主题：起床时间倒推入睡时间。

人们总以为是入睡时间决定起床时间。其实，顺序反了。我们要先确定每天早晨起床的时间，把它固定下来，然后再决定入睡时间。

具体做法是：先结合我们自己的家庭、学习和工作等实际情况，自主决定最佳起床时间。其次，根据90分钟睡眠周期的倍数，向后推算入睡时间。注意，还要预留出从躺下到入睡所需要的时间。

举我的例子：早晨5:00起床备课，每晚4个睡眠周期（6小时）。则需晚上23:00入睡。

我一般在躺下后十分钟内睡着。证据是睡前我会播放一段冥想音乐，同时设定音乐自动关机的时间是10分钟。每次我还没听完就睡着了，所以我要在22:50关灯，躺下。

著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样---重要的不是我们投了多少，而是我们什么时候投。”

科学家发现，在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态的话，褪黑素、人体生长激素（HGH）等分泌最旺盛，可以获得最佳的修复效果。中医也有相似的见解。因此入睡时间不要过晚。

想必大家已深有体会，同样是睡5个睡眠周期，在23:00入睡和在凌晨1:00入睡。第2天的精神状况大大不同。睡得太晚，哪怕睡得更多，早上醒来仍会感到疲倦。所以晚睡晚起的做法，从精力管理的角度讲并不划算。

what：

大家都知道，早睡早起是一个很好的习惯，有利于我们的工作学习以及生活，然而，在现实中，我们有多少人可以做到早睡早起呢？有时候，明知道第二天有重要的事情，前一天晚上还在抱着手机刷。我们知道要早起早睡，那怎么是早起？前一天晚上几点睡才合适呢？

why：

每天早晨我们都会做起床这件事情，可能前天7点半点起，昨天6点50分起，今天7点10分起，没有一个固定的起床时间。当我们想做到早起的时候，例如早晨起来利用早晨的黄金时间读读书，给家人做一份可口的早餐，或者帮助孩子养成早起的习惯，似乎也不是容易做到。

首先，我们要固定一个早起的时间，例如早晨6点，每天都坚持这个时间点，按起时床，有利于我们养成早起的习惯。

其次，我们也会经常说，早点睡吧，明天要早起。却经常因为晚上的一些活动，导致晚睡，第二天起不来，或者没精神，因为我们没有明确睡觉的时间点。当我们确定早起的时间，按照我们的睡眠时长，倒推出我们的入睡时间，我们就可以做到心里有数，在那个点就准时去睡觉。

how：

那我们应该怎么做呢？书中，崔律举了一个自己的例子。我们可以看到崔律每天早晨是固定时间点起床，并且晚上是固定时间点入睡的。

所以我们了解到，可以通过固定早起的时间，倒推出自己的入睡时间，让自己拥有充足的睡眠。

这里跟大家提一点，书中崔律的睡眠是按照周期计算的，一般推荐夜间睡眠，需要4个或者5个睡眠周期的，但是每个人的情况不一样，可能有人就会觉得睡够8个小时或者9个小时，才是满足的，也没关系，因人而异，今天在这里不做过多讲解。

和大家举一个我自己的例子，我是每天早晨5点半起床，每天晚上需要保证5个睡眠周期，也就是7.5个小时，可以让自己第二天的精力充沛，那前一天晚上10点我就要进入睡眠状态，所以我必须每天晚上9点45就要上床休息。当我知道了有这个时间点之后，下午回到家到晚上入睡的时间，就能很好的安排起来，不让其他事情占用睡眠的时间，很好的做到了早睡早起。

需要大家留意的是，刚开始可能我们不能很好地控制自己的入睡时间，这是需要反复练习，但是当我们确定了起床时间，我们就可以做到心里有数，自己为了第二天的工作与学习，需要在前一天晚上几点入睡，慢慢调整到适合自己的入睡时间。

where：

通过这次学习，我们可以了解到，如何养成早睡早起的习惯，通过固定起床时间，倒推入睡时间，保证自己的充足睡眠。

不仅适用于成年人，同样可以教给我们的孩子。

【A1】

在平常的工作日，我们早晨一般是6点起床，有一天要出差，早晨5点起来就要去赶飞机，这种情况下，我们之前是怎么做的呢？

大家可以用1-2分钟的时间回想一下，小组内互相分享，然后我们有请1位小伙伴，分享下自己是如何做的。

分享人：杨桂荣

经过：自己以前只规定自己早晨5点半起床，至于前一天晚上几点睡觉，并且晚上的睡眠时间够不够，只有第二天自己起来才能够知道，中午的时候疲倦的程度，才能感觉出来。

总结：只设定早起时间，不知道入睡时间，不能保证自己晚上睡眠是否足够。

感谢这位小伙伴的分享。

【A2】
今天我们学了如用起床时间倒退入睡时间，结合拆页，请小伙伴们花1分钟，制定一下自己在工作日或者节假日自己的起床时间与入睡时间，小组内互相分享一下，稍后我们有请1位小伙伴，分享一下。

分享人：杨桂荣

经过：自己平时只知道自己每天早晨几点起，没有计算过自己晚上应该几点睡。因为我觉得睡眠不固定，特别是家里有孩子的情况下，变动比较大。基本早晨5点起床，成人8个小时还是可以保证的。如果倒退的话，晚上11点睡觉，早晨5点起床，是6个小时睡眠时间，再加中午1个小时的午休，一天7个小时就够了。
总结：以前不确定入睡时间，对自己睡眠时长不确定，并且家里有孩子，睡觉时间不固定。现在知道了入睡时间倒推起床时间，可以做到心里有数，在保证自己充足睡眠的前提，可以规划好入睡时间。

感谢大家，以上就是我们今天的学习内容。我来做一个简短的总结。
今天通过拆页的学习，我们知道了，养成早睡早起的习惯，可以先固定起床时间，再根据自己的睡眠时长，倒推自己的入睡时间，保证自己的充足睡眠，也可以养成早睡早起的习惯。
希望大家通过今天的学习，帮助大家养成早睡早起的习惯。

谢谢大家。