好，下面请大家阅读一下原文片段，阅读完后可以抬头示意我一下。

原文拆页：《焦虑型人格自救手册》——如何促进入睡

“计划-准备-平静”三步法

让自己在睡前进入一个良好的状态，是尽可能获得优质睡眠的关键。

我们可以让自己拥有更多的自我意识，做出一些主动调整，为好的睡眠创造最有利的条件：

●〇计划——不要非得给自己制订睡前时间表，那样只会带给你巨大的压力，击垮你想要平静和放松的念头。你可以考虑一下晚上准备做些什么，要完成哪些工作和任务，要参加哪些社交活动，想想自己需要做哪些事，哪些事其实用不着去做，还有哪些事可以改天再做。有了这样一个粗略但实际的夜间计划，你就会知道晚上没有那么多事情必须要做，反而你要在睡前留出一段平静的时间，来帮助大脑和身体进入放松的睡眠阶段。

●〇准备——在生活中，你在做许多事情之前都会做准备，好好睡一觉也是一件需要你做准备的事情，只要一点点准备就能使你获益良多。一旦你计划好了自己要去做什么，就会设想如何去做。如果你有工作要完成，想好你打算什么时候交差，不要堆积到临睡之前。到了晚上就主动离线，让别人联系不到你，尤其是在临睡前。如有必要，就提前告诉那些可能会联络你的人，在某个时间点以后不管公事、私事都别再找你。管住自己，别去回复深夜发来的邮件或私信，这些都可以等到第二天早上再去做。让自己的身体、精神都做好“停工”准备，让你的大脑运转放慢，放松，平静。每个人都有休息的权利，所以，不用愧疚，这是你应该享受的。

●〇平静——选择一项能够给你带来平和感和安定感的活动。身体上安静下来同样可以帮助精神松弛下来。你的家里也要尽可能地安静。燃起小蜡烛，泡个热水澡，听一曲放松的音乐或一个轻松的电台节目、读一本喜欢的小说……选做一些能够让你真正感到平静的事情，从日常枯燥无味的工作中彻底抽离，完全沉浸在休闲时光中。

当你准备好了，觉得自己舒适且放松，最好还感到有些劳累时，就可以躺到床上去。维持这种放松的感觉，直到逐渐进入睡眠状态……

晚安。

<技能点：用自己的话重述了原文的知识点，I的讲解中有举例子说明，I的讲解需提出不那么做的坏处，需要严格根据手册上的3个步骤来描述，1、指出人们的一般做法 2、这么做的坏处 3、把一般做法变成正面例子。>

我看到大家都已经看完了！下面我来和大家分享一下我对这段话的解读。

【What：原文解决了什么样的问题】

这个拆页片段向我们介绍了如何让自己在睡前拥有一个好的状态，拥有好睡眠，为精力充足电。

【Why：为什么要解决这个问题】

<人们一般的做法>不知道大家有没有把晚上睡觉列入计划的习惯，可能很多人都是随缘，白天的工作拖延就占用了晚上睡觉的时间，晚上有聚餐就晚睡一会，看到搞笑的综艺就多看一会，无意中打开了抖音就躺在床上刷会，结果因为睡前大脑太兴奋，久久不能睡着。

<不那么做的坏处>

很多时候，也因为没有提前规划睡觉时间，所以，睡眠很不规律。甚至有时候还会因为前一天晚上玩得太晚导致第2天精神不好，重要的事情被耽误。长期以来也会影响到我们的工作和健康。

为了晚上更好地入睡，同时也为了增加生活的掌控感，我们可以通过计划-准备-平静三步法来计划睡眠。

如何通过这三步法在睡前保持良好状态呢？作者告诉我们以下3点：

【How】

1.【计划】，划定界限，筛选要完成的工作，确定了今天要做的工作，其他的工作就可以安心地放下了。

2.【准备】，根据要完成的工作计划，提前准备，比如你需要提前准备哪些资料，联系哪些人等，而不是等到入睡前才匆匆忙忙去做。

3.【平静】，选择适合自己的舒适放松的活动，沉浸其中。比如读一本书或听一曲放松的音乐。

我来举一个我的例子，昨晚我就睡得很晚，本来打算晚上6点半参加一个活动，但因为我路上堵车迟到了，导致活动7点才开始。回到家里，已经9点了，结果朋友说一起吃烤肉，我就去吃了。吃完回到家觉得有点撑，所以又看了一集2个小时的《德云斗笑社》，结果迟迟都没有睡着。第2天上班差点迟到了。

