚和后悔的区别（界定）。接下来我们围绕着这个目标来学习。

提问互动：小伙伴们，我们常常会因为一些事情感到内疚，对吗？

惜彦：对。

其他人点头。

What：内疚是人的一种情绪反应。

Why：但是，有句话说：内疚是心灵的毒药。我们很少意识到，内疚其实是一种基于扭曲意识的情绪反应。因为，就像拆页当中说的，内疚的根源在于，我们认为自己应该做到某事而没有做到，因此我们会对自己进行猛烈的抨击，因为我们是“坏”的。基于此，会带来自责、羞耻、焦虑等等一系列的负面情绪并产生后果。

与它类似的情绪反应是后悔。但是，后悔是健康的情绪反应，因为后悔对事，而内疚对人。因此，后悔会让我们反思和改进，内疚却让我们陷入自我否定不可自拔。

那如何判断自己的情绪反应是内疚还是后悔呢？你可以通过下面4个标准来辨别：

How：

1.根源。我想问问大家，内疚来源于什么？（互动）

淑霞：扭曲的想法。

对，扭曲的思维、想法，很多时候是“我应该这么做”、“我不该那么做”，它不是事实。而后悔来源于事实。

2.对象。自责的时候，内疚针对人，“我真是个傻子，我真笨。”后悔针对事，“我如果能多背几个单词就好了”。

3.情绪。后悔和内疚都会带来负面情绪，但是，内疚带来的负面情绪更加强烈并持续很长时间，比如，同样是羞愧，后悔就是在事情过后羞愧感会消退。而内疚会让你一想到这事就无地自容，痛骂自己。此外，像焦虑、抑郁都是内疚特有的负面情绪。

4.后果。后悔会让你反思错在哪里，下一步如何改进；内疚会让你不断的打击自己，让自己心里痛苦，陷入自暴自弃或者补偿别人的怪圈。

第1条标准“根源”是关键指标，只要符合就可以判断为内疚，2-5条符合的越多，就越能肯定，而且可以判断内疚的程度。接下来我们通过几个故事来辨别：

故事1. 你走路看手机不小心撞倒了一个小朋友，他哇哇大哭，你又羞愧又心疼，你在安慰小朋友的时候怪自己做事冒失。请问，这是内疚还是后悔？

所有学习者：后悔。

对，这是后悔。首先我们看关键条件，看手机撞到别人是事实，并不是扭曲的思维。就算你可能会想到“我不该走路看手机”，但这也是事实，你的确不该这样做，这不是扭曲思维。

其次，我们没有对自己产生负面评价，你只是就事论事，觉得自己行为冒失，至于后果，我相信以后走路一定不会再看手机了。第三，虽然产生了负面情绪，但是不强烈，而且随着这件事的过去，一定也会消失。

故事2：你得到了一个难得的外出培训机会，虽然临近儿子期末考试，你还是去了，结果儿子考试没考好，你十分自责，认为自己应该为此负全责，自己是个自私自利，只顾自己的人，不是个称职的妈妈。后来再有类似的机会，你一律拒绝了，为此影响了自己的升职，请问，这是内疚还是后悔？

所有学习者：内疚。

对，这是内疚。我们还是用标准来判断，首先她的思维是扭曲的对？对，孩子考不好并不应该是自己的责任，可以说完全不是自己的责任。另外她一想起这件事就自责，并且因此拒绝了以后的机会，导致自己在单位受影响，无法升职，对吧，这可以说都产生了严重后果了。

举个例子：这是发生在很多年前的一件事了，我有一个朋友，当年她快结婚了，但认为自己应该再瘦一点穿婚纱才好看，于是开始不吃晚饭，但有两天太饿了还是吃了，为了弥补，她开始每天只吃一顿饭，可是坚持了两天就不行了，反倒比之前吃的还多。她深深的自责，无地自容，又制定了更苛刻的计划。如此反复，结婚那天她竟然还比之前重了几斤。此后两三年的时间，一回忆起婚礼那天，她就痛骂自己为什么没有坚持减肥，更糟的是，她对自己完全失望，开始不节制的大吃大喝，体重暴增。这是我觉得因为内疚导致自暴自弃产生严重后果的典型的例子。

