用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么那么做：“我选择做_____是因为我想要_____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可再垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项时开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校的得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这之前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送小孩上学的意义。

【What】这个练习就是承认某一行为是我们的选择，用“我选择做……是因为我想要……”来代替原来“不得不做……”的方式，帮助我们深入理解行为的动机。

【Why】不得不加的班，不得不出的差，不得不承担的养育责任……这些不得不做的事情有时压得我们沉重如山，内心充满无力感。但当我们用“选择做”来代替“不得不”时，你会发现转变一个词语，转换一个心境，可以让我们更加深入理解自己的人生选择，增加对人生的掌控感，找到快乐的生活方式。

【How】那么，具体怎么做呢？

第一步，列清单，列出你认为自己不得不做的事情。

第二步，加选择，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步，找需要，用选择做代替不得不，问问自己我选择做某个行为是因为我想要获得某种东西。

比如，我选择陪伴儿子玩耍，是因为我想要让他有个快乐的童年；我选择健身，是因为我想要有个健康的身体。

【Where】所以，当你觉得一件事情没有意思，却又认为自己不得不做时，可以用这个工具了解自己为什么要那样做，从而帮助我们更好作出行动。

分组

接下来我们还是按照刚才的分组进入到A学习者拆为己用环节。

分享A1便签

【拆书家提问设计逐字稿】在你日常的工作生活中，有没有遇到过一些不得不做的事情呢？比如领导临时安排你周末加班，或者工作一天很累了，回家还要给孩子检查作业。你当时是怎么处理的呢？请大家在小组内分享，时间4分钟。稍后我们会邀请一位小伙伴用1分钟的时间给大家分享一下你的案例。

【学习者案例记录】黑熊分享了她的故事，2018年她为了家庭和孩子辞去了在老家稳定的街道公务员工作，来到杭州工作，一家三口团圆，她之前一直觉得自己是不得不为了家庭去做这些牺牲，有时工作不开心就会怀疑之前的决定是否正确。学了今天的工具，她意识到她选择来杭州，是因为她更看重家庭，想要孩子在父母的陪伴下健康成长，找到了新的意义。

分享A2便签

【拆书家提问设计逐字稿】学习了今天的工具，你今后再遇到这种不得不做的事情时，你会怎么做呢？请大家用1分钟的时间，结合今天学习到的工具，写下自己的A2，不能只是决心，需要有明确的目标和具体的行动计划，最好符合SMART原则。

【学习者案例记录】腾腾选择每个月去玫瑰园产地的政府管理部门拜访一下，是因为她想要和政府管理部门的工作人员保持联系，拓宽自己的人脉，最终有利于企业的发展。佳薇选择在未来的一个月内，碰到工作中不愿接手的工作，用选择做来代替不得不做，找到工作中技能提升点，让工作更加有动力。

大家的A2已经基本写好了，我今天的拆书就到这里，谢谢大家。