节选自《拖延心理学》第12章—作战武器：明确的目标与可行性的计划

拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最终终于完成了你的目标，但是期间经历了很多痛苦的挣扎。

拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含糊不清，实际上更容易引发拖延的问题。

看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个有可操作性的目标具有以下特征：

● 可观察性

别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情，为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。

● 具体性和特殊性

拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？

● 它可以被分解成几个小的步骤

一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。

● 第一步可以在五分钟内完成

拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？例如，你设想的目标是重新装修你的房子，但是一个最小目标或许是更换你的沙发套。

知识点和相关理念 what

拖延症—作为我们人性的弱点之一，每个人身上或多或少都会有，除非你的行动力特别强。

在你的日常生活中，明知要做但是无法让自己开始，然后你心里会感觉到焦虑、烦躁，有负罪感，这就是典型的拖延症。仅仅拖拉而没有负罪感和内疚感，这个不叫拖延症而是懒。

我们一直都在不断的是定目标，然后不断的拖拉再重新开始做计划。也有可能是我们定的目标太大、太模糊，而让我们在心理上产生了恐惧担心自己完不成，所以迟迟不去开始。

前因后果说明 why

以为自己做了计划就算努力了，但是因为拖延导致目标经常无法按计划完成，或者说有些人拿自己的拖延症当挡箭牌，不去行动，或者到最后关头不用心的应付下完成任务，结果当然不会尽人如意，给其他人留下不好的印象。然后你开始自责，对自己进行否定，觉得自己没用，心情焦虑的同时而且又没能很好的完成当初定下的目标。不断的陷入这个恶性循环中。

（通常做法，不按行动建议做的坏处）

我自己也是个拖延症患者，不知道算是哪一个段位，对待不同的事情行动力不一样。比如我每个月都会在写一篇月度复盘作为对自己的监督和总结，和下个月的简单计划，我最理想的状态是月初前三天就完成，但是每次都会拖拖拖，可能就会到月中，然后越到后来内心的内疚感越强烈，内心好想快点行动做这件事，但又迟迟不去做，最后导致原定的计划目标没有按时高质量的完成。（反例）

行动建议和行动步骤 how

片段中给我们提供了几个应对拖延症的步骤。

第一、判断下目标是否可通过行动来实现

第二、将计划目标分解为几个可观察的具体的步骤

第三、找一个最小的容易完成的步骤开始行动

（行动建议）

先开个头，俗话说万事开头难，等你跨出第一步的时候，有了自己的方向，接下来都会水到渠成。

我自己做完这个拆书内容，感觉找到了这个问题的解决方法。

第一步：先判断下写月度复盘是否可通过行动来实现，这个没有问题。

第二部：分解为几个可观察的步骤：新建一个记录十月复盘资料的文件夹—列大纲—统计数据和完成的事情—将内容进行填充—进行排版设计—完成

第三步：开始行动—即这个最容易完成的步骤—建立文件夹

（将刚举的反例变成正面例子）

这种方法适用于目标太大或者太难而产生的拖延现象。而对于小而容易的事情的拖延，比如只是现在不想去做的这个事（起床、洗碗、扔垃圾等），我们可以采用“结构性拖延法”，比如为了不洗碗，就去做另一件想拖延的事情—扔垃圾等（适用边界）

拆书家提问设计（逐字稿）：那我们还是按照刚刚的分组，大家都已经看过这个拆书页了，我刚刚也已经大概讲解了一下相关的内容，那么现在【请回想一下，自己曾经或者现在有一件想做或者应该要做的事情而迟迟不去行动，或者进度很慢，比如工作中的小目标，或者在生活中想提升自己，准备考证、准备报名成为拆书家、准备去某个地方、准备做某件事等】，给大家2分钟时间（显现提问）

…… 讨论的差不多了吧，请一位小伙伴来给大家分享一下自己的经历吧。

学习者案例记录：就是工作上有一个重要的汇报材料拖了很久一直没去写，不确定自己写还是另一个同事写。

拆书家提问设计（逐字稿）：【请大家再运用刚刚学到的方法，结合下自己的案例，思考下现在你会怎么去做，来战胜这件事的拖延行为呢？】（A1+请学习者反思加工经验）请大家在小组内进行分享，每个人都尽量表达一下，大概每个人1～2分钟的时间，一共给大家大概5分钟的时间】，如果大家讨论好了可以看向我。

那么现在邀请一位小伙伴来分享下吧。

学习者案例记录： 工作上有一个重要的汇报材料拖了很久一直没去写，不确定自己写还是另一个同事写。按照今天学习到的方法，第一步：这个事情可以确认通过行动可以实现。第二步：分解步骤-1.去确认是别人做还是我做2.确认是我做的话那就开始去写这份材料了。第三步：开始做比较容易完成的第一步，去确认下谁写。

结束语：感谢这位小伙伴的分享，生活中的拖延症很常见，当意识到后我们先要了解对于这件事为什么会有拖延行为，如果是因为目标大或者难而导致的，我们可以使用今天学到的新方法。

那么今天我的带拆就到这儿，谢谢大家。