理性情绪行为疗法（REBT）是这样一种理论，它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱。当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性思维所造成的。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。但人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

非理性信念的特征有：①绝对化要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的而结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值事不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。

理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。

图书介绍：

【场景】下面请大家和我一起设想以下的几个场景：孩子把成绩单给你，你一看没及格，顿时火冒三丈“你能好好学习吗？妈妈花了这么钱，你对得起我吗？不好好学习，将来没出息，只好扫马路！”；周末老公捧着游戏，一堆家务放在那里，立马气到大脑充血！“这么多年了，我老公怎么还是懒？不知道我上班也很累吗？”

【提问】这些火药味十足的问题，是不是让你觉得很熟悉？如果是，一点都不奇怪，因为愤怒是普遍存在的。什么原因造成了愤怒的情绪？有没有办法控制愤怒的情绪？

【影响】如果你对愤怒放任自流，它会给我们的生活带来长久的损害；愤怒会破坏人际关系（亲密的，工作中的）；愤怒让情况变得糟糕；引发攻击行为；引发心脏病；带来精神痛苦等等。

【解决】所以，我向大家推荐这本《控制愤怒》，作者埃利斯不光是小布什、克林顿、希拉里推崇的心理医生，更是北美心理学界公认的超越弗洛伊德的著名心理学家，作为理性情绪行为疗法的鼻祖，运用ABCDE方法，让我们能探究愤怒的背后，化解情绪，能够客观公正的看待愤怒，使每个愤怒都能成为一个成长的机会。

A1自测：把知识改编为量表自测题

下面呢，我们花1分钟的时间，做一下自测，评估下自己目前是如何面对愤怒的

【解释自测题】评分，解释

10分以下，恭喜你，已能和愤怒和平相处

10-20分，你还在和愤怒博弈，有些时候可会愤怒的影响

20分以上，愤怒控制了你，需要采纳新的方式了解它

I知识讲解和现场引导

【互动提炼步骤，引出概念】

1，拆页首先给我们讲了理性情绪疗法的核心概念，哪个小伙伴说一下？

小伙伴：人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱。

拆书家：说的很好！在很多时候，人类的惯性思维会认为是这个人、这件事造成了自己的情绪不好，比如：上班迟到，车太堵；孩子学习不好，孩子没有努力；长胖了，因为疫情等等，所以很多时候你会听到吵架时，大都是在数落对方。那么真的是个样子的吗？非也，埃利斯认为人是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱。会做饭的人都知道，有了原材料是不会变成一道美味食物，中间还需要一个烹饪的过程。事件（A）和心烦意乱的情绪（C）也是如此，中间还有一个步骤，哪个小伙伴可以告诉我是什么？

小伙伴：看法和观念（图1 ABC说明）

拆书家：对的，看法和观念。在这里给大家说明下，在后面的拆页和说明中会出现，看法，认知，信念，思维这些单词，在本书中都是一个概念，就是看法。在心理学上常用认知和信念这个单词，读书的人喜欢用思维这个单词，本次指的都意思。我个人比较喜欢用认知。所以改变认知，就能改变情绪行为。而改变行为最好的方法就是学习，认知的迭代来自学习的迭代。

2，什么样的认知（信念）会让人产生愤怒的情绪？作者用了一个什么单词？哪个小伙伴说一下？

小伙伴：非理性的

拆书家：作者提到当人们按理性去思维，去行动，人们会是愉快的、行有成效的人。而非理性信念，会给人们带来不适当的情绪和行为反应。非理性信念有几个特征在这里我做个简短的说明（图2 非理性归类说明）

可能有伙伴们会想，如何区分理性和非理性呢？简单说，非理性是不合乎逻辑的，绝对的，夸大的的后果，造成，比如生气吵架后动手，口不择言，老板批评我后，工作积极性下降等。而理性能让人们对一件事情持有客观、公正、合乎事实的看法，使之能接受所发生的事件，有时还能成为一个学习成长的契机。

曾看到一个例子：一小伙子下雨天，挤上了人山人海的上班地铁，感到后面有个傻逼针对他，伞尖尖好几次戳他，他实在无法忍受，准备回头大骂，但一回头看到是个盲人，小伙的火气一下烟消云散。同样的事情（被伞戳到），但主人公的情绪和行为却不同，一个要破口大骂，这时候小伙子信念是什么（某人恶意的针对他），之后发现他是盲人后，他的信念是什么（因为对方看不见，并非恶意，是自己想多了），这就是理性和非理性的简单的区别方法吧。

3，发现这个造成自己不开心是非理性信念后，作者是通过什么样的方式处理的？

小伙伴：辩论

拆书家：是的，通过辩论，就是通过提问的方式让信念回归理性，让同样一件事情出现不同的效果。比方说：前面提到的，孩子学习不好，将来就没有出息，只好扫马路，家长也不好好分析，就直接认定学习不好，未来没有出息，这就是非理性的想法。而理性想法时，就能更客观的看待孩子学习不好这件事，先接纳孩子现在学习不好的现状，再去寻求后续的解决方案。

【HOW-细化步骤】（图3 ABCDE说明）

好，下面我们归纳下，当有一件事情引发了你的愤怒情绪，如何做？

1，找到诱因（A）

2，我的信念(B)-大概归下类

3，我的情绪行为（C）

4，对不合理信念进行辩论（D）

5，新的效果（E）

辅助说明下，AC是显性的，B是隐性的，所以在生活中，一般是先觉察到自我情绪后，再去探究的顺序。

(举例)

