【R】原文拆页，选自《非暴力沟通》第二个要素---感受

在一次研讨会中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说:”我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用”觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说:”声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说:”我没有感受!”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难—表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭﹒麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣—他们与父亲沟通情感，却又做不到。

我常听到这样的声明：“我不想误导你，我的男人真的很棒，但我从不了解他的感受。”有一次，一对夫妻一起参加了一个研讨班，期间，太太对先生说：“我觉得我嫁给了一堵墙。”先生的反应真的就像一堵墙：他坐在那里一动不动。太太气坏了，转向我，嚷道：“看！他总是这样。坐在一边，闷声不响。和他过日子，就像对着一堵墙。”

“你是不是感到孤单，希望先生多体贴你呢？”我问道。在她表示认同后，我试图说明，“我觉得我嫁给了一堵墙”这种话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩，这样双方的关系甚至会更加疏远。如果他感到伤心、沮丧，不作任何反应，在妻子的心目中，他就真的像一堵墙。

表达内心的感受，不仅可以促进亲情还可以改善工作。

为了清晰的表达感受，我准备了以下表达感受的词汇表。

（1） 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈

感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心

高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外

平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

（2） 下面词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受。

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱

忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤

恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴

震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观

沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采

尴尬、愧疚、内疚、忌妒、遗憾、不太舒服

大家都已经阅读完了，请问这个片段的关键词是什么呢？

（学习者回应：感受)。是的，没错。

【what】作为社会人，我们习惯忽视感受，明明很高兴，却说就那样吧；明明很生气，却说我还好；那么感受是什么？感受就是现在咱们遇到某事引发情绪的强烈反应，可以用感受词汇表达出来，比如喜悦、温暖，感激，气愤等，感受有时也称之为情绪。当受到外界人，事，物，环境的刺激时，难免会引起我们的情绪激荡，就像平静的水面被打破了一样。然而，人们普遍认为轻易的表达感受是比较危险或者不被人认可的行为，特别是在工作场合，表达感受会让人质疑你是否能理性专业的处理工作？慢慢的，我们习惯了回避内心的真实感受，就像拆页片段中那位大学生连续几次都无法回答当时的感受是什么？两次他都说了想法而非感受，直到最后，他斩钉截铁的说，我没有感受。而实际上，他有很强烈的感受，可不幸的是，他体会不到，更不用说表达出来了。

【概念辨析】

因为体会和表达感受并不容易，往往，人们会误以为想法就是感受，在非暴力沟通中，我们要特别注意区分感受和想法，首先二者的来源不同，另外它们的表达方式不同。

首先感受来源于我们内心深处被满足或者没有被满足的需要，与感受不同，想法来源于我们对待外界人、事、物、环境的主观评判和分析；

另外表达方式也是不同的，通常我们在表达内在感受的时候，比如说当我们的内在需要被满足的时候，我们说：我感到高兴、喜悦、感激等；当我们的内在需要没被满足的时候，我们通常会说：我感到气愤，沮丧、伤心、难过等，而表达想法我们一般会用：我认为/觉得。。。。来表达。

接下来我们再做几个练习来区分一下这两者的不同：

练习1. 我觉得我被忽略了。大家认为这句是在表达想法还是感受呢？（学习者回应：表达想法。）对，很好，首先，我觉得表达了我们对外界人事物的主观评价，通常它表达的是想法而不是感受。其次被忽略是我的判断，通常使用表达判断的词表达的都是想法，而不是感受，类似的词语有：被抛弃，被羞辱，被虐待，被打扰，被拒绝，被束缚，被欺负，不受重视，无人理睬，得不到支持，无人赏识，被利用，被贬低等等。