好的，小伙伴都到齐了，我们来分一下组，那就按照座位的远近，桂荣和博翔一组，我和惜彦一组，待定和淑霞一组。

也许有人会问，为什么我们要辨别内疚呢？感觉很麻烦啊！如果我说，内疚会带来很严重的后果，你还会这么想吗？内疚会让你陷入强烈的负面情绪，会使你长时间陷入痛苦，很多人因此得了抑郁症、或者自杀。由于内疚是基于扭曲思维，所以一旦你认定这件事，几乎就是无解的，你只能陷入其中无法自拔，除非你认识到，你的内疚情绪从根源上就是错的。

【A2】

即使我们学会了辨别内疚，但是，长期以来的思维惯性还是会让你不断的产生内疚情绪。所以，事后复盘的方法可以帮助你更有效的让今天的方法拆为己用。接下来的一周内，请你留意自己产生的情绪反应，把事情的起因，自己的想法，情绪都写下来，运用这4个标准进行辨析，我们就会了解到自己常常出现的情绪反应是内疚还是后悔。期待大家在下一次拆书活动的时候来分享。

第二个拆页

引入：也许有人会问，虽然我学会了区分，也知道内疚有害，但遇到事情还是会内疚啊，怎么办？

的确是这样，事实上，很多人都非常容易内疚，接下来我们先做一个测试，看看你是不是一个容易内疚的人。

一、量表自测

请仔细阅读，根据实际情况打分，1表示很不符合，5表示非常符合。

1．我认为很多错误自己根本不应该犯。（1分、2分、3分、4分、5分）

2．当团队工作出现问题时，我会认为这都是我的错。（1分、2分、3分、4分、5分）

3．当我犯了“不该犯”的错时，我会对自己展开人身攻击，比如骂自己没用、是猪脑子，笨蛋，不自律等等。（1分、2分、3分、4分、5分）

4．当身边的亲友发生了不好的事情时，比如老公生病了、闺蜜心情不好，我会认为自己没尽到帮助的责任。（1分、2分、3分、4分、5分）

1-5分基本与内疚无缘，6-10分会偶尔觉得内疚，11-15分有时会觉得内疚，16分及以上经常觉得内疚。

接下来我们来看看，如何消除内疚情绪。发给大家第二个拆页，请大家用2分钟来阅读，然后示意我一下。

二、【R】

《伯恩斯新情绪疗法1》P187

你：昨天，我应该告诉那个家伙账单的价格太高了

维：你应该告诉他，他小瞧你了?

你：是的。我本来应该更强一些。

维：你凭什么就应该了?你应维护自己的利益为自己说话，这点我当然同意。你可以训练自己，让自己更有魄力，这样以后遇上这种事就不会被人欺负了。但问题的关键是:你昨天凭什么就应该强硬呢?

你：因为我太弱总被人数负

维：好，我们来分析一下你的理由。“为我太软弱，总被人负，所以我昨天应该更强硬一些。现在，对于这句话你的理性回应是什么?你的话是不是有点不合逻辑?你的理由难道就没有可疑之处吗?

你：嗯，让我想想。首先，“我太软弱，总被人欺负”这向话并不准确。它犯了以偏概全的毛病，我有时还是很霸道的。事实上，有时候我可是非常不好惹的。而且，如果“我太软弱，总被人欺负”这话在某些情况下是正确的，那么如此说来，我昨天的行为本来就无可厚非，因为这是我的习惯嘛。如果我掌握不了和别人打交道的新方法，这个问题可能还会继续存在。

维：说得好，精彩之极。“应该”句式这个问题我说了这么久，我看你现在终于悟透了!我希望所有的读者都能像你这样聪明认真。还有没有其他的理由让你认为你本来应该强硬一些?

你：让我想想。这个理由怎么样一一我本来应该强硬一点，因为这样的话，我就可以不用付那么多钱了?

