所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief）,这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，他们会引起后果（consequence）,我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation）,E是激发（energization）.

下面在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法。然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都用到反驳，下面四个重要的途径，他们可以使你的反驳更令人信服。

证据

其他可能性

暗示

用处

请先阅读以下例子。

不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要客人几乎没吃菜。

想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我我有好印象，现在全泡汤了 。她没有吃到一半就站起来你离席已经算是给我面子了。

后果：我觉得非常是失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。

反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没有吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有一百种理由（其他可能性）。她可能节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来儿很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。

激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会丧失一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的想象力破坏我的晚宴。

现在你来试试看，记录下生活中的不好的事情，然后记录下ABCDE。

不好的事：

想法：

后果：

反驳：

激发：

现在小伙伴都读完了拆页，现在我们对拆页进行解读。

生活中我们经常会遇到一些挫折或失败，如未按要求完成工作，被他人误解，这时我们可能出现很焦虑，否定自己，生气的情况。（what）那我们通过对片段的学习 ，可以理解ABCDE模式就是教我们遇到失败挫折时如何和自己对话，鼓励自己用积极乐观的方式处理事情的技能。（why）我们可以通过ABCDE技术的运用，让我们的生活不再悲观、消极、焦虑，而逐步培养并拥抱积极健康乐观的心态，来改善我们的生活品质，让我们的身体更健康、更长寿。

（how）所以，当我们再遇到这种情况时可以通过下面的步骤来进行

第一步，写下 “不好的事”A（只陈述事实）。

第二步，解释不好的事，写下由此产生的想法B。

第三步，列出想法产生后的行为表现或感觉C。

第四步，反驳D，与自己争辩做思想斗争从而检查自己想法是否正确。这步我们可以通过寻找自身案例或已往经历（举证），找出事情本身与想法B不同的情况（其他可能性），同时也可告诉（暗示）自己不会产生所想的严重后果，也可反过来考虑这样做对解决问题本身有无帮助（用处），最终达到有效反驳不合理的想法，不再颓丧的目的。

第五步，激发出对事情乐观的解释，然后实施。从而从悲观的消极思想中走出来。

通过以上步骤，即可把这件你认为不好的事朝乐观地方向去思考并解决。（where）那ABCDE技术大家再想一想，都适合所有你认为的“不好的事”的处理吗？当遇到危险事情的时候如酒后驾车，翻栏杆事件等您觉得还适用吗？（空3秒）显然不适用，此行为既不遵守交通规则又有生命危险，产生代价巨大。所以本技术适用于代价较小不至于产生不可挽回的损失的事件。

比如：我上周发生

A一件不好的事，就是开庭忘带了授权书。

B当时我的想法是我就事是大笨蛋，还是管理者呢！我没有用心工作，没有提前考虑事情细节，领导知道后一定会批评并认为我是一个做事不负责任马虎的人。

C这件事产生的结果是我非常恨自己，默默地坐在茶吧自责。

D反驳：但又一想我这次没带文件，不代表我就是不负责任马虎的人，从我的工作日志看我针对以前的事务都会作充分的准备，取得满意的效果，得到领导们的认可，年年被评为先进(证据)，我没带这个文件不是我马虎而是对于我这个财务专业的人来说还是对法律程序不够清晰熟练(其他可能性)才出现的，这一失误不会给公司带来任何损失（暗示）。我现在这样自责，对解决现在的事情于事无补（用处），如果我和律师沟通一下，想想办法可能对解决问题有帮助（用处）。

E激发：我现在不自责了，应该正视问题，先放松一下自己。来约律师沟通一个补救的办法更好地完成工作。我就是通过反驳自己激发出乐观的解释来正视问题，解决问题。

我们通过这样一个案例分析及引申的思考是不是更好地帮助我们理解了原文，掌握ABCDE模式改变习惯性的悲观思维的技术及使用边界，大家学会了吗？那大家回想一下自己在工作中是不是也发生过类似的事情，或者和家人朋友产生产生误解等一些不开心的事情呢？你是怎么解决的呢？是否用上了ABCDE技术呢？我们现在给大家3-4分钟的时间请每人想一个你在生活中经历的或见过的实例，在小组内分享。我们再邀请一位代表分享。

产生不开心的事是每个人生活中不可避免的，这位小伙伴分享了他考试就差0.7分没成功的案例，所以特别生气，找了很多没有顺利通过的原因，觉得不应该是这样的结果，很不开心，所以很自责悲观失望气馁，大家说这是他愿意看到满意的结果吗？显然不是，这位小伙伴是不是只用了记录了ABCDE的前三步，类似再遇到这种情况那我们通过使用这个方法用乐观的方式把DE步骤加进来解决问题是不是能给大家带来更大的帮助呢？那给大家2-3分钟的时间针对接下来一周现在已经或有可能产生消极情绪的事件通过ABCDE模式五步来记录并练习，写下我们A2部分“我的应用”，注意我们的目标要符合SMART原则，并列出ABCDE的5个行动步骤，从而达到学以致用的效果。如果时间允许的话，我们邀请一两位伙伴来当众分享A2.

由于时间关系可能来不及分享了，等活动结束后可提交给我。

最后祝愿大家都活出最乐观的自己，成为孩子的榜样，成为生活的挑战者，幸福地度过一生。谢谢大家。

课后补充小伙伴A2

不好的事：过级3-2超时。

想法：水平不行，大家会怎么看我。

后果：过不了级，否定自己。

反驳：：准备充分，大家互动积极，之前练过，前面讲的很好。

激发：：一次失败不用否定自己，重在学习过程，学到新知。