外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

我看大家都已经看完了。看完这个片段，大家能想象出当作者在责备自己的那个情景吗？大家是否也有过类似责备自己的经历呢？【停顿】想不出来啊，那我来跟大家分享一个我的经历，有一次我手机没拿稳，哐当，手机掉在地上，捡起来一看，屏碎得稀巴烂，当时我很生气，就在骂自己“手残，连个手机都拿不稳。”

其实大家有没有发现，当我们不顺心的时候，很容易骂自己责备自己，想通过这种方式来发泄情绪，同时给自己贴上消极负面的标签。

这样的标签会形成负面的自我评价，它并不能帮助我们摆脱不顺心，而只会让我们封闭自我，认为都是我不好，我不行，我不配，我无能等等，这样的自我否定会削弱自己解决问题的力量，同时又让我们陷入自我惩罚的痛苦中。

其实感到不顺心，恰恰反映了我们此时遭遇到了挫折，我们需要力量去面对挫折，而这份力量就来源于关爱自己而不是责备自己。就像有句话说的 ：我们没有办法避免苦难不发生，但是我们可以选择以更好的姿态去应对，这个更好的姿态首先是关爱自己。

【HOW】在这个拆页片段中，作者马歇尔博士通过他的外衣染上墨水带来的启示告诉我们，当我们不顺心的时候，去察觉自己未被满足的需要，去来关爱自己而无须自责，总结一下他的做法，我称之为自我宽恕四步曲。

【细化行动步骤】

第一步：回溯事件，问自己，我正在做什么？

第二步：关注感受，问自己，我的感受是什么？

第三步：觉察需要，问自己，我没有满足的需要是什么？

第四步：自我宽恕，关爱自己，跟自己对话：我能理解我当时为什么那么做，我看到了我需要什么，接下来，为了满足这个需要，我可以做什么？

【意译案例】下面分享一个我的经历。记得有一次，我带我儿子去奥体中心的超级乐园玩，儿子玩得特别开心，在玩攀岩的时候，儿子为了爬到高点的地方去拍打墙上的图案，让我在下面托住他，当时我站在海绵垫子上，感觉站不稳，很担心自己托不住儿子，果然，儿子往上窜了一下，我一下没站稳，向旁边倒了下去，儿子也跟着从高处掉了下来，在掉下来的过程中，他的胸部撞到了凸出来的踏脚石，随后他跌落到了我怀里，我看见他摸着胸口，一副很痛苦的样子，我赶紧撩开他的衣服，一看，胸部有块皮肤迅速的红了起来，皮肤下面就是肋骨，我吓得赶紧抱着儿子，问：宝贝，是不是很痛啊？儿子痛苦的话都说不出来，就一直捂着被撞的那个地方，我一边害怕一边在骂自己，简直太没用了，连个孩子你就托不住，你还配当他妈吗？还好，那个垫脚石是塑料做的，不是太硬。过了一会，儿子似乎好多了，然后爬起来又去玩别的项目了，我惊魂未定的一路跟着他，所幸，只是小伤，但是我意识到自己对这件事情非常的自责，我不停的骂自己：”你怎么可以这么不小心，连个孩子都照顾不好。” 哪怕这件事情已经过去了一段时间，那种内疚感似乎并没有消退，这种感觉很不好受。

今天的这个片段其实对我的启发很大，我们没有能力控制意外不发生，当意外和挫折发生时，自责并不会帮助我们顺利渡过难关，反而会让自己陷入挫折和自我惩罚的双重苦难中去。如何让自己从自责的状态中跳出来，去关爱自己，去更好的应对挫折？我的做法就是上面提到的自我宽恕四步曲。

第一步：回溯事件，问自己，我在做什么？我在骂自己，没照顾好儿子，导致他受伤了。

第二步：关注感受，问自己，我的感受是什么？我感到非常担心和害怕，同时，又感到沮丧和无助。

第三步：觉察需要，问自己，我想要满足什么样的需要？我想要儿子安全，我想要做个有能力保护孩子的妈妈。

第四步：自我宽恕，关爱自己，跟自己对话，我能理解我为什么要骂自己，因为我想要儿子安全，也想要做个有能力保护孩子的妈妈，接下来， 如果孩子还想去玩攀岩，那么我可以让力气更大的爸爸在下面托着他，同时身上绑个安全绳或者我带他去玩其他更安全的我有能力照顾到他的项目。

经过这样的梳理，我感受到了对自己的爱，我也有了更多应对挫折的力量和经验了。

【适用边界】这个方法可以帮助我们因不顺心陷入自责时，通过回溯事件，关注感受，察觉需要来自我宽恕，关爱自己。当然，如果你很享受自责内疚的状态，那么这个方法就不适合你。