如果把我觉得我被忽略了，换成我感到很难过，这又是表达感受还是想法呢？（学习者回应：表达感受） 是的，很明显，难过是因为内在需要没满足而引发情绪的强烈反应。

好，我们再来看练习2：片段中那位太太对先生说：“我觉得我嫁给了一堵墙”，这句又是在表达想法还是感受呢？（学习者回应：表达想法）对，也是想法，她把先生评价为了一堵墙，一个有血有肉的人怎么可能是一堵墙呢？先生听了以后很可能感觉这是对他的指责和抱怨，因此会为自己申辩或者感到委屈或伤心，于是干脆就回避不理太太，这时他们的情感链接就会变弱，作者马歇尔博士提醒这位太太，表达想法很难让先生留意到你的愿望，而你的愿望是希望先生多体贴她，当愿望没有满足的时候，她的感受是孤单的，如果她直接跟先生说：“我感到孤单，我希望你能体贴我，陪我说说话，好吗”，他的先生就明白了，哦，原来太太不是在指责我，而是需要我陪她说话，很可能他就会满足太太的愿望。这样太太也不会觉得先生总是闷声不响而觉得自己很孤单了，他们之间的情感链接也就加深了一些。

【HOW】那么，讲到这里，怎么来表达感受呢，我们回到拆页中那位大学生的例子，他有很强烈的感受，可不幸的是，他体会不到，更不用说表达出来了。从中我们看出，表达感受，需要几个步骤：

第一步：体会感受

当情绪流经我们身体的时候，我们的身体上必然会有一些变化，可以先进行深呼吸，仔细的体会身体的哪些部位发生了变化，也许是心跳加速了，也许是眉毛舒展了，也许是嘴角上扬了，也许是眉头紧皱了，面部表情是僵硬的还是舒展了等等。

第二步：识别感受

当我们体会到情绪带给身体的变化后，我们来识别这是一种或者多种什么样的情绪呢？可以借助放发给大家的表达感受词汇表来为自己的情绪命名，或者大家也可以从其他途径来积累更多的表达情绪的词汇。

第三步：表达感受

可以使用：我感到。。。的情绪 这样的句子来表达感受，这里要注意区分表达感受与表达想法的不同，表达想法的句子一般是：我觉得/我认为。（观点/主观评论）。。或者加入表达主观评判的词语，比如被忽视，得不到支持等词语。这些都是表达想法而不是表达感受。前面我们也提到了，表达想法难以提醒他人你的愿望是什么，而表达感受会让人更留意你的愿望是什么。

比如，现在我在给大家分享拆书，我如何来表达感受呢？

第一步：体会感受

先进行深呼吸，体会情绪流过身体时，我的身体有哪些变化？我发现我的心跳比平时快，我的身体也有点发紧，同时，我的脸部又有些笑容。

第二步：识别感受

根据我的身体变化，我识别出来，我体验到流经我身体里的情绪是紧张，兴奋和开心。

第三步：表达感受：

使用我感到。。。情绪来表达，我可以说，我感到紧张，同时又感到兴奋和开心。

【适用边界】刚刚我用表达感受三步法做了一个示范，这只是非常简单的一个应用，我们在日常生活和工作中，任何你想与他人加深情感链接的沟通场景中你都可以应用表达感受三步法来表达感受，从而促进亲情、友情、同事关系、师生关系或者其他关系的进一步加深。当然，如果你身处于一个陌生的不安全的环境中，贸然的表达感受也许不合适。

好，到这里，我们总结一下，想法来源于我们对人、事、物、环境的主观评判结果，而感受是来源于自身内在需要是否满足的情绪反应，它是客观的，不含有对他人的指责或抱怨。表达感受，有助于提醒他人留意我们的愿望，它对应的是非暴力沟通的第二个要素，可以通过体会感受、识别感受、表达感受这三步法来表达感受。

【A3】给定场景在小组内讨论演练或角色扮演。

好的，接下我们就来把知识拆为已用。我们来做一个场景 演练。

下面请听具体的场景：

【具体场景】

前不久你买了新车，你非常爱惜它，可有一次你不小心开车撞到柱子，车尾撞变形了，你非常难过，回到家，妻子看你有点不高兴，于是关心的问你发生什么事了？你说没什么，只说车被撞了一下，但不碍事。其实你心里难过得要命，只是不知道该怎么表达出来……

【指令】现在请你们在小组内进行一个角色扮演，一个人扮演刚刚场景里的“你”，另一个扮演妻子，用我们今天学到的表达感受三步法来继续场景里的对话。大家可以先思考一下思路，然后在小组内讨论并演练，接下我会邀请一个小组来跟大家分享一下你们的角色对话。这个环节一共有5分钟。

好的，大家都清楚了吗？(学习者回应：清楚了）。那现在开始吧。

角色对话： 婷婷扮演“妻子”，仁熙扮演“老公”

