现在请大家先用两分钟阅读一下拆页R便签的部分。

第三阶段：考虑宽恕

宽恕是平息内心痛苦的第三阶段，通常也是难度最大、要求最高的一个阶段。

总是被愤怒的情绪左右，意味着你永远都逃脱不了那些作恶之人的摆布。而宽恕则会打破你的感情枷锁，在你的心中腾出空间来考虑其他更值得考虑的问题。宽恕，并不是让你自己处处死抠字典里对这个词的定义，而是要形成一种行之有效、能够推进和解的定义。例如：不管发生什么事——我永远都不会忘记——我都愿意既往不咎，放弃复仇的念头，与你交谈，为更加美好的未来共同努力。

宽恕的特质

宽恕不是开脱。一位父亲可以宽恕他那逾时不归、彻夜在外的女儿，但他仍然会细细逼问她的周末是怎么过的。那位联邦士兵可以原谅他的敌人所做的一切，但仍会在正义的法庭上将他们绳之以法。

宽恕同样也不是忘记。银行可以宽限你的债务还款期，但它仍然会保留一份贷款记录。两个国家可以在残酷的战争中互为敌手浴血拼杀， 但在和解以后，每个国家的历史都将如实记录战争的历史。

宽恕需要一个过程。宽恕并无捷径可走。这需要时间、努力以及耐心，而你对宽恕动机的认识也会随着时间的推移起伏变化。

不宽恕是一件很容易的事，因为能够让干了坏事儿的人重新回到你的“道德共同体”的钥匙完全握在你的手里。那个人曾经主宰着你，让你威风扫地、颜面无存，但现在力量的天平已经逆转。

为了开启宽恕的进程，首先要使自己坦然面对宽恕到底有多大的可能性。想一想如果你这样做你的关系身份会作何感受。好好斟酌宽容以及不宽容的利弊，并使用图11把它们记录下来。

接下来，用你的直觉再过一遍：让你自己从那股怨恨中解脱出来会是一种什么感觉？想一想那种感觉与目前让你不堪重负的愤怒感相比，哪种让你觉得更舒服一些。可以向某位知己倾诉一下，并从各个角度审视你所处的困境。随着时间的推移，你会看得更清楚。

最后，决定是宽恕，还是暂不宽恕，或者过段时间再来解决这个问题。仔细地通盘考虑一下你的决定，倾听一下自己的心声。如果你决定宽恕别人，会觉得更自由、更有力量。但这并不是故事的全部，你仍然需要释放你的愤怒，最好的办法可能是激发同情的力量，对对方经受的苦难表示关切。所以当你感受到愤怒的拉力时，就请问自己一个问题 我：是想让自己和别人受苦，还是获得同情？

如果不宽恕呢？

我也相信某些冲突会产生无法忍受的痛苦，以至人们感到这些罪行不可宽恕。但我也相信，假设我们永远不能原谅另一方，并将其作为不可置疑的终极结论，必然导致一个自证预言的出现，也就是说，我们假定不能宽恕对方，我们最终就一定不会宽恕对方。在情感创伤转化为记忆的伤痕之前，疗伤的过程可能会持续几代人的时间，但宽恕的可能性永远存在。

已经阅读完的小伙伴请举手示意一下，没有阅读完的小伙伴注意再阅读30秒……好的，我们来看看拆页的方法具体是怎么做的。我们需要先分一下组，就按从左到右的顺序俩俩一组吧

【What】：

这本书告诉大家人只有平息冲突带来的痛苦之后，人才能走向幸福，而平息痛苦需要经历：正视感情痛苦、哀悼损失、考虑宽恕，三个阶段，其中，考虑宽恕是最难的阶段。拆页中作者表述了即使再难，只有宽恕才能让我们走出情感枷锁，重新关注生活中有价值的部分。

