[过渡]下面进入到R环节。今天介绍的片段是一个案例，关于停止吼叫的5个步骤的具体应用。我先简单介绍了这个案例的背景：

周末早晨九点单亲妈妈伊娃正在睡觉，她5岁的女儿茉莉在看电视。由于茉莉吵到了她的室友杰茜工作，所以让茉莉把电视关了，于是茉莉哭了。伊娃出于愤怒、自责和尴尬，也因为孩子让她无法继续睡觉了而准备发火。

下面就是伊娃利用“停止吼叫A-B-C-D-E步骤”控制了自己的吼叫，给大家2分钟时间阅读原文片段，如果大家阅读完了，请举手示意我。

R原文片段（P121-122）

伊娃的“停止吼叫A-B-C-D-E步骤”

以下是伊娃在处理杰茜和莫莉的事情中采取的步骤。

自问：当她询问自己的感受，她感觉到了愤怒、尴尬和紧张。莫莉的哭泣是伊娃的关键触发器。她能够倾听自己的负面想法，然后将它们转变为更加理智和充满同理心的想法。在伊娃小时候，一旦哭起来就会挨骂，如果不赶快停止，妈妈就会给她颜色看。现在，伊娃已经懂得在对事情做出回应之前，先把自己的情绪处理好。

呼吸：她做了几次缓慢的腹式呼吸。她平常工作或者早上早起时也会练习腹式呼吸。当她将呼吸引导到肩颈部位时，她能感觉到这些地方开始放松。

平静：她等着自己平静下来，提醒自己说这不是什么紧急情况，女儿虽然伤心，但并没有危险。

决定：她决定不要再把电视打开，这样会损害杰茜的权威。莫莉需要学会听从杰茜的要求。伊娃也不认为需要给莫莉什么惩罚。她觉得应该做的是引导女儿，帮助她平静下来，然后继续做该做的事。她希望能和女儿一起度过愉快的一天。她理解要适应从爸爸的家搬到妈妈的家，对莫莉来说并不容易。

同理心：随着伊娃对情况的逐步处理，她也能够体谅莫莉的感受。直觉告诉她应该给女儿一个拥抱，告诉她她的难过或者抓狂都很正常。伊娃能够给女儿自己童年未能得到的妈妈的安慰。伊娃也能够体谅杰茜，她很明显是压力太大。把莫莉的注意力转向厨房是很有效的方法。伊娃知道女儿饿的时候哭的时间更长。而如果伊娃不提醒她，或者把吃的放在她面前，莫莉也意识不到自己饿了。

随着伊娃不发脾气的时间越来越多，她对自己管理情绪以及帮助女儿调整情绪的能力也更加自信。她开始了解自己的行为模式，并且能够在偶有退步或者被太大的压力淹没时谅解自己。比起父母刚离婚的时候，莫莉也轻松多了。这个家里每个人都得到了帮助，满是了自己的需求，也学会了尊重别人的需求。

[过渡] ：好，大家都已经看完了，我们进入[I]环节。

[what]

这个拆页用一个案例，向我们介绍了停止吼叫A-B-C-D-E步骤的具体运用。

[how]

下面我们来说一下这5个具体步骤分别是什么：

1、A（Ask）-自我觉察：觉察自己的情绪及想法，如：是什么让我这么生气？是否我联想到了什么，让我加剧了这种情绪？

2、B（Breath）-调整呼吸：觉察自己的呼吸，放松身体

3、C（Calm yourself）-平复情绪：从积极、现实的角度重新看待让我们发火的这件事

4、D（Decide what your child needs）-确定需要：理解对方行为背后传递的信息及需要

5、E（Empathize）-用同理心沟通：体谅对方感受，通过沟通，化解问题

为了大家更好的理解，我来举个我的例子。

上周我辛辛苦苦烧好菜准备喂我女儿吃，我女儿各种作，提了各种要求就是不吃，我费了不少力气才把饭喂完。回想这个经历，我觉得我恰好用了停止吼叫A-B-C-D-E步骤，处理了为女儿不好好吃饭的问题。

