【学习目标R1】包含了学习者可被观察到／被测量到的行为或动作

通过跟随我完成本次RIA现场学习，学习者在培养习惯时【where】，应用简单易行定律【澄清】，通过设立小目标和简单记录【行为】，设计快速行动、不断重复培养新习惯的方法。

【R-阅读原文片段R1】<2-4>新技能多拆页搭配

【主题】简单易行掌控习惯-培养新习惯 （字数：868）

【片段来源】《掌控习惯》-James Clear(美)

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。

如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。 如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

图1在开始时A点，一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后B点，它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习C点，习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯。

图2 这个图表显示了一个人养成了每天早餐后步行十分钟的习惯。请注意，随着重复次数的增加，自动化程度也会增加，直到行为尽可能简单和自动化。

接下来，你会看到当研究人员跟踪观察已养成的习惯，比如每天步行10分钟，所呈现出的自动化程度是怎样的。科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状，揭示了行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入头脑中，使得你超越了那条习惯线。

行为转变的第三定律是让它简便易行。专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

【I-用自己的语言重述】   （字数：670）

【I：拆书家讲解引导】

【what】R1介绍了简单易行定律，从专注行动开始不断重复培养新习惯。

【why】【不这么做的坏处】<2-1>

培养习惯常出现两个行动阻力的节点，行动前寻找最优方案延误了行动开始，行动中碰到阻力无法坚持。培养习惯经常出现虎头刚开始，就没了下文，或者是一遇到阻力就没有办法重复了，习惯自然没法形成。所以培养习惯关键从重复行动开始无须完美，而且重复基于频率而非时长。

【how】【原书步骤细化】<2-3>

原文中提到养成习惯的关键因素是从重复开始，无须力求完美。一、形成习惯需要不断重复进行细化的，要想重复，要从简单的小目标开始，二、通过重复形成自动化从而养成习惯。我把它总结为下面两个培养习惯的步骤：

第一，强度从最低目标开始。

1、设定难度轻松和用时最短的最小目标。想天天跑5公里，先从每天散步10分钟开始。

2、简单难度评估。完成率>80%继续执行，<50%降难度，>120%提难度。如何来确认自己的80%标准呢？我们可以根据自己的主观感受，比如跑步，感觉不算太累，刚刚出了一点汗，第二天可以继续，不会觉得有压力。也可以参照一些客观标准，比如跑步心率在正常心率范围，计步数在较小人群。

第二，不断重复行动形成自动化。

1、初期按可实现的最多频次（切记小目标），至少每天重复,之后与新习惯频率保持一致。初期30天。如每天早晚1分钟冥想，到每天1分钟，30天后周一至周五傍晚做2分钟冥想。

2、进行简单记录，保持重复频率。选定记录媒介只记录做与未做。例如每天在朋友圈运动打卡。

简单易行定律：让好习惯简单易行=最低目标开始+不断重复到自动化。

【案例】【根据原文脉络给出贴近实际案例】

（失败案例）我失败的案例。初期设定跑5Km的目标，难度太大没执行。改为1Km，没记录隔三差五跑一下，没形成重复，很快放弃了。

（正面例子）首先、目标设为难度最小时间最短，每晚散步15分钟；坚持几天完成率80%继续执行。第二、最初每天都去走，希望每周运动5天，所以散步频率固定为5天；完成后在日历上打勾，看到成果很兴奋就坚持下来了。从15分到1小时，由走到跑，最终养成了运动习惯。

【预防异议的讲解】<2-2>

有小伙伴会说这是纸上谈兵，15分钟没效果，重点不是做一件事，是先确立习惯，才能不断改进。我们老试图找最佳方案，而没行动没重复，是无法培养新习惯的。大脑会尽一切可能保存精力，难度小才能执行，成功几率才大。所以简单易行定律非常值得尝试。

【适用边界】（where）：更适合培养习惯的行动初期；一个习惯达成后再用它培养下一个习惯。

【A1】【激活经验】 （显像提问）<2-1> （字数：140）

（显像提问）是否有这样的情况。想培养跑步习惯，配速姿势一通研究，练力量，部位技巧反复筹划，完美方案太难无法执行。想养成阅读习惯，今儿翻几页，下周看一会儿，没频率没重复，不记录无法保持。