维：很好。对于这个理由你的理性回应是什么?这个理由是不是有点不合逻辑?

你：当然，因为我只是个凡人，不可能事事正确。

【I】

【学习目标】学习者能够使用（行为）逻辑反驳法的三个步骤，练习如何消除自己的内疚（界定）。

What：前面我们说过，内疚是基于什么的情绪反应？（提问互动），对，扭曲思维。那我们就要从思维入手，找到不合理之处，让你摆脱内疚，这就是我们要学习的方法“逻辑反驳法”。

Why：当我们消除了内疚，才能摆脱负面情绪，从而客观的看待整件事，找到真正需要我们关注的地方：哪里做错了，可以怎样改进，可以怎样避免。使自己的心情更愉悦，生活变得更好。

HOW：

1. 记想法：写出你脑海中的“应该”想法。比如之前故事当中的妈妈，认为自己应该陪着孩子。

2. 写问答：问自己：你凭什么就应该了？然后写下回答。

3. 做反驳：找到回答的不合逻辑之处进行反驳。如果回答中又出现了“应该”，可以继续问自己：你凭什么就应该了？然后写下回答，继续反驳。

循环这个过程，直到你认识到自己的“应该”其实是站不住脚的。

适用边界：这个方法适用于我们在情绪冷静的时候，这时候你才能客观的反驳自己。如果你正在自责当中，你很可能会越反驳越验证自己的扭曲思维。

【A2】

接下来我们要过一把编剧瘾了。请你设计出一个有人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。故事有两个人物，A因为某个扭曲思维而内疚，B运用逻辑反驳法来开导她。给大家10分钟的时间，过后会请1-2位来分享。

桂荣：我的两个人物叫做美美和小宁。美美每天都早起按照前一晚计划的清单来完成，但是总是完不成，晚上复盘的时候，看到那么多没完成的计划，她产生了很强烈内疚，责怪自己很差，大受打击，认为自己连计划都完不成。

小宁：你为什么要否定自己呢，首先你能坚持早起已经比很多人厉害很多，你也很强啊。

美美：是啊，我已经早起300天了

小宁：是啊，那已经很好了，你能列计划，每天都坚持做，那也很强。

美美：是啊，我的计划有些是被工作拖延了，有的是被其他事情打扰了，的确不是我没办法完成，

小宁：对，你有在早起，又做了每日计划，你已经做得很好了，为什么要否定自己呢。

美美：对，我也不是很差。

小宁：你是不是给自己压力太大，计划太多，密度太高，导致最后完不成。

美美：是，有这种可能。

小宁：你可以试着减轻你的计划清单，或者把时长拉长。

美美：对，这个方法挺好。

小宁：你可以利用精力最集中的时间完成你当下必须完成的事情，最重要的，其他无关紧要的放在后面。这也是一种精力管理。

小美觉得很有道理，她消除了内疚。

刚才桂荣分享了一个很生动的案例，我想问一下，美美的应该思维在哪里。

桂荣：她觉得自己应该能完成。

肖昀：对，这就是她的扭曲思维，在一开始你分享的时候，无意中用了另一种方法，接下来如果我们有时间再来分享。我们从什么时候开始符合这个方法了呢，就是在小宁说：“你是不是给自己压力太大，计划太多，密度太高，导致最后完不成。”的时候，因为小宁意识到了美美的想法中是存在不合理的地方的，也就是虽然制定了计划，但为什么就必须完成呢？后面就可以用上这个方法了。

