开场：
一、自我介绍
嗨，大家好！ 我是海洋饼干。在今天开始前我想先用3个标签来介绍一下自己：
No1、我是一位职场妈妈，有一个12岁的儿子。
No2、我是一位随性阅读者，所为的随性就是我读书很随意不局限于某一个领域。
No3、我想做知识的分享者和传播者。
二、学习目标
拆书帮的学习，强调以学习者为中心、强调学习者行为的改变。所以我们本场学习的目标是：在跟随我完成本次RIA现场学习后，如果再遇到因为“不得不做”让自己闹心的事儿，每位学习者可以通过用“选择做”去代替“不得不做”来确认内心真实的想法，明确内心需要，从而消除生活琐事带来的紧张、焦虑与压迫感。
三、学习分组（试现场人数）
为保证学习效果，现在将大家分为两个讨论小组，从王辉和小爱姐中间分成左、右两组，一会有一个讨论活动。
今天分享的拆页源自《非暴力沟通》，建议大家有时间可以阅读一下
四、图书介绍
F特征：推荐《非暴力沟通》的第一个原因——作者极具魅力
本书作者马歇尔·卢森堡博士，是全球首位非暴力沟通专家。他的神奇之处在于，从学生时代就开始对周围可见的矛盾进行干预。在本书的开篇，他以美国人的身份在巴勒斯坦进行演讲，在周围近两百名穆斯林的敌视，甚至开始发生骚乱的情况下，他用语言制止了一场潜在的暴行，并让一个愤怒的巴勒斯坦人最终邀请他回家做客。《非暴力沟通》是他多年经历的沉淀，是一本心理学与沟通学的畅销书，讲述了如何与他人沟通、如何与自己和解的方法。
A优势：推荐《非暴力沟通》的第二个原因——方法简单易学
相对于其他心理学书籍的晦涩难懂本书更为简单易学，只要几个步骤，第一步做什么，第二步做什么，第三步做什么，非常好学。
B利益：推荐《非暴力沟通》的第三个原因——行之有效
你有没有过被别人轻视、污蔑却哑口无言的时候？（像这样……）
你有没有因为做错一个决定而不停的懊恼呢？（像这样……）
这本书能够让你在面对纷争时，不再单单是“打”or“逃”。而是还有第三种选择——突破负面思维方式，通过观察、感受、说出自己的需要、明确自己的请求来化解矛盾。
今天我讲的拆页，实际是书中与自己和解的部分，如何通过爱来与自己和解，通过确认内心真实的想法来消除生活琐事带来被迫感。
下面请大家用3分钟的时间来阅读拆页（P126-127）
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
知识点和相关理念的阐述【What】：
拆页里的知识点是：深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不做”。
适用边界【where】：
什么情况使用上述方法呢？
当察觉自己产生负面情绪，又或者经常使用“应该” “必须” “不得不” “被迫”这样的词语去描述同一件事时，我们就可使用上述方法。
行动步骤【How】：让我们一起来重温一下拆页的步骤吧。
第一步：列出“不得不做”清单。
第二步：在每一项前加上“我选择做”。
第三步：确认内心真实的想法，并填写声明。
（解释）这个拆页的重点实际是在第三步，也就是说我们要明确内心真实的想法。原文中作者有两件“不得不做”的事，一个是写临床报告、一个是开车送孩子上。第一个声明是“我选择 不写临床报告 _是因为我想要 的是更多收入，而收入可以用其他方法解决 。”第二个声明是“我选择 开车送孩子上学 _是因为我想要 让孩子们得到我所看重的教育 。”也就是说，不是我们在每一项前加上我“选择做”就等于必须做了，我们写下“选择做”实际是一个思考过程，而思考的结果可以是“做”也可以是“不做”。
不这么做的后果【Why】：
如果我们不用“选择做”来取代“不得不做”会怎么样呢？
当我们面对不愿意做的事儿时，使用“不得不做”、“被迫”这样的词语，只会引发两个糟糕的后果，要么自己委曲求全，要么将责任归罪他人、甚至迁怒于人。
说到这里我想起来：大概2个月以前，为了陪孩子学习，我不得不一下班就马上开始收拾家务。然而正在擦地的时候，发现儿子的脏袜子随意丢在床上，一下子火就上来了，把孩子给说哭了。其实是我自己那天太累了，带着怨气在干家务，所以才会迁怒于他。
而今天的拆页为我提供了一种调整心态的技巧。当我用“选择做”来取代“不得不做”，并写下“我选择擦地，是因为我希望家里干净整洁”之后，竟然发现没那么难以接受了。
【A1】
你有没有遇到过这种情况，清晨房间里很冷你仍然难受着起床；然后开车去上班明知道很堵，却还是走那条最熟悉的堵车路；累了一天下班回家，明明想躺在床上一动不动却还是得陪孩子写完作业。如果你和我一样也曾陷入到这种困惑中，不妨想一想，是否在潜意识中认为这些是不得不做的呢？卡尔·荣格曾说：“你没有觉察到的事情，会影响你的命运。”所以请大家问一问自己，最近一次“不得不做”是什么时候？是什么事情？然后在小组内分享，给大家2分钟自由讨论。
学习者案例记录：（请学习者发言）
学习者案例1：本周周三的时候，我老公把电脑里已经写了3000字的文稿给删除了。我不得不做重新再写一份分享稿。
学习者案例2：。今天早上还不得不做作业，写作业要用很多的时间、还费脑力，而且最讨厌写数学作业。我还不得不去补习班，每个周未都去上课根本不能休息，另外补习班还得留作业。然后，我还不得不起床，我的房间特别的冷，每天都被我妈强拽着离开温暖的被窝，基本上是我妈一次一次又一次的叫我，最后生拉硬拽给拽起来的。
【A1+】
下面我们进入到互动环节！在拆页的背面有一个不得不做清单，给大2分钟的时候填写一下。如果再遇到这样的情况，请你结合刚刚学到的方法和步骤，在小组内分享一下将要怎么做吧？
学习者案例记录：（请学习者发言）
学习者案例1：
第一步：本周周三的时候，我老公把电脑里已经写了3000字的文稿给删除了。我不得不做重新再写一份分享稿。
第二步：我填上“我选择”。
第三步：我选择 重写一份分享稿 _是因为我想要 完成周六的写作分享，而且想让自己的分享有价值，本身这是破而后立的过程自己会有收获 。
学习者案例2：
第一步：我不得不写数学作业。
第二步：我填上“我选择”。
第三步：我选择 写数学作业 _是因为我想要 在未来的人生当中有数学思维，不会跟别人竞争当中处于劣势 。
学习者案例3：邀请A1的发言者，说出第三步中声明的内容。
1、 我选择 写作业 _是因为我想要 能够更好的复习一天的功课 。
2、 我选择 上补习班 _是因为我想 提高自己的学习水平 。
3、 我选择 起床 _是因为我 不想让自己迟到 。
提问：把不得不变成我选择之后你有什么感受？回答：好像也没有那么难。
更多学习者案例，见照片。
结尾
通过刚才的学习，我们会发现同样去做一件事，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。当我们使用“应该” “必须” “不得不” “被迫”这样的词时语，意味着我们受到责任、义务的逼迫，或是出于期待、恐惧、内疚的心理而委曲求全。换个角度来看这其实也是个人成长的重要契机，通过三个步骤的自我审视，一个步聚经常提醒，学着用“选择做什么”来取代“不得不”，我们的生活将变得更和谐并充满快乐！
谢谢大家！今天的分享就到这里。