【why】：

大家应该都知道，在经历了“情绪大爆发”这样的争执后，当时的情绪会持续一段时间，如果同样的事件反复发生，人一定会感受到明显甚至强烈的痛苦，而且，就算换个人换个地方类似的事件还会发生，情绪还是会暴发。这就是套上了情绪枷锁，大家想想，电视剧中如果老公和外面的女人暧昧，妻子是不是从第一次争吵之后，一看到老公拿着手机就开始走进情绪化中；还有如果被老板们当众大骂过一次，是不是一看对方表情严肃就要开始做心理准备呢。。

如果一直处于高度情绪化中，我们，说轻点，会被愤怒左右，说重了，就是被做恶的人控制了，一旦反复告诉自己“对方是不能原谅的”，这份一时的情感创伤会转化为长久的怨恨，这样不止真的不能宽恕对方，而且最关键的是自己会一直停留在痛苦中，甚至会持续几代人才能平息伤痛。只有宽恕对方，才能不让自己受苦。

【How】：

那么这个方法具体是怎么样的呢，我在这里给大家做一个示范，要做到宽恕需要分四步：

第一步，考虑利弊。当我们处于某种情绪中时，需要我们坦然真诚地和自己对话，照图表的提示，想想宽恕或者不宽恕分别会带来什么好处和坏处（看图），记下来。情绪化会让我们失去理智，最后的结果往往不是我们想要的，要想不后悔，这个时候停下来找回我们的目标。

第二步感受情绪。想想刚才记录的宽恕以后带来的好处，再对比不宽恕的坏处，你的情绪发生了什么变化？是不是感受好一点?

第三步慎重决定。慎重地考虑，现在是不是宽恕，还是暂不宽恕，或者先放一放，过段时间再来解决这个问题。

第四步释放愤怒。换位考虑一下，如果是我们自己是不是也会这样做，这样来激发自己的同情心的方式把残余的憎恨或者怒气“扔出去”、扔掉。

【适用边界】

它一般是在一碰到敏感词就出现高度情绪化、无法自控，套上情绪枷锁的情况下使用。

【预防异议】

大家可能会说，这不是阿Q精神，不是在为对方开脱吗？这里我们需要知道——宽恕并不是开脱或者忘记，也不是消极回避问题不处理。恰恰相反，宽恕让我们直面问题，分析利弊，从而找回自己的目标。因为无论是在亲密关系或是社会矛盾中，情绪化都是激化冲突的利器，宽恕可以平息因冲突引起的愤怒情绪，更理智得处理问题。

也有的小伙伴可能会说，宽恕是不是接纳，似乎海灵格提倡的“我允许”更适合普通大众，因为宽恕感觉高高在上。我想说这两者是不同的，宽恕之后我们不再情绪化是为了去解决引发冲突的事件，而接纳就会让事件保持这个状态。

还有的小伙伴可能会说，内容又长又难读懂，步骤似乎也不是很明白怎么操作，是的，这是一种新的方法，确实是在我们的观念之外的，我举一个我自己的例子来说明怎么应用这个案例，大家就明白了：

【举例】

大家知道今年夏天特别热，大概从6月份开始晚上大家应该都会开空调，我家呢有个屋檐，楼上空调滴水到屋檐上会发出的声音，我就睡不着了，忍了一段睡不着变成了失眠。投诉到物业，也是要我提供证据就不管了，我呢，天天一到点就开始听滴水声，没几天就感觉自己快神经了。终于在有一天夜里，我突然就觉得受够了，把屋里的工具，铁锤什么的找出来，还把手机准备好拍照，我准备一家一家去敲门，用什么方法都要找出这家人来，穿鞋的时候，就想到这本让我头疼的书，那按照宽恕法再试试看：

首先，考虑利弊，（指图）我想如果不宽恕，我会弄坏别人家的门，估计要赔钱，而且人家人多的话，我可能是会挨打，或者人家如果报警那么大家一起去派出所过夜了，好处有可能就是楼上的住户知道我的境况，调整一下自家的空调出水管。如果宽恕呢，坏处就是那天晚上我还是失眠，好处就是不会有其它损失。

