幸福冥想:释放积极情绪

正如赫伯特·本森、乔恩·卡巴特-津恩，和理查德·戴维森的研究报告所指出，有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变。但冥想也不是适用于所有人，如果这个练习，或是书中任何练习让你感到不舒适，就把它省略掉。然后直接进行到下一步。

首先找一个安静的地方。找张桌子，或是盘腿坐在地上，确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直，至于要不要闭上眼睛可以由自己决定。

深呼吸，试着去进入一个平静的心态，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。

用意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张，将你的呼吸指向那里，并放松这个部位，然后，至少保持5分钟（或者最长20分钟）专注你深缓的呼吸。如果你的注意力游移，只要把它简单而自然地重新带回你的呼吸上。

继续深呼吸，把这些情绪贯注全身，你可以想象自己在一个非常开心的状况里，好像是和爱人共处或是在工作上的得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪包围自己，在体内流动。经常做这个练习以后，你甚至不需要再去想象什么情景，你可以只想着幸福、宁静、或是欢愉这样的字眼，就把积极力量引发出来了。

把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间、或是午后，用10分钟到1小时的时间来做冥想。在冥想成为日常规律后，你可以只需要1到2分钟的时间就够了。每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出自己的情绪，安静的地方是最理想的，但坐火车、坐出租车或是在办公室里其实都可以的。

这个拆页主要讲的是运用幸福冥想的方法通过暗示帮你找到积极的态度。

请大家想想在生活或工作中，你有没有遇到让你觉得很烦很有压力很痛苦的场景？比如，有人说这份工作很枯燥，不开心，这个报告改的很让人崩溃，这个人好难交流，和女朋友闹别扭了，老公又出去应酬很晚才回来，你一个带孩子老公什么忙也不帮让你累觉不爱……

我们每个人都不可避免这样的场景，但一般时候除了记得这些糟糕的情绪似乎我们什么也做不了，但生活工作还得继续，班还得上，报告还得交，孩子还得带，这些事情要么忍要么滚好像成为我们一般人的经验。于是，有的人选择辞职，离婚。 

原书拆页建议我们运用幸福冥想，释放积极情绪，并给到一些具体的步骤：找一个安静的地方，深呼吸，放松，想象开心场景释放积极情绪，让这个仪式形成规律。

我们再回头来看看写报告的这个例子来如何运用作者提到的冥想方法：写报告写得烦的时候，让自己找一个办公室相对安静的地方，深呼吸，放松，想象之前报告写得不错被领导表扬的场景，然后每当再次遭遇报告仍需要修改想开心的时候重复这个动作，让自己开心修改报告，而不是一脸崩溃的表情。

（如果不这么做的坏处）试想，如果没有这么做，负面情绪就会一直累积，直到爆发，给工作和生活带来麻烦。

练过瑜伽的朋友，对于冥想一定不陌生，我们在这里只不过让所有人不限时间不限场地都可以通过冥想让自己找到幸福的感觉。一般来说进入冥想的状态很难，你可以在作者的基础上，增加一些适合你自己的仪式，比如深呼吸的时候听轻音乐，想象开心场景的时候为了避免走神可以翻看自己创建的幸福日志。

A1:拆书家提问设计（逐字稿）请大家闭上眼睛，认真听这些词汇，哪一个让你感觉熟悉——疲惫、懊恼、挫败、抑郁、紧张、无奈、奔溃、愤怒……那个词是你熟悉的，是你近期经历过的？写下这个词。然后，你最近一次又感受到这种情绪，是什么时候？是什么事情？仔细回忆一下，时间地点人物事件。想清楚之后，请大家睁开眼睛，在小组内分享。

小伙伴1  今天下午我觉得挺烦躁的，因为与领导发生争执 

小伙伴2  最近我觉得有点抑郁，因为七夕和老公已经有安排，但是当天下午老公突然说要投标

A1+:拆书家提问设计（逐字稿）请大家跟着我来幸福冥想……哪位小伙伴分享一下此刻内心的感受？上面遇到同样的事情你准备怎么做？

小伙伴1  我觉得自己从烦躁的状态慢慢恢复到宁静  如果以后碰到这样的事情，我会先离开座位去洗手间，尝试着深呼吸，然后给自己一些积极的场景调动情绪。

（拆书家反馈）如果演练的时间更长些，带大家感受一次幸福冥想，或许大家的体验会更深些。

A2:请大家在接下来的一周来记录每天的幸福冥想并在群里分享