现在想来，如果我提前计划自己的入睡，就不会出现这样的事情了。

如果用今天学到的方法来表示计划自己的睡眠，我会这样做：

第1步，计划。当天，我会筛选出要做的事情，参加活动，去掉不参加的活动，比如告诉朋友改天吃烤肉，看到时间很晚了就周末再看《德云斗笑社》。

第2步，准备。因为要参加活动，所以，我会提前做完工作，提前出发，避免路上堵车，这样就可以保证活动准时开展。

第3步，平静。晚上睡觉前，我会选择一本之前已经读过的书比如《非暴力沟通》来看，这样很快自己就可以入睡了。

【Where】这个方法在一天开始的时候做规划效果会更好，因为会拥有时间完成重要的事情。同时也适用于平日里计划早睡的日子。如果是晚上赶飞机等不可抗力因素，则不适用。

【A1显像提问】

目标：显像提问清晰，其中包含具体的情景。引导现场学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。
<技能点：【A1】显像问题清晰，其中包含具体的情景 >
拆书家提问设计：<A1指令开始 >
人生中有1/3的时间都是在睡觉，不知道大家有没有因为没有提前计划导致晚上睡不着的经历呢，那是哪一天哪一个夜晚呢？发生了什么事情呢？请大家想一想是一个怎样的情景？是因为积压的工作没有做完，还是因为有临时需要赴的约，又或者不知不觉陷入了娱乐的怪圈中，当时你有什么样的感受呢？造成了哪些后果呢？

请大家回想一下自己的经历，那是什么样的场景，你当时说了什么，做了什么，可以在小组内讨论一下，稍后，我请一位小伙伴分享一下自己的经历。
<A1指令结束 ><学习者在小组内分享自己的经验>
好，时间到，谁愿意分享一下自己的经历？
<技能点：补充现场的A1案例）>
<学习者分享>
慕色分享：
上个月第2个周的周五，本来计划第2天要去上海，结果晚上临时接到朋友邀约去吃饭，吃完饭回来已经快12点了，结果洗完澡就很晚了。因为想着去上海还有很多事情没有做，比如定行程和买早餐，心里一直惦记着，很焦虑，老是想着这些事情，折腾到凌晨4点才睡着，在第2天还要赶6点的车。

拆书家回应：感谢慕色的分享，也是因为没有做一些准备，所以导致晚上睡晚了。

【A1+】

<技能点：A1+反思加工指令清晰，有学习者根据指令，联系出了如果以后再遇到同等情况时，自己的具体做法>

拆书家提问设计：<A1+指令开始>

我们常常会没有做一些准备，导致晚上睡晚。如果有再来一次的机会，大家可以重新回到了刚刚的情况中，请你计划-准备-平静这三步，结合自己的经历，重新整理一下自己的做法，给大家3分钟我们分组讨论一下，把你的做法写下来，我们待会请一位小伙伴分享一下。

<A1+指令结束>

<技能点：补充现场的A1+案例>

【学习者分享】

慕色分享：

如果再回到当时，我会按照今天学到的计划-准备-平静三步法

1.计划：因为朋友邀请一起吃饭是临时发生的，也不在我的计划内，所以当天我和朋友协商，改天再约，放到周末

2. 准备：因为第2天还要去上海，所以我可以提前做些准备，规划一下去上海的行程，做好攻略发给朋友等等。

3. 平静：晚上我会在10点多选择洗完澡后，听一本书入睡。
这样的话，我应该就不会出现上面失眠的现象，很快入睡了。

拆书家：感谢小伙伴的分享，那么她也是应用了“计划-准备-平静”三步法重新规划了一下当天的入睡。

<总结>

我们今天的拆解就结束了，也感谢大家来参加本次活动，也期待大家可以在生活中，多多运用以下3个步骤来计划自己的睡眠，计划-准备-平静，今天的学习就到此结束，谢谢大家！