【R：原文片段】3分鐘

【讓大家閱讀原書拆頁】

主題: 習慣形成的四步驟

書名:原子習慣，P66-P68。

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟:提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分,可以幫助我們瞭解習慣是什麼、習慣如何運作,以及怎麼改善習慣。

這個四步驟的模式是所有習慣的骨幹,大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。

我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示,這些提示傳達了食物、水、性等主要獎勵的所在地;今日,我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼,或是個人滿足感等次要獎賞的提示(當然,這些追求也間接提升了生存與繁衍的機率,這是我們所有行為背後更深層的動機)。

你的心智不斷分析內在與外在環境,尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標,自然會帶來渴望。

渴望是第二個步驟,也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望-少了對改變的渴望-就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身,而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸,你渴求的是吸菸帶來的放鬆感;激勵你刷牙的不是這個行為本身,而是口腔清爽的感覺;你不是想要打開電視,你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望,我們之後會深入探討這個重點。

每個人的渴望都不一樣。理論上,每一條資訊都能觸發一份渴望,但實際上,人們不會被相同的提示刺激。對賭徒而言,吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望,但對很少賭博的人來說,賭場的喧囂嘈雜不過是背景雜音。詮釋與解讀之前,提示沒有意義,將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感覺與情緒。

第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣,可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生,取決於你受到多少刺激,以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為 所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量,你就不會去做。此外,回應也取決於你的能力。聽起來很簡單,但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃,但跳起來碰不到籃框,嗯,算你運氣差。

最後,回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞,渴望關乎想要獎賞,回應關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞,一、獎賞滿足我們; 二、獎賞教育我們。

【分享I便签】2分钟

【I：用自己的話重述原文】

【WHY】習慣可說是大腦的自動化程式，掌握越多好習慣，讓生活瑣事自動化，你便擁有更多的時間和精力，擁有更多的自由，這些步驟可以協助我們瞭解習慣的養成、運作和改善方式。如果你沒有掌握好習慣，時間與自由就會從你的指縫溜走。

【WHAT】建立習慣的過程分為“提示、渴望、回应、奖赏”四個步驟。当大脑不断地依据这四步骤进行循环，就会让养成一项习惯，而这个習慣一旦形成，有助於大腦和時間的更有效運用。

【HOW】習慣養成的四步驟分别为:

1. 提示:可促使大腦開啟一個行為，預示獎賞的資訊。

2. 渴望:是習慣背後的動力，是內在的慾望。

3. 回應:是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式出現。

4. 獎賞:是每個習慣的終極目標，可以滿足我們和教育我們。

【WHERE】習慣的形成四步驟可應用於行為的養成或修正，適用於個人生活或職場應用等面向。

【A1】（激活过去经验） 2分钟

【A1：描述自己的相關經驗】

時:2020年3-4月 地:家裡客廳 人:自己

事件:今年3-4月，下班回家後第一件事就是窩沙發上轉電視或追劇，一看就是2-3小時，有時明明覺得電視不好看，甚至覺得自己不長進，但還是一直重複這個行為。下班後的夜晚就這樣子窩在電視前，一直到11點多才匆匆的把當日該做的事情草草處理完。每當那時候，心中總飄過一絲後悔，覺得自己是在浪費生命。

用習慣形成的四步驟，我才恍然發現看電視的習慣已掌握我的生活，一進門看到沙發這個提示，大腦裡閃過的是想好好放鬆自己的渴望，坐在沙發上看電視的回應滿足了想放鬆自己的渴望，讓大腦得到了獎賞，如此的習慣迴圈:提示-渴望-回應-獎賞，讓自己的夜晚生活被電視填滿，现在想想都觉得可怕，因为那段時間的自己是停滯不前的。

【A2】 （规划未来应用）4分钟

【A2：我的未來應用-目標與行動】

背景:去年12月份買了線上財報課程，總共31堂，但一直沒看。

目標:2020年11月30前，上完31堂財報課程。

行動:

1.提示:每天睡前將線上視頻連結開啟，讓自己每早開車上班時，方便將手機連上車用藍芽，利用車程時間先耳聽財報(不看螢幕)，讓大腦先熟悉課程。

2.渴望:時時回想購買線上財報課程，是為了精進自己的投資能力，累積資產，提早換取人生自由。

3.回應:將視頻拆成聽和看，早上聽視頻，晚上回家後用1.5倍速快速看完，分段聽與看，降低難度。

4.獎賞:每天看完視頻後，允許自己看半小時電視(鬼滅之刃)，外加1罐飲料。若連續五天皆能看完視頻，允許自己看一部影片，外加1頓美食。

結束語

以上是我今天的分享,希望經由習慣形成四步驟的介紹，讓各位了解習慣形成的過程，並運用於習慣養成或調整。謝謝大家！