首先，当女儿提出各种无理的要求，不肯吃饭时，我感觉到孩子在故意跟我对着干。（自我觉察）

于是我深吸一口气（调整呼吸），并让自己冷静下来，自我安慰，可能孩子并没那么饿，也可能是平时不是我喂，所以孩子还没适应我的方式（平复情绪）

接着我思考孩子的不配合可能想要更多的自主权（确定需要）

然后我跟我女儿说“你如果真不想吃，那我们就不吃了，但如果不吃，晚上你可能会饿肚子。你如果确定不吃，妈妈就把你从餐桌上抱下来”。然后女儿确认不吃后，我就让她去客厅玩了。（用同理心沟通）

[why]

使用停止吼叫这5个步骤既能让我们找到更好的方式处理与孩子之间的矛盾，同时也能帮助我们更好的跟踪自己的情绪、觉察自己的情绪，从而控制自己的吼叫行为。如果我们不能控制住吼叫，容易让孩子没有安全感、并教会孩子错误的与人沟通的方式。

[where]

虽然这是本育儿书，但停止吼叫的ABCDE步骤，同样适用于亲人和朋友间。它在我们产生某些情绪且正要发火时，帮助我们控制情绪。

A学习者拆为己用：

A1：激活经验

[过渡]下面我们进入A1环节，我们按照刚才的分组，左边一组、右边一组进行分享。在这个环节大家请回忆你曾经的一次吼叫经历，并思考是什么事情打开了你的情绪开关？从开始到吼叫，你的情绪发生了什么变化？分享时间2分钟，等会儿我会邀请一位小伙伴进行分享。

学员A分享她吼叫的经历：

上次回家长辈见到我瘦了就询问原因，我以为只是正常的寒暄就说“是因为工作太累”，但家人依旧不依不饶，不停的问“是不是因为在减肥？是不是在吃减肥药或者没吃饭呀……”他们越说，我就越想发火。本来想忍住的，但是因为他们一直在说一直在说，所以情绪就上来了，就说“我没有减肥”，然后关门走了。但情绪过后又觉得挺不好意思的。

A2：催化应用（3min）=30s引导+2min写便签+看是否有时间进行便签分享

[过渡]最后我们进入A2环节，催化应用。请大家想想如何在未来两周或者一个月内，利用停止吼叫A-B-C-D-E步骤，改善吼叫的问题。请大家拿出便签写下你的目标以及实现目标的具体步骤。再次强调一下，目标要有明确的时间节点（如未来两周或者一个月）、可衡量或者可观测的预期结果。请大家拿下便签简单的写下你的目标是什么，以及如何利用ABCDE步骤帮你实现这个结果。也就是未来多长时间，碰到哪个场景，你需要利用这个步骤帮助你控制你的吼叫行为。

学员B分享她的规划应用：

目标：我希望未来两周，当孩子睡不着，不停的叫我时，利用控制情绪吼叫的5步，用更好的方式跟孩子沟通。

步骤：

1、A-自我觉察：正视自己的感受和情绪：我希望孩子睡觉是因为我想要有更多的时间放松、工作或者看书，孩子不睡觉会打断我会让我有不爽的情绪。

2、B-调整呼吸：做深呼吸，让自己放松下来

3、C-平复情绪：让自己平静下来

4、D-确定需要：了解孩子睡不着的原因是什么？需要妈妈给到她什么样的情感支持？——了解她睡不着背后的情感需求是什么，并响应孩子的需求，让孩子有足够的安全感，慢慢的放松下来，可以更快的进入睡眠。

5、E-用同理心觉察：主要还是理解和谅解孩子的行为，去探究孩子背后的情感需要，如亲亲、抱抱，而不是在她叫我的时候情绪上很暴躁，不要用吼叫的方式去回应她

[总结]

今天的这个片段就到这里，希望通过今天的学习能帮助大家更好的觉察自己的情绪、控制情绪，谢谢大家。