【明确指令】请回忆一下生活中经历过，没从小目标开始，没形成重复，培养习惯失败，在小组内分享具体的例子，1分钟请开始！

【学习者案列记录】（时间、地点、人物、情节）

有请李霞给我们来分享一下经历。

李霞：我原来有运动习惯，因为疫情中断了，疫情稳定后，准备恢复运动习惯。于是就订立了目标，跟原来的目标就一样了，每天运动30分钟，我觉得这个目标之前就做过了肯定能达成，结果就做了一天，就无法坚持下去了，目标大了，定高了。所以在初期定这样的目标是不合适的，没从小目标开始，失败啦。

【反馈简短重述】感谢李霞的分享，她刚才讲了，很希望在疫情稳定后，恢复原来的运动习惯，重新培养自己运动的习惯，但是因为目标订立的太大，没有办法坚持，做了一天就失败了，更没有形成重复，所以没能培养成运动的新习惯。

【A1+】反思和加工 <2-1> （字数：50）

刚刚回忆了失败案例，现在想想看，如何应用今天的方法达成这个目标？

【明确指令】请在表格上记录一下，1分半后请小伙伴来分享一下。

（引导表格）

学习者案例记录【技能点：对于学习者分享的回应和反馈 追问确认、好奇反问、坦承无知、组织讨论、故事启发、简短重述、摘要点评、真诚赞美、号召鼓掌、超越拔高】

学习者案列记录：（注意描述的步骤）

我们请李霞来分享一下。

李霞：一、小目标开始：设小目标，评估难度。二、不断重复：频率一致，简单记录。

我们请果子也来分享一下。

行走的果子：我之前有减肥的经历，原来30-40分钟，但是失败了。我现在的计划。一、小目标开始：设小目标，评估难度。二、不断重复：频率一致，简单记录。

【摘要点评】好的，感谢果子的分享。把步骤逻辑表达的非常准确，1、小目标开始2、不断重复。

【反馈真诚赞美】相信其他小伙伴听了他们的分享，就更有兴趣来尝试一下了。

【号召鼓掌】我们把掌声送给他们，感谢他们的精彩分享。

咱们总结一下，简单易行定律培养习惯的步骤：

第一，强度从最低目标开始。

1、设定难度轻松和用时最短两个方面定义最小目标。

2、简单难度评估。才能继续执行。

第二，不断重复行动形成自动化。

1、初期按可实现的最多频次，至少每天重复,之后与新习惯频率保持一致。

2、进行简单记录，保持重复频率。

【点出两个片段之间的关系】（字数：80）

好习惯养成也会受坏习惯拦阻，晨跑就会受懒床刷手机的影响，破除坏习惯对培养好习惯也意义重大。接着走进片段二，看如何应用定律反面让坏习惯难以实施。2分钟阅读一下拆页。

【学习目标R2】包含了学习者可被观察到／被测量到的行为或动作

通过跟随我完成本次RIA现场学习，学习者在破除坏习惯时【where】，应用简单易行定律的反面【澄清】根据坏习惯步骤，增大其阻力，监督承诺【行为】，让坏习惯难以实施。

【R-阅读原文片段R2】<2-4>新技能多拆页搭配

【主题】简单易行掌控习惯-戒除坏习惯（字数：852）

【片段来源】《掌控习惯》 James Clear(美)

约翰·亨利·帕特森1844年出生于俄亥俄州代顿。他童年时在家里的农场帮工，并在父亲的锯木厂轮班工作。在达特茅斯上完大学后，帕特森返回俄亥俄州，开办了一家煤矿工人用品商店。

他似乎抓住了一个不错的商机。这家商店几乎没有竞争，顾客络绎不绝，但仍然赚不到多少钱。一次偶然的机会帕特森发现他的员工手脚不干净。

在19世纪中期，员工偷窃是普遍存在的问题。当时的收据都存放在敞开的抽屉里，很容易被篡改或扔掉。那时也没有摄像头来监控员工行为，也没有用来跟踪交易纪录的应用软件。除非你每时每刻都盯着你的员工，或者亲力亲为每宗交易，否则很难防止偷窃行为。

