IAAA四步骤

IAAA看似一个退休基金的缩写，实则不然。这四个英文字母分别代表着“识别”（Identify）、“接纳”（Accept）、“归因”（Attribute）和“行动”（Act）。这些步骤综合了上述三个原则，最大化情绪的价值，并从中汲取能量，获得指导。

首先，识别情绪；

其次，接纳情绪，不以对错来评断它；

接着，试着察觉产生这个情绪的原因，也就是归因；

最后，看看情绪是否对应着某个行动，如果是，以合适的方法来应对。

“你现在有什么感觉？”闭上眼睛，问自己这个问题。如果回答是“这个感觉快把我淹没了”，不要绝望。和情绪做朋友看起来复杂，甚至无法做到，但你一定可以做到的。当然，这需要时间，只要你持之以恒，就会开始发现自己有了小小的变化。这一点变化也许难以察觉，最初看起来也不重要，但每次你意识到了新的情绪，就意味着你在成长、学习。如果你发现自己太过挣扎，或终日徘徊在放弃的边缘，那我建议你找一个心理咨询师。技术娴熟的咨询师能帮助你学习这些技能，让你完全与自己的情绪相通，充分感受当下，感受活着的感觉。

这是一个帮助我们将负面情绪转化为行动的方法（WHAT），可以用在短期可控制（比如一天或一周内）受负面情绪困扰又不知道怎么进行处理事情上，如果是长期（好几个月、好几年）一直受到严重的负面情绪困扰，变成了一种疾病，建议更好的处理方法是去寻求心理医生等专业人员的帮助。 (WHERE-适用边界)

有人可能会疑问了，这个方法原文片段里并没有说一定是针对负面情绪，能不能在开心喜悦的正面情绪上呢。其实也是可以的，在原书中，作者是希望大家用这个方法去更全面地认识和处理自己的情绪，因此没有区分正向和负面情绪，是可以用于所有的情绪觉察和反思的。但在实际的生活中，开心喜悦的积极情绪本身就会带给我们更好的感觉。比如，周末放假，你心情非常好的时候，一定不会因为心情太好而感觉到痛苦。

然而相反的，伤心、害怕这样的负面情绪总是会很容易让我们陷入痛苦，比如，今天你和同事因为一件事吵了一架，心情非常郁闷，你很有可能没有心情再去做别的事，这个时候，需要我们用合适的方式去处理才可以解脱出来更好地生活和工作。负面情绪的觉察和反思对我们实际生活的帮助会更大，同时将适用边界定的更加明确以后，也会便于后面的A2应用，因此在这次学习中，我们将这个片段的适用边界范围确定在在受负面情绪困扰又不知道怎么进行积极有效处理的事情上。(预防异议）

那么如何将我们的负面情绪转化为行动呢，按照IAAA法则可以分为以下4步（HOW）：

1、 I：“识别”（Identify）：

这个步骤中，需要我们静下心来，询问自己“你现在有什么感觉”，目的在于觉察自己产生了情绪，并且体验并识别这是一种什么样的情绪。如果你不知道怎么识别，建议你可以从“恐惧”（感到害怕）、“生气”（感到气愤）、“难过”（感到伤心）、“厌恶”（感觉不喜欢）、“受伤”（感觉被辜负）这几个词中对照，选择一个你觉得最贴合感受的词语。（这些词语都来自作者在介绍情绪和对应功能这个章节中归纳的基本情绪中）；

2、 A：“接纳”（Accept）：

识别情绪后，我们可能对负面情绪产生批判，觉得自己产生负面情绪是不好的，这个时候我们要放下对自己情绪的批判。建议大家可以用自我对话的方式来进行自我接纳。可以用这样一个句式“我现在很+情绪（生气/难过/厌恶/受伤），但有情绪情绪没有好坏之分，出现情绪很正常，因为我是一个拥有情绪的正常人”。

3、 A：“归因”（Attribute）：

接纳情绪后，我们需要去寻找自己产生这种情绪原因，可以问问自己

A、产生这样的情绪是因为发生了什么事呢”（找到事件原因）。

B、这件事里别人的什么行为让我产生了这样的感觉呢（找到行为原因）

C、我想要达成什么目的没有满足（找到内心需求原因）

4、 A：“行动”（Act）：

这一步需要问问自己，“我想要满足的内心需求，还可以通过哪些行动来解决呢？”然后将这些行动写下来并进行实施，注意，这里的行动一定是以不伤害自我和他人，不危害社会的前提下的行动哦。

比如，之前在11月份第2个周末的时候，我非常想去滑雪，我花了一整天去找一起去的小伙伴，但总是找不到。他们要不然就说不会滑雪，要不然就是太忙没有时间，我感觉自己情绪一下就低落下来，整个周末都感觉非常不开心。（例子）

那么如果是回到过去，我用IAAA的步骤会这么做：

1、 识别(I):我通过问自己“你现在有什么感觉”的问题，觉察出自己感觉很受伤

2、 接纳（A）：通过自我对话的方式来接纳情绪，放下对情绪的批判，我会对自己说“我现在很受伤，但情绪没有好坏之分，出现情绪很正常，因为我是一个拥有情绪的正常人”

3、 归因（A）：接纳情绪后，我通过问问自己“产生这样的情绪是因为这件事的什么内容呢”，觉察自己是因为滑雪约不到人产生的情绪（事件原因）这件事中邀约的朋友不陪我而产生的（行为原因），自己想要朋友的陪伴没有得到满足（内心需求原因）

行动（A）：通过问自己，“我想要满足的内心需求，还可以通过哪些行动来解决呢？”我发现自己想要朋友的陪伴没有得到满足，可以通过参加其他的活动认识更多新朋友或者陪朋友参加其他的活动来解决，于是将参加其他活动、陪朋友参加其他活动就可以是我后续的行动计划。

A2-分步催化1：催化学习者未来的场景

马上临近年底了，你是否马上会遇到各种糟心事呢，比如春节回家后被父母催婚、年底总结又要面对一堆没有意义的会议、马上又要制定新一年的计划，这些事情会让你感觉到不舒服，但却不得不去面对，你觉得这会是什么样的情景呢？请思考一下，在小组内进行分享

学习者案例：马上要过春节了，我马上即将要回家面对父母的催婚，这件事会让我感觉到非常不开心。

A2-分步催化2：如果使用IAAA法则，你将如何在未来你面对这样的场景时，将情绪转化为行动计划呢。请思考一下，再次在小组内进行分享。

学习者案例：如果用IAAA法则，我会这么进行转化：

I：识别。我通过询问自己，会发现自己对我妈催我找对象这件事会感觉到生气、不耐烦和厌恶情绪在里面。

A：接纳。我会对自己说，有这些情绪是正常的，没有好坏之分。

A：归因。

事件原因是，回去在饭桌上，他们总会拿我和别人进行比较，比如总会说，你看堂姐的孩子都要上小学了这样的事件让我产生这样的情绪。

行为原因是，他们拿我和别人比较的行为让我产生这样的情绪。

内心需求就是，想要他们更理解我，了解我的付出，给我一些支持和鼓励；

A：行动。

那么行动上我会跟他们说，我现在已经在参加很多相亲活动，而且你们的女儿现在也是非常优秀的一个人。面对年龄大了，没有结婚，我自己也非常有压力，也更需要你们的支持，希望你们以后可以多注意我的优点，鼓励我给我一些信心。

那么非常感谢这位伙伴的分享，希望今天的片段对大家有帮助，谢谢大家。