给大家举个例子，N年前我老公突然提出离婚，当时真实体味了一把什么是天塌，世界黑暗的感觉，想想也是，你认为能携手到老的人，突然告诉你，离吧，各归各活。那时的我，真的是1个月不眠不休不吃，我感到愤怒而且委屈，觉得人生无比失败，整个世界都在笑我的无能和失败。好在后来尝试用ABCDE处理了这个事情现在和大家一起看下。

A诱因：伴侣提出离婚

B信念：人生无比失败--以偏概全

C情绪行为：愤怒而且委屈

D辩论：

①离婚=人生失败？这个信念是哪里来的，谁规定夫妻必须一辈子在一起就是成功的？

②这种非理性信念对我有帮助还是妨碍了吗？

这种信念只会阻碍我，让我陷入受害的情绪中。

③离婚这件事真的有这么糟吗？

E新的效果：我能理解离婚这件事并没有糟糕到会世界毁灭，也不代表我是失败的，否定我的全部，所以后来我不光能接纳对方提出离婚这件事，它还成为了我成长的契机，重新开始探索爱是什么，如何去爱，如何接受爱，也有了能在这里告诉大家理性疗法的我。可能伙伴们好奇我和我先生现在怎么样了，我们之间的感情得到了升华（^^）。现在我们成了最好的精神&生活伴侣（我理性中的状态）。所以，每一个不开心和苦难的背后，可能就是你人生的课题，揭开它，就能拿到上帝给你那份礼物。当然，这些坑也是可以跳过去的，就像打游戏一样，增加自己的装备，提升自己的认知！

【适用边界&预防异议】

理性情绪行为疗法，几乎适用每一个人，只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼的，并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式。前提是愿意改变！希望人生和谐美满！当然，D的辩论部分可能有些难度。这里我个大家一个纸条（贴士），可以对照着用。

拆书家提问设计

【A3促动参与-微行动学习】

好，下面我给大家几个场景，大家按照刚才的分组，应用“ABCDE法”进行小组讨论并告诉我结果，5分钟后请小组代表和我们分享下他们的成果

具体要求：

从场景中找出A（诱因）

从场景中找出C（情绪行为）

找出是什么样的信念导致了情绪（B)

对不合理信念进行辩论（D）

新的效果（E）

场景1:

孩子作业总是拖拖拉拉，学习成绩一直在中下游，今天又在墨迹墨迹地做作业，火冒三丈的你训斥完孩子，告诉他，不好好读书，将来考不进大学，没出路，人生是一片黑暗！！！

场景2：

阿姨把自己所有的都给了女儿（财产和爱），希望将来养老和女儿在一起，但女儿移民海外后，却不为母亲办理移民，让阿姨非常伤心。

【学习者案例】

学习者晓磊分享 场景2

场景中的A（诱因）：女儿不为母亲办理移民

场景中找出C（情绪行为）：母亲非常的伤心

找出是什么样的信念导致了情绪（B）：养儿防老，我对你好你要对我好

对不合理信念进行辩论（D）：

①这个信念来自于哪里？来自养儿防老的观念，传统观念，周围人都是这么做的

②这个信念是在服务我的幸福和成功，还是阻碍我的幸福和成功？这个观念阻碍了她，她把自己的未来寄托在了别人身上，自己是掌控不了的。等于把开关交给了别人。

新的效果（E）：实际上情况没有那么糟糕，女儿不在身边，她可以过自己的生活，有自己的养老金，自己的经济来源，并不是说离开女儿就活不了了，而且，前半身都是为他人而活，后半生可以过自己想要的生活。而且女儿办理了移民，女儿也可以过自己的生活，从另外一个角度看，不失为给女儿减轻了负担。

拆书家：讲的非常经典非常好，把ABCDE法用到位了！

【A2:催化应用】

好，经过现场演练，我相信大家对“ABCDE”法有了认识，学习了控制愤怒，觉察情绪背后的信念，并通过辩论质疑，回归理性。但是这个过程不是一蹴而就的，需要不断的练习，所以为了巩固我们今天的学习效果，我给大家布置一个任务：将今天的所学分享给你周围的人，请在一两天内找机会和别人聊聊天，想想有哪些要点可以分享，分享的越多，你对这个方法越熟练，也能帮助周围的人知道，情绪背后有个思维的加工过程。其实，这个方法不光可以控制愤怒，只要你有情绪的波动，都可以用，我在教女儿谈恋爱这件事情上就用过，只是最后一个E就不用了。再次感谢大家宝贵的时间和参与。谢谢大家。

【学习者案例】

案例1：和父亲的分享

辞职做了自由职业者，父亲对此无比反对，每次讲到这个问题，就会争吵，我也认为父亲年纪大了，有代沟，无法沟通。但和父亲无法沟通这件事让我非常痛苦。在和父亲分享了ABCDE法后，父亲不光理解到情绪背后有思维的加工过程，而且在一起用小贴士辩论的过程中，我才知道父亲希望我有个稳定的工作，是希望作为儿子的我能一生平平安安，顺顺利利！这份父爱让我感到无比暖心。我们聊的非常顺畅，我感到特别舒坦。

案例2：和闺蜜的分享

闺蜜不明白为啥和男友经常会吵架，为了一个挤牙膏的上下也能吵起来，听了我的分享后，回去和男友就挤牙膏的事情用ABCDE法实操了一下。发现是在B的部分各自的解读不一样，后来用D的小贴士做了质疑，产生新的结果E是，不光是挤牙膏，其他事情上也能和谐交流了。闺蜜还特意给我电话表示感谢。我也很开心。