【学习目标】：今天通过学习这个片段，让我们了解用选择做代替不得不做的事。

下面请各位小伙伴花2分钟时间阅读我的片段。

【R：阅读原文拆页】

【片段来源】：《非暴力沟通》P.126-127

许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做＂。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ____是因为我想要___。

好的，接下来和大家分享一下我对这个片段的理解。

【What】:这个片段告诉我们如何将“选择做”代替“不得不”的方法步骤运用到生活和工作当中去，化被动为主动。

【How】：那么，具体应该怎么去做呢？

Step1:列清单：在一张白纸上写出在你日常生活中没意思却不得不做的事？

比如说：我不愿意每天向领导汇报工作是一件很无聊的事情，但这却是我不得不做的工作。

Step2:做替换：这里要做一个心态上的转换，在你所列出不得不做的事情前面加上“我选择做”。

比如说：我选择去给领导汇报工作，给自己一个积极的心理暗示，让自己感觉自己是有选择权的。

Step3:找意义：问自己，我选择做什么是因为我想要什么？

比如说：我选择给领导汇报工作是因为我想要领导知道我的工作进度，同时反馈工作成果，从而为日后的升职加薪做准备。

【拆书家举例子说明】

1. 列清单：没意思却又不得不做的事。（写逐字稿、资产盘点、汇报工作）

我不得不写逐字稿。

2. 做替换：我选择写逐字稿。

3. 找原因：我选择写逐字稿是因为我想找到自己在做单过程中遇到的问题，然后解决掉问题，从而增加业绩和收入。

【Why】

当我们认为很多事不得不去做的时候，我们会逼着自己去做。通常在这个过程中我们的内心是非常痛苦的、不快乐的，甚至会去抵触这件事。其实背后真正的原因是自己内心真正的需求没有被满足，也就是我们忽略的自己内心深处的想法和需求。

【不这么做的坏处】

如果忽视内心的这种负面情绪，总是被动的处理事情，会让自己一直处在负面情绪的循环当中，也感觉不到快乐。而这种负面情绪长期累积和表露，就会给人一种负能量的感觉，谁又愿意整天和一个负能量的人在一起？

【预防异议】

大家可能会觉得这样做太麻烦了，我不想做但又不得不这样做的事太多了，要是每一件事都按照这个步骤去做，很浪费时间。事实上不这么做会更麻烦，因为在类似情况下没有用最妥善的做法，会带来时间、精力、成本的浪费，后果反而会更严重。虽然这么做很麻烦，但是很值得，我们的工作和生活都是我们自主选择的，我们收获的快乐自然就会很多，幸福感会很强。

【适用边界】

当你发现自己在生活或工作中的某些事很无聊却又不得不做的时候，可以采用这个方法帮助你找到原因。这个方法适用于自我管理，这是一种心理的自我引导，不能用这个片段去帮助他人做决定。

A2催化应用（分步催化1，预计时间：5分钟）

那接下来我们要做一些讨论和分享，以小组为单位进行讨论。

设想一下，在接下来的一周里，工作中有很多你不愿意去做但又不得不处理的文件、报告、报表、等等一系列的事。给大家2分钟的时间，写下你想到的场景，相互分享一下。分享的时候只需要说你想到的场景就可以了，下一个环节我们会讨论如何处理。然后我们找个小伙伴分享。

然后我们找个小伙伴分享。接下来让我们有请忠婧给大家分享一下。

学习者案例：

沟通更新我的审计报告，这是一个很繁琐的事情，很不想去做。

A2催化应用（分步催化2，预计时间：5分钟）

请将你刚才想到的场景，加工成一个具体的例子，怎样用选择做代替不得不做的三个步骤，来了解自己为什么要那样做，从而深入理解我们行为的动机。给大家两分钟的时间，在便签上写下来，小组内相互分享一下，然后我们找个小伙伴分享。

学习者案例

1. 列清单：我不得不沟通审计报告；

2. 做替换：我选择去沟通审计报告；

3. 找原因：我选择沟通审计报告可以体现我工作的价值，报告发现可以让业务部门有改进的地方，很能实现我的工作价值。

刚才，我们一起学习了用“我选择”代替“不得不”，大家也用这个方法找到了自己的行为动机，并被动应对为主动出击。

最后，希望大家之后遇到不得不做的事情的时候，你可以把这个方法运用到你的生活和工作中去。今天的拆书就到这里，谢谢大家！