婷婷（妻子）：老公，你怎么了？看你回来半天一句话都没说就坐在那，发生什么事了？

仁熙（老公）：没什么，就是车子被撞了一下，不碍事。

婷婷（妻子）：啊，被撞了，那你有没有事情啊，撞得怎么样了？

仁熙（老公）：唉，当时撞了，我心砰砰跳，嗓子都发紧了。（ --------第一步：体会感受，先进行深呼吸，察觉身体的变化 。）

婷婷（妻子）：那你当时还是很害怕的吧？我记得你特别心疼这个车，上次被我不小心划了一刀，你都气得三天没说话。

仁熙（老公）：我当时感到又紧张又愤怒，然后还怪自己，我怎么能撞到柱子上呢，感到有点自责。

（--------第二步：识别感受：为感受命名，感受为紧张、愤怒、自责。）

（ --------第三步：表达感受，使用我感到。。。（感受词汇）表达出来。）

婷婷（妻子）：唉，这个新车刚开始都是这样的，总归碰点小伤，要是我开，说不定也会撞到呢。没事的，我们下次开车小心点，人
没事就好。你看你刚回来就不说话，我也有点担心（表达感受），以为出了什么事情，听到你这么说，我也感到放松
了（表达感受），还好，不是什么大事情。

仁熙（老公）：听你这样安慰我，我心里好受多了。

婷婷（妻子）：当然，我们是幸福的一家人。我们是模范夫妻。哈哈

拆书家回应：感谢你们的分享，看到大家表达感受也很擅长，把这个知识点运用得淋漓尽致，相信这样的对话也会让夫妻二人的感情得到升温。

【A2】催化学习者应用

【特定任务的A2】今天的分享即将到达尾声，现在给大家布置一个课后作业，请在两天内跟你的朋友，或者同事，或者你的家人，你的孩子说出 2句表达感受的话，并简单交代一下当时的场景（包括时间，地点，人物，事件经过），我把回家作业纸发给大家。大家写好后，请拍照微信发我哦。

下周一两位学习者发来回家作业：

1. 仁熙的回家作业，如下：

场景1：

时间：14：00 地点：家 ，人物：我和孩子， 事情经过：孩子大吼大叫想做不能做的事。

我对孩子说：“我感到有点不耐烦，生气，我知道你很想做，但这个不是你可以玩的东西，我们换一个玩。”

场景2：

时间：18：00 地点：家 ，人物：我和爱人， 事情经过：我让爱人帮我做个小手工，他说我不是“求人办事”的态度。

我对爱人说：“虽然你这是开玩笑，但我感到不满和生气，家人之间还要说求，突然感到不是平等的关系。“

2.曼璐的回家作业，如下：

场景1：

时间：10：00，地点：微信视频 ，人物：老公，我，小孩，事情经过：本来很开心跟老公视频，因小孩手术，所以我在家照顾，结果视频没几句，老公就说我不带小孩子剪头发，小孩瘦了，也不带他学习，不带他出去玩了……一大串

我对他说：”我感到很委屈，本来我就是为了小孩放弃了出去工作的机会，一切都是刚刚开始适应，你的要求也太多了，一点也看不到我的努力，反而是不停的责怪，瞬间想把你拉黑。“

场景2：

时间：21：00

地点：在家

人物：老公妹妹，我，老公

事情经过：老公妹妹来我家住了快一年了，生活中的习惯不大好，用我梳子（私人物品，不喜欢跟别人共用）弄得上面都是头发，我说了一下，然后她就要走，老公觉得我小气，跟她妹妹说：“以后别用她东西”

我跟老公说：“我感到特别生气，想大吼大叫，觉得好像你跟你妹妹是一伙的，在排斥我。”

【结语】

好的，今天的分享就到这里了，感谢大家的倾情参与与陪伴，倾听是最好的支持，反馈是最好的礼物。欢迎大家对我今天的分享给予反馈，给每位准备了两张便签，分别画了洋葱和苹果，请大家在洋葱便签上写下任何你认为我有待提高的地方，在苹果便签纸上写下你认为我任何值得肯定或者做得比较好的地方。

写完请交给我，再次感谢大家的聆听和反馈。今天的分享就到这里。再次感谢大家！