就在帕特森为此感到一筹莫展时，他看到了一项新发明“里蒂的廉洁收银员”的广告。这是代顿居民詹姆斯·里蒂设计的，应该是世上第一台收银机。它在每次交易后都会自动将现金和收据锁在里面。帕特森花100美元买了两台。他店里的员工偷窃现象一夜之间就消失了。在接下来的六个月里，帕特森的经营状况从亏损变成了盈利5000美元——相当于今天的10多万美元。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。收银机的绝妙之处在于，它使偷窃行为变得几乎不可能，从而使人们自动转向符合道德的行为。它并没有试图改变员工， 而是让他们自然而然地选择了正确的行为方式。

1830年夏天，维克多·雨果面临着一个无法回避的最后期限。十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目，招待宾客，因而耽搁了正事。雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831 年2月前必须完成那本书。

雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服， 他一直待在书房里奋笔疾书。《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

【I-用自己的语言重述】    （字数：960）

【I：拆书家讲解引导】

【what】伟大的人也需要破除坏习惯。利用简便易行定律反面，让坏习惯难以施行。

【why】【不这么做的坏处】

日常破除坏习惯，下了大决心却受一时冲动摆布，浪费意志力无功而返。好习惯很省力，坏习惯同样如此，所以只有让它变得不切实际，才能更好地戒除。

【意译案例】<2-3>

R2中的故事离我们有点远，我来说说与社交媒体“斗争”的故事。我并不排斥社交媒体，可看了后台数据就震惊了，每天耗费长达3、4个小时，有时更长。早起看，会议中偷个闲看，就连吃饭和睡觉前也要看，占用了大量时间。决心减少这种耗费，不过显然低估了坏习惯的力量，随手拿到的手机，瞬间击碎决心，还是无休止地翻看微信、微博。直到有了今天的方法，才真正有了胜算。原文中戒除坏习惯的关键因素是加大坏习惯的难度，我们来整理分析一下。

拆页故事中敞开的抽屉，被扔掉的收据，使偷窃不断发生，所以首先要了解坏习惯的步骤才能战胜它。拆页中的收银机，增大坏习惯的阻力，成功阻断了偷窃发生。这就是接着的步骤，我们可以采取移除、阻止、进一步加大难度。雨果收起衣服专注于写作，创立了一种承诺机制，还交给助手帮助监督。最后，我们再采取相互监督履行承诺）的步骤来帮助我们实现目标。

我就按此步骤对社交媒体开战。首先，要了解坏习惯的步骤才能战胜它。我观察手机在手边随时会点开看；APP推送提醒一响点开就看；接着会不知不觉地看下去。这是我坏习惯的步骤。接着，据此，我将手机从视线中移除，让它远离我，减少干扰（设特殊铃声不耽误重要电话）（移除）。取消推送，阻止手机一响就看的冲动（阻止）。再设定APP打开超时锁定，进一步加大难度（加大难度）。最后，我效仿承诺少看社交媒体，与太太相互监督，每周看后台数据，谁花在社交媒体上时间长，周末做饭干家务，我不喜欢干家务，十分卖力履行承诺（相互监督履行承诺）。现在花在社交媒体时间很少，获得大量时间用于自己喜欢的事情，非常开心。

【how】【原书步骤细化】

梳理一下戒除坏习惯的行动步骤：

首先，分解坏习惯行为过程的步骤，重点关注习惯过程中提示与反应。

其次，增大坏习惯的阻力，打破原有自动化。移除或阻止某个步骤，直接加大某个步骤难度。如删除APP减少看手机。方便食品放到看不到的地方，阻止轻易拿到。想减少看电视，看完就拔掉插头，防止漫无目打开电视，再取出遥控器电池，额外10秒才能打开电视。

