《非暴力沟通》p140-141
表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

看到大家己经看完了，那么我来分享这片拆页。

what：

这篇拆页是教我们如何运用表达愤怒的四个步骤，来让我们认识到用自己的需要和感受来表达愤怒，避免愤怒种下暴力的种子，促使我们的愿望得到满足。

why：
这篇拆页对我们有什么帮助呢？在日常的生活和工作中出现愤怒时，我们无法体会自己的需要和感受，直接用愤怒的行动或语言来伤害对方，不但解决不了问题，反而造成双方关系更加紧张，严重者可能会触犯法律。反之，当我们学会运用表达愤怒的四个步骤后，让对方体会到我们的需要和感受，帮助双方建立良好的关系，又能促使我们的愿望得到满足。那么，我们怎样运用表达愤怒的四个步骤呢？

how
第一步：按下暂停键:这么做可以帮助自己控制愤怒，保持冷静，有利于平和地进行沟通。
第二步：问自己生气的原因:问问自己对方做了什么事或说了什么话让自己生气，能更快的体会到尚未满足的需要。
第三步：体会自己的需要:因为只有清晰的体会自己有哪些尚未满足的需要才能更好的向对方表达。
第四步：勇敢表达自己的感受和尚未满足的需要:因为用自己的感受和尚未满足的需要来向对方表达。让对方体会到我们的需要和感受。帮助双方建立良好关系。

具体怎么用呢？下面是我管楼时岀现的一个案例。

[个人案例]

2020年8月16号，我楼里有位刚住进来的租客，中午一点左右在房间剁肉，打扰到他人休息，我发微信跟她说，阿妹，现在是午休时间请你停止剁肉，不料她来微信说阿姨你太不讲理了，我刚下班剁点肉搞饭吃有错吗？这也要管吗？我还有自由吗？当时我看完她微信，十分愤怒，因为我之前刚好看过表达愤怒四步骤这篇拆页，所以当时我就运用表达愤怒这四步骤来和她沟通，

第一步，按下暂停键：调整呼吸，控制情绪，保持冷静。
第二步，问自己的生气原因：原来我在怪她午休时间剁肉已经打扰他人休息，我说她不但不知错反而怪我不讲理。
第三步，体会自己的需要：我需要楼里安静，住户们有个好的环境休息，需要住户们相互尊重，更需要住户们理解我工作，尊重我的管理。
第四步，勇敢表达自己的感受和尚末满足的需要：我通过微信向她表达，妹，阿姨需要你理解，楼里几十间房都是阿姨在监管，现在是午休时间，你剁肉己经打扰到他人休息，并且已有住户投拆，阿姨提示你停止剁肉，你又觉得阿姨不讲理，可阿姨要是不提示你停止剁肉，对他人阿姨觉得很抱歉，你怪阿姨不讲理阿姨真的感觉很难受，假如你是阿姨该怎样处理这件事呢？

当时她就回微信说阿姨对不起刚才说话顶撞了你，以后我会注意这方面的问题，给你添麻烦了。如果我不运用表达愤怒四步骤和她沟通，有可能会影响我和租客之间的关系。

【分组】

我的故事已分享完，接下来的环节，需要大家分2个组，请我右手边的小伙伴分成一组，左手边的小伙伴分成一组。

A1[激活过往经验]

接下来请大家联想一下，过去这两个月里，有没有出现类似这样的事情让你出现愤怒，如果有的话，你当时是怎样沟通的呢？请回忆一下，写下关键词，时间，地点，人物，起因，经过，结果。然后请大家用4分钟的时间在各组内部分享交流一下，交流完请举手示意。

看到伙伴们都已经交流完，现在请一到二位伙伴来做分享，原意分享的伙伴请举手示意，看到大家都乐意分享，很好，请右边这位伙伴来做分享

学习者分享：
学习者(锐群)： 九月份的一个周末，我加班回到家，孩子们零食和玩具都乱在沙发上，看着电视不打理卫生。我一进门，心里又不满又愤怒，没多加思考就用严厉的语气质问并命令他们关掉电视，把房间收拾干净，并且威胁说要把玩具扔了。

现在回想起来，这种表达愤怒的方式很不对，容易对孩子的心理造成不良影响，在其他沟通中也会引起他人心理和语言上的冲突。

这位小伙伴分享的很棒，伙伴们把热烈的掌声送给他。

A2[催化学习者运用]

非常感谢伙伴们的分享，刚才我发现伙伴们在分组里交流时的反应，相信大家都感到愤怒带来的失控以及影响人际关系等，那么今天我们学习了表达愤怒的四个步骤，如果以后在生活和工作中再次出现愤怒时准备怎么做呢？

现在请大家用一分钟的时间思考一下，在未来的一个月内，如果你遇见愤怒的事情，比如:1:孩子在家乱丢零食和玩具，2:午休时间到，孩子还在玩游戏，你叫他午休他不听。3:叫老公干点家务他不理，只顾看电视。类似这样的事情，运用表达愤怒的四步法你会怎么说怎么做呢？温心提示:我们的具体做法中需要有明确目标，有时限，可衡量哦，然后在便签上写下关键词就好。

学习者记录：

学习者(锐群)：

目标:今天学习到这知识点，从明天起的一周内如果再发现孩子在家乱丢玩具和零食 让我出现愤怒，我准备这么运用表达愤怒的四个步骤来和孩子沟通解决问题。

步骤：
1：按下暂停键：调整呼吸，控制情绪，保持冷静。
2：问自己生气原因：我内心在怪孩子乱丢玩具和零食破坏家里环境。
3：体会自己的需要：我需要孩子自己把玩具和零食收拾干净，我下班回来感到有个干净温馨的小家。
4：勇敢表达自己的感受和尚未满足的需要：先请孩子坐下来向他表达，孩子，爸在外面辛苦一天回来想在家放松一下，而我看到你把玩具和零食丢满地，爸感到非常的难受和愤怒，爸希望你今后把自己的玩具和零食都收拾好放整齐，把家打扫干净，你觉得这样好吗？

今天和大家学习表达愤怒的四个步骤，对控制愤怒非常有帮助，希望大家以后认真地运用在生活和工作中，今天我的分享就到此结束了！非常感谢大家的陪伴，谢谢！