接下来，请大家用2min阅原文片段，读完之后请举手示意我。

拆书片段在书的第140页~141页

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I】讲解引导

【What】：这个片段讲的是非暴力沟通愤怒的方式，用非暴力沟通表达愤怒需要先想办法平静下来，通过分析生气原因找到未被满足的需要，最后通过表达愤怒来说出自己的需要和情感。

【Why Not】：如果不用表达愤怒的四步骤，任由小宇宙爆发，不仅伤害感情，还不能解决问题。

【Where】：当我们情绪激烈，却又需要真正解决问题时，我们可用表达愤怒的四个步骤让他人了解我们的需要和感受，为解决问题奠定基础。

【How】接下来，我们一起来看看“表达愤怒的四个步骤”：

第一步：静下来，深呼吸。这时除了呼吸，什么都别做。

第二步：为什么生气。想一想是什么让我生气。

第三步：体会需要。了解自己想要被满足的需要。

第四步：说出愤怒。有了前三步的铺垫，我们的愤怒得到缓冲。这时我们需要鼓起勇气充分表达自己内心的需要，将愤怒表达出来。表达愤怒时用非暴力沟通方式表达：说事实、说感受、说需求。

【预防异议】：大家可能会想，当我生气的时候，就像炸药一样一点就炸，更别说第一步、第二步、第三步啦！我想说的是正是因为难，才要刻意练，用非暴力沟通的方式表达愤怒不仅能有效改善你和别人的沟通效果，更能充分表达内心的需要。所以，这样的刻意练习是值得的。

【举个例子】：

前几天，我在跟我们同事对接一件事情，当我在说话期间他就时不时插话，让我一句话都分几次说。这时，当我看着他准备张嘴又插话时，我突然提高音调说：“你先听我说完！行吗？”很明显我当时带着情绪，而且很直接的表达出来了，让我们都有点尴尬。

换做今天，我应该怎样更有效的表达我的愤怒呢？

第一步：静下来，深呼吸。引导自己深呼吸，先冷静下来。

第二步：什么让我生气。思考生气原因：同事不断地插话，感觉不被尊重，甚至有点被否定，受到挑战。

第三步：体会需要。我的需要是他先听我把话说完，再提出意见。

第四步：说出愤怒。经过前三步（深呼吸、找到生气原因、体会需要）之后，我会说：刚刚在我发言的过程中你插了3次话。我的思路被打断受到了干扰，这让我感觉不太舒服。我很看中我表达观点时的完整性和流畅度，这使我觉得被尊重。我希望你能先听我把话都说完，有意见和建议可以等我说完再交流。

【A2】分步催化

【A2分步催化-场景】

接下来，请大家想象你跟你的家人、朋友、同事交流的时候，结果发生了一些不愉快的事情，让你的情绪有点失控。会有哪些场景呢？

比如：辅导孩子作业时发现他同样的题目反复错；跟朋友商量五一小长假的出游计划却迟迟定不下来；跟同事反复交代的工作他却还是不能按照要求完成等等。

给大家2min想一想，将你设想的场景写在便签纸上。然后在小组内分享，稍后我们会请一位小伙伴用1分钟左右分享一下”。

（小组讨论和组内分享）

好，现在请一位小伙伴给我们分享一下，你写的是什么场景？

【学习者案例分享】

学习者元冉的分享：

我在业务部门，与一位职能部门的同事经常有业务往来。她经常用用命令式的口吻连珠炮一样的和我沟通工作。上周五她又是这样和我说了一堆的工作，当时特别气愤，语气很不好的和她回了一句：完成不了。她还说找领导说之类的话，我特别的郁闷。

【A2分步催化-应用】

面对刚刚大家写下的场景，你情绪很容易失控。我们设想在未来的一段时间（一周/一个月）再遇到刚刚你写下的类似场景时，应用今天学到的“表达愤怒的四个步骤”：第一步：静下来，深呼吸；第二步：为什么生气；第三步：体会需要；第四步：说出愤怒。你会如何去表达你的愤怒呢？

接下来的5分钟，请小伙伴先把自己的想法简要写在便签上。先在小组内分享一下。稍后，我将邀请一位学习者来分享。

（小组讨论和组内分享）

大家讨论得很好了，现在请一位伙伴来和我们分享一下：

【学习者案例分享】

学习者元冉的分享：

下次她再用命令式口吻连珠炮一样的和我沟通工作，我用今天学到的“表达愤怒的四个步骤”，我想这样做：

先让自己做深呼吸。我想我可能深呼吸三次都没有用，我可能得深呼吸十次。就是想停下来给我们双方留一点冷静的时间。冷静不说话。

第二步想想什么让我生气。她的说话方式让我感觉不被尊重，低价值感。

第三步体会需要。我需要她同理我们的处境，大家部门不同，工作内容不同，大家都有自己的工作要完成。需要我配合的是可以的，需要她好好说话。

第四步说出愤怒，说事儿还要说身体的感受。你安排的工作我需要时间安排和协调，你刚刚的说话方式让我很不愉快，感觉胸口是堵着的，我希望你下次布置工作的时候注意语气，咱们好好合作，把工作共同完成。

【结束语】

谢谢这位学习者给我们带来的分享，也希望今天的分享给大家带来收获，以后再遇到让大家愤怒的人或者事，能够用今天的所学，合理有效的表达你的愤怒。