第三，通过相互监督实现承诺机制，让当下抉择左右未来行为。

让坏习惯难以施行=分解步骤+增大阻力+监督承诺。

这个步骤是根据拆页的愿意：戒除坏习惯需要增大难度，在了解原有步骤的前提下，通过几个步骤实现难度的增加，从而为戒除坏习惯铺平道路。

【适用边界】（where）对超出简单行为习惯的坏习惯（如药物成瘾），这个方法作用非常有限。

【预防异议的讲解+原文知识点回应】有小伙伴会说坏习惯根深蒂固不好破。今天的方法无法遏制真正的上瘾，但给坏习惯增加一点难度会使破除更容易，不断累积效应会增大，非常值得尝试。

【A3】促动参与 10分钟（讨论5分钟，演示5分钟）

【场景演练】  <2-3>（字数：80）

【技能点要求】①【A3】给出了一个非常具体、确定场景，学习者可以在此场景中演练或讨论或应用新学技能；②使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并能形成一个解决方案，或者应用知识点进行组内角色扮演。

【指令小组讨论】有这样一个场景，小明想破除坏习惯，请利用刚学习的方法，给他一个解决方案。任选一个角色，记录一下自己的话，在小组中进行讨论，请围绕刚刚学习的1、分解步骤2、增大阻力3、监督承诺三个步骤，进行演练，5分钟后请一组来分享一下。

【场景设计】周六的晚上，你和小明一起聊天。他说非常注意饮食健康，可现在手机下单超方便，每天手指一点麦当劳、肯德基快餐外卖就送上门。每天吃这些觉得不利于健康，决心改掉用手机订“垃圾食品”的坏习惯。你刚学习了破除坏习惯的妙法，于是根据小明的情况，用让坏习惯难以实施三步法，帮他设计了解决方案。小伙伴们还可以参照一下引导表格，丰富场景的信息。

【角色扮演】好，我们请右边的小组出两位小伙伴分别饰演自己和小明，现场演练一下。

【引导】参考行动步骤进行。1、分解步骤2、增大阻力3、监督承诺

引导表格：

【小组分享】:【技能点:对于学习者分享的回应和反馈、追问确认、好奇反问、坦承无知、组织讨论、故事启发、简短重述、摘要点评、真诚赞美、号召鼓掌、超越拔高】

学习者案列记录：

行走中的果子：扮演场景中的自己。李霞：扮演场景中的小明。

【回应或反馈】谢谢李霞和行走中的果子精彩演练，情景很生动。我们看看，面对破除坏习惯，行走中的果子提供的步骤是一、坏习惯步骤分解。二、增大坏习惯步骤阻力。三、监督承诺达成目标，小明这样处理，完全对应了我们片段中的步骤。让我们掌声鼓励一下两位的分享。

【A2】催化应用（分步催化1）激活经验（显像提问）（先激活应用场景） （字数：80）

5分（讨论2分，演示2分）和小明一样，我们都想破除坏习惯。每晚熬夜，上班没精神。上班看手机，下班发现重要的事没完成。【指令】现在来想想，在未来一个月要破除的坏习惯，请写下来在组内分享，2分钟。

今天我们人不多，正好一个一个都分享一下。

学习者案列记录：

[A2]催化应用（分步催化2）激活经验（显像提问）（再规划行动步骤） （字数：120）10分（讨论5演示5）【技能点要求：指令清晰有学习者根据指令，规划出以后如何做的具体计划】

感谢大家的分享，我们设想一下，明天到办公室准备开始工作，想到今天的拆书问自己，可以改掉老看手机的坏习惯，获得高效的一天吗？

【指令】现在请就刚刚准备要在一个月破除的坏习惯，运用今天学习的方法让它难以施行。写下行动步骤，5分钟后请小伙伴来分享一下。

学习者案列记录：

请李霞来分享一下。

【摘要点评】好的，感谢李霞的分享。把步骤的逻辑表达的非常准确，一、坏习惯的步骤，二、移除并加大步骤的难度，三、通过相互监督承诺帮自己戒除开车看视频的坏习惯。

【号召鼓掌】我们把掌声送给她，感谢她的精彩分享。

【强有力的总结】强调核心要点/学习目标；呼应开场图书介绍/讲解内容 （字数80）

小目标好行动、好重复，让好习惯简单易行。分解步骤，增大阻力，监督承诺，让坏习惯难以施行。期待大家从正面或反面先找到一个面，轻松掌控习惯开始自己新的一面。非常感谢。