还有小伙伴愿意分享吗？

待定：我来分享吧。

故事是我和肖昀之间发生的，我和单位同事之间的相处不愉快，他的做法我很多不能接受，所以很内疚，就跟肖昀说起这事。

我：我跟同事相处的不好，有的同时我是在合不来，不喜欢和他相处，无法沟通，但是我觉得我应该跟他搞好关系。

肖昀：你凭什么就应该跟他搞好关系呢？

我：因为我应该跟每个人搞好关系啊，我们在单位做同事，还要相处。

肖昀：那是不是觉得自己要包容每一个人？但问题是你为什么要包容每一个人？

我：对啊，人都是在成长的，为了成长我需要包容，但我并不应该就包容每一个人，我只要包容合理的情况就行了。

肖昀：是啊！

我：我又不是人民币，不可能人人都喜欢我的，既然有人不喜欢我，我怎么能跟他把关系搞好呢？

肖昀：是的，谁都不会人人都喜欢的。

我：对。

这样我的内疚感就减少多了。

好的，谢谢分享，我们运用了方法，写出了一个小故事。

五、【A3】

要求：学习者使用微行动学习，讨论出了这类问题的解决方案。

1. 引导提出问题，明确需要解决的问题。

那我想问问大家，大家觉得这个方法当中哪个点比较难。

淑霞：跟自己做反驳的时候。因为我觉得每个人都会有情绪，有时候让自己内疚的地方是合逻辑的。比如有的人会觉得我不应该跟父母发脾气。

待定：如果你聚焦的一件事，觉得不能发脾气，这就是后悔。如果上升到我不孝顺的人，那就是内疚。

待定和淑霞进入了讨论。

肖昀：哈哈，我们先停一下，我们需要明确一个需要解决的问题。做反驳是比较难的，大家认同吗？那我们接下来讨论一下，如何做反驳。刚才我们分了组，大家来讨论，开一开脑洞。

不过这好像不是最终的问题，我们把这个问题明确一下。

淑霞：我的意思是，自己反驳的话是找不到点的。

惜彦：对，那个点很难抓。

肖昀：那我们来讨论，怎么样做好自我反驳。5分钟时间。或者我们可以进一步讨论，为什么自我反驳很难？我们来讨论问题的本质。

2. 分组讨论问题本质

好的，时间到了，接下来我们分享一下：

待定：我们组认为当局者迷。

桂荣：因为我觉得我从初衷开始就是对的。

肖昀：我们组讨论认为，一是情绪还没有消除；二是有思维惯性；三是有固化的认知。

3. 引导明确问题本质

肖昀:好的，那我们来明确一下问题的本质，刚才大家分享的内容当中，哪些才是问题的本质呢？

淑霞：思维惯性。

惜彦：认知固化。

待定：两者都有。

肖昀：我认为思维惯性和认知固化都属于认知固化，那我们就可以把问题明确下来，本质是认知固化，可以吗？

待定：我觉得认知固化只是其中一个环节。全流程的话，需要找到一个链条来串起来，还是因为自己没想清楚，所以是当局者迷。

4. 分组讨论解决方案

肖昀：那好，我们用三分钟来讨论结果，如何来解决当局者迷。

待定：不用讨论了，我们刚才都讨论好了。

惜彦：是啊，我们也是。

肖昀：哈哈，那好，就先请待定来分享吧。

5. 分享解决方案。

待定：首先是识别当前内疚的原因。第二是反推。第三是使用逻辑连接词来串联起来。因为我觉得自己不孝顺，所以我应该孝顺；因为我应该孝顺，所以我就应该包容父母的任何事情；因为我要包容父母的所有事情，所以今天这个事情我就应该那样做。最后你就会发现，你这个串联过程中有逻辑不合理的地方。

惜彦：把主观方第三方化。如果你太主观，会发现不了这些问题。你可以用任务代替自己，就想给孩子讲故事，你直接说他他不会听，但你可以说小猫小狗，来给他讲道理。让他站在第三方来看。

刚才待定师兄说的方法，很可能自己在串联的过程中，推理不出来正确的逻辑。如果能把自己第三方化，可能就能避免这个问题。

肖昀：好的，那桂荣你们组呢？

桂荣：我们的方法就是放低自己。

肖昀:好的，那我们今天的拆页学习也基本上达到目的了，我们讨论了一个问题的本质并且提出了解决方案。接下来我们先结束这个拆页的话题，我看大家还有欲言又止的话，咱们结束后再来讨论。

非常感谢大家参与我的过级过程。