我今天的拆页来自于这本书里面的第318页，它教了我们一个非暴力表达愤怒的方法，让我们一起来学习吧。请大家先阅读一下原书拆页，阅读完后请举手示意。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

Why：

我们都说冲动是魔鬼。什么时候最冲动？愤怒的时候。愤怒的时候我们最容易口不择言，结果呢？就是伤人伤己。如何降低愤怒情绪对我们造成的伤害？非暴力愤怒表达法可以帮助我们。

What:

非暴力沟通的愤怒表达法是一种表达愤怒的沟通方法，它让我们在愤怒升起时控制住自己的情感冲动而后先观察了解自己的需求再用语言去表达出来从而实现非暴力与人交流以让人知道你为什么愤怒，请求对方停止让你愤怒的行为。

How:

非暴力沟通愤怒表达法包括四个步骤

1. 停止一切行动
2. 体会自己，观察自己的想法和感受，分析原因；
3. 通过观察到的感受和想法去了解自己的真实需要；
4. 用语言去客观描述事件，表达由事件引起的自己的感受以及自己的需求，最后说出自己的请求；

举个例子，上个月，我穿了一双新鞋子出门上班，在电梯里被别人踩了一脚。我生气地对那人说：“走路不看路阿，踩到我了”，那人对我说：“我还觉得你硌着我了呢！”， 后来我们吵了一架，结果我上班都迟到了。

反思：在我被别人踩时，我不应该立即把怒气向对方宣泄。使用愤怒表达法，我第一步要做的是停止一切行动。第二步是去感受我当时的想法。我脑子里在想“这人好讨厌”。我应该去想想自己为什么觉得那人讨厌，因为新鞋子被人踩了那个人也没有向我道歉。第三步我要去发现我想法背后的需要是什么。我发现我需要对方向我表达歉意。第四步我要把我的感受和需要说出来。这时候我可以和对方说“你好，刚才你踩了我的新鞋子，我有点不高兴，因为你没有和我道歉，请你向我道歉。”

Where:

非暴力沟通愤怒表达法用在别人的行为引起了你的愤怒，你想要向对方表达并让其停止引起你愤怒的行为。如果不使用非暴力沟通的愤怒表达法，那么争吵便会取代沟通，甚至引发肢体冲突，给双方造成无法挽回的伤害。

A1：

现在给大家2分钟的时间组内讨论一下各自过往与愤怒相关的经验，然后我们每组选一个代表进行发言，每人1分钟。

提示：

请大家想想自己最近一次被别人惹生气是什么时候？因为什么事情？你当时是如何表达愤怒的？

1. 阿静的分享：前两天阿静给男朋友倒了一杯水，男朋友嫌弃水很烫。阿静让男朋友等水凉了再喝，男朋友说不能等。而且男朋友当时的态度很不好。阿静很生气，然后就和他男朋友吵了起来。
2. Winnie的分享：十一期间有一次在外面和家里亲朋吃饭的时候，有一位朋友问Winne父亲她现在在做什么工作。父亲随口说她在外面打工。Winne当时非常生气，在微信里面给父亲发了一些表达愤怒的话。后来她和父亲陷入了冷战。

感谢两位朋友的分享。我们在日常生活中有很多类似的案例，如果我们能够应用上非暴力的愤怒表达法，我们就可以更好的与人沟通，让别人理解你的感受并停止对你的伤害。

A2：

现在让我们使用A2便签写下自己对今天学到的愤怒表达法的应用规划吧，注意我们的应用规划一定要满足目标可控可测量，步骤清晰可行，还要具有时间限制。规划是为了行动，最后我们一定还要落实到行动上，才能真正掌握新技能：

提示：

大家可以在小说、电视、电影等里面去找人们争吵的场景，分析一下某一方愤怒的原因，然后练习用愤怒表达法去表达他的愤怒。

大家可以注意观察自己接下来一周或者一个月内的情绪，如果有生气、不快或者愤怒的情绪时，就用愤怒表达法去表达自己。

大家可以先从愤怒时停止行动这步开始规划，因为4个步骤看起来简单，做起来可能还比较困难。

阿静的分享：

目标：11月开始记录一个月的生气日志

行动步骤：

1. 记录愤怒事件：每天晚上记录今天有什么事情让自己感到愤怒

2. 记录愤怒反应：记录自己在感到愤怒后采取了什么行动，当时是什么想法

3. 反思愤怒事件：当时是否使用了愤怒表达法的四个步骤，用了以后结果如何，没用结果又如何。

4. 复盘愤怒事件：记录使用愤怒表达法的四个步骤该如何表达愤怒

我今天的拆页分享就到这里了，感谢大家的积极分享，希望大家今天能够有所收获！