学习目标:学习者能够学会当发现自己的情绪中，能够利用“情绪—时间—目标—行动”脱困四问，来改变行动从而达到预期目标.

【R】阅读原文拆页：ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【I】重述原文信息

【What】：这个片段讲的是如何摆脱情绪，作者通过提问的方式让我们识别自己的情绪，从而回到问题本身，更加理性的面对问题和解决问题。

【Why】：我们为什么要摆脱情绪？

当我们产生情绪的时候，在解决问题的时候会带有自己的主观感受，从而会影响我们做判断和决策；只有当我们摆脱情绪才可以做出相对比较理性的决策。

【不这么做的坏处】古典老师曾经说过：你的情绪玩你就像玩狗一样，可以看出来情绪对一个人的影响很大。

【负面案例】：

前段时间，我准备2-3升级的拆页，找了好几个，但我发现自己写不出来便签，让我很焦虑，这件事也就搁置下来了。（焦虑产生的结果就是拖延）

【一般做法】：

伴随着负面情绪的产生，我们会本能对的这件事产生抗体，有时候会做出不理智的做法，这是不可取的。

【How】：那么具体应该怎么做呢？

1. 问情绪：现在是什么情绪？（失落、焦虑、生气、愤怒），给自己的情绪打分（1-10分）。比如说：拆书过程中找拆页，我的情绪是焦虑，打8分；

2. 问事实：客观的描述发生了什么事？，发现有情绪，返回第一步。比如：自己找了五六个拆页，发现自己没办法写出I便签，也没有经验可激活；

3. 问目标：原本我想要达成什么目标？比如：加入拆书帮的目标：提升自己思维逻辑和表达能力，一年之内成为三级拆书家。

4. 问行动：我该如何做出改变？找到目标差距，开始行动。比如：①我可以从解决当下问题着手去选择拆页；②仔细研读《成长手册》对每一个关卡的而要求；③研究和学习其他拆书家的实录。

【预防异议】

可能很多人会说，找朋友吃饭、喝酒、逛街、打球发泄出来就好了，干嘛这么麻烦；其实不然，一个人如果总是不能积极主动的应对消极情绪的话，就会逐渐形成消极的思维模式，从而失去积极乐观的生活态度。

【Where】：ETA脱困法适用于因为某件事而产生的情绪类困境，使用这种方法可以摆脱情绪，从而找到自己做事的初心和目标；如果只是想发泄一下情绪，则不适用。

【A1：显像问题】

通过刚才的讲解，接下来，请大家回顾一下，你最近一周有没有觉得很悲伤、郁闷、失落、委屈、焦虑的时候？哪个词是你经历过的，当时是什么事情引发了你的这种情绪？请你写下来，然后描述一下事情的经过。

请想一想，之前让你产生负面情绪的事情，在小组内分享，结束后我将请1到2位小伙伴来分享一下。

好的，时间到，下面请忠婧小姐姐给我们分享一下她的经历。

学习者案例：

昨天晚上给老公打电话不接，敲门不答应，回家后发现躺在沙发上睡觉，当时看到这个情形非常的生气。

【A1+反思加工经验】

好的，谢谢大家的精彩分享，那么我们既然学习了脱困4问法摆脱情绪，重新规划行动和目标。根据你刚才所分享的不开心的事，如果再给你一次机会回到那个时间，重新来过，你会如何按照脱困四问来摆脱自己的情绪呢？

给大家2分钟的时间写在拆页的后面，结束后请一两个小伙伴来进行分享。

接下来有请忠婧姐姐给大家分享一下。

学习者案例：

1. 问情绪：愤怒到达了10分；

2. 问事实：用深呼吸的方式或者暂时不交流的方式来平复自己的情绪，打电话不接，敲门不开，回家后发现躺在沙发上睡着了；

3. 问目标：希望可以平和的沟通，而不是沉浸在自己的情绪当中；

4. 问行动：告诉他我内心真实的感受，觉得自己被冷落了，内心非常的难过。

忠婧姐姐的分享真棒，学会使用我们今天学习的脱困四问。希望后续大家将这个方法能用于自己的工作、生活与社交中。让我们更加爱惜自己，让我们身边的人看到积极正向的我们。好的，我今天的拆书到此结束，谢谢大家！