好的，我的解读就到这里，接下来我们来激活经验。

分组

为了让大家有很好的体验，接下来我们来做一个角色扮演，今天现场有4位小伙伴，我们先进行两两分组，每两个人一组，娟姐和蔓璐一个组，婷婷和May另一个组。

请大家先听好我给出的场景，待会按照场景要求进行角色扮演哦。

【A3】激活经验（10分钟）

拆书家提问设计：

假如你有一个好朋友叫琳达，她正在跟你述说她的烦恼，说她10岁的女儿很不自信甚至是很自卑，这都是因为在女儿小的时候，她总是不分场合的批评她，从来不鼓励和肯定她，导致女儿很害怕和人说话，也不擅长表达，现在女儿没什么朋友，很孤僻，也很自卑，琳达边说边责骂自己，不是个好妈妈，说着说着，她就哭了起来。作为她的好朋友，看见她这么自责你很难过，你很想帮助她从自责中走出来，这时，你想到了我们今天学到的自我宽恕四步曲，你准备把这个方法推荐给她，从而让她更加关爱自己，找到应对的力量。那么你要怎么跟她展开对话呢？

【指令】

请你们在小组内，由一人扮演琳达，一人扮演场景中的“你”，然后根据场景要求进行角色对话，注意对话中琳达要使用我刚刚分享的方法：自我宽恕四步曲。

请大家先在小组内讨论并预演，接下来我会邀请一个小组两名成员上台来为大家分享他们的角色对话。

好的，大家都听清楚了吗？如果要求都听清楚了，那么大家就可以讨论和预演吧，这个环节有10分钟的时间。其中讨论时间是7分钟，分享时间是3分钟。

如果有不清楚的地方，大家可以举手示意我。

琳达：哎，我那个女儿啊，不跟人说话，很孤僻很自卑，我真的不是一个好妈妈，怎么办呢？

我：嗯，听起来你很自责，很难过，我也有过这样的情况，我最近学习一个方法，对我来说还蛮有用的，那我把这个方法分享给你，你看下有没有用吧，好不好啊。

琳达：好呀。

我：我当时经历你这种情绪的时候，我就用这种方法来平复我的心情了。

第一步：首先，我回溯我在自责的过程中，我当时正在做什么？

第二步：然后关注我的感受，问自己，我当时到底是出于一种什么样的感受？

第三步：我开始察觉自己，我当时到底是想要满足一个什么样的需求？

第四步：我就开始来一个自我对话，自我宽恕，我就告诉自己：“我能理解我当时为什么要那么做，然后我就问自己，为了满足自己的需求，我能做些什么？”然后我用了这个方法以后，我发现我就能很快宽恕自己，觉得心里好受许多。你要不也试一试。

琳达：

第一步：首先是回溯事件，我正在做什么？女儿出现一些不太好的情况时，我总是不分场合的批评她，从来不鼓励也不肯定她，导致
女儿很害怕和人相处，不擅长表达了；

第二步：关注感受，那么然后我就很难过，我的感受是我没有把孩子教好，我自己很担心害怕，沮丧和无助。

第三步：察觉需要，我来想想看，我到底要满足什么需求呢？我是希望孩子能够自信，然后不害怕跟人交流，我是想要孩子有这个能
力的，我自己其实是一个爱孩子的好妈妈；

第四步：自我宽恕，关爱自己。虽然暂时我可能没有做好，然后我理解我自己，希望孩子能有这个能力，我自己从原始意义上来讲，
我是一个好妈妈的，我是希望孩子好，那么以后我可以带着她去参加一些活动，慢慢从引导，鼓励，肯定，从这些方面去帮
助她去解决害怕表达，不擅长跟人打交道的问题，然后我想在我的陪伴和引导下，我相信她是可以变得自信，变得不害怕跟
人说话的。

我：挺好的，你看我们用了这个方法，很快就可以把那个对于自己的自责，很快转化为一种行动，一种解决方法。

琳达：对，我觉得这个方法很有效果的，去回溯，关注，觉察需要，然后自我和解之后再找出对应的方法来，然后就可以很好的解决这个问题。太谢谢你了。

我：不用谢。

拆书家回应：谢谢娟姐和蔓璐的分享。我刚刚也听琳达说了，你的需要是今后想成为一个可以帮助孩子的好妈妈，然后接下来你的行动是会给到孩子更好的陪伴和肯定，会带她去参加更多的人际互动，在这个过程中，会让孩子变得更自信一点。

好的，非常感谢你们的分享。

总结：好的，感谢大家的分享，今天我们学习了自我宽恕四步曲，就是通过回溯事件，关注感受，察觉需要，自我对话来关爱自己，来把自己从自责的状态中拉出来，转变成关爱自己，寻找应对的力量和经验。

希望这个自我宽恕四步曲可以帮助大家更爱自己，更爱生活。

今天的分享就到这里，这里我想让大家对我今天的分享进行苹果和洋葱的反馈，写下你认为我值得肯定的地方以及做得不够好的地方，可以写在便签纸上，写好后我来收集。

好的，今天的分享就到这里了，非常感谢大家的参与和积极聆听。