然后，感受情绪，我觉得自己没有那么暴躁了，可以坐下来看部电影或者喝杯茶什么的。

第三步，慎重决定，我觉得虽然不能就这样让这件事过去，但是我可以宽恕一天，我可以明天白天再去敲门再说。

第四步，释放愤怒，我想，天气这么热，如果是我的话可能也开空调也会这样的，前一段时间也没有滴水的现象，可能这家人真的很热，晚上很累了才不觉得声音很吵吧，我想我可以明天再去敲门商量。

大家看到，通过四步骤：考虑利弊、感受情绪、慎重决定、释放怒气，我成功让自己安静下来，从情绪不能控制走向平和，然后平静的度过那一天，并没有发生更糟糕的事情，然后之后第二天也把问题解决了，失眠也解决了。

【不这么做的坏处】

大家知道我们最常面对矛盾呀、争执呀这类事件的方式就是消极逃避和针锋相对——有句话，悉心听取，坚决不改，然后呢，矛盾积累到有一方忍无可忍的时候大家就会翻脸，变成针锋相对，从此之后互相都没有好日子过，甚至连带旁边的人也没好日子。可见消极逃避虽然暂时避免了冲突，实际上压抑在心中的怒火并没有平息，久而久之还是有可能爆发。而针锋相对容易让矛盾激化，从口头之争上升到拳脚相加。所以，今天的拆页告诉我们，面对冲突，还可以选择宽恕，让自己避免陷入情绪化，让理性解决问题真正可能实现。

【A2】催化应用（分布催化1）

拆书家提问设计：

接下来，我想请大家思考2分钟，想像一下你可能需要用宽恕来平息不可控情绪的场景，比如某一天遇到某个曾经在公众场合嘲笑甚至污辱过你的人，而对方强壮高大，你敢怒不敢言，光是想想就已经在生气的场景，或者在同学会遇到曾经劈腿的前男友带着更年轻漂亮的新女友，而你觉得对方很渣，就是来炫耀让你生气、看你出丑的场景，或者遇到某个人冒犯你了，得罪你了，让你感觉不公平想发怒的场景，请大家找一个你可以应用的场景，小组中派个代表出来分享下。分组就按顺序俩俩一组吧。

学习者案例记录：

咱们先讨论到这里，大家可以把自己的场景写在A2便签的位置，请楚瑞分享她的案例，请注意虽然需要交待为什么会出现不可控情绪的前因，但是，主要需要和大家分享可以应用这个方法的场景。

【学员分享】：

我婆婆很喜欢抱怨和指责，除了自己我老公以外都会指责，每次她一说话我就会很生气，一开始还不说话，后来就是一听到她说话，心中就准备要找话来针锋相对。

【总结】：是的是的，就是这样的场景，一遇到某个就会开始进入某种情绪，楚瑞的案例很符合今天的拆页。

【A2】催化应用（分布催化2）

拆书家提问设计：

好的，那么请大家继续讨论一下，说说怎样运用四步宽恕的方式让你平息愤怒走出情绪化。请大家小组讨论3分钟后，由小组长进行分享。

学习者案例记录：

那还是请楚瑞来分享一下如果婆婆再说话的时候，你打算怎么办呢。

【学员分享】：

我准备按四步法：第一考虑宽恕，如果宽恕，当然有好处了，全家关系融洽，婆婆也会对我好，坏处就是她会继续唠叨，不宽恕，就会吵架，可能老公也会烦我，好处就是表达完心理可能舒服一下。第二步，感受情绪，想想图上的好处坏处，可以冷静下来，第三，慎重决定，那就先宽恕，等回头再想办法解决，第四步，释放愤怒，想想婆婆也是从媳妇过来的，老人家的观念，她对谁都是这样，没有只针对我，会想去理解她的。

总结：好的，希望大家用这个方法像楚瑞一样很好的解决问题，让生活更幸福。