主题：如何和自己沟通，用主动选择代替不得不做

现在请大家花3分钟的时间阅读一下原文片段。读完后请抬头示意我一下。

片段来自《非暴力沟通》P126－127

【主题】用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。” 

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好。我看到大家都已经读完了，下面我们进行拆页讲解。

［what］是什么

在生活中，我们每天要处理很事情，我们会遇到一些自己不想去做的事，但是又不得不去的做事时，我们可以调整自己的内在信念，化被动为主动，可以用我“选择做”来代替“不得不”。

［why］为什么

在去做各种事情的时候，一定会遇到一些我们必须要去做，而自己很抗拒不想做，确又不得不做的事，这时候就会很有种压力、反感、消极的情绪产生。如果想持续做一件事做的好并顺利完成，我们的心态和情绪很重要，这个时候我们需要调整自己的心态和自己的信念，化被动为主动，用我“选择做”来代替“不得不”。我们每个人都有自己选择的权利，当你给自己选择的权利后，你就会为自己的选择赋予意义，从而摆脱了不得不去做的负面情绪。

［how］方法步骤

1、列清单

首先把要做的事都先列出来，找出那些事是我主动想做，那些是我不得不做的。例如：查看自己的当日待办清单，把不得不做的事，前面画个小星星

2、在列出的项目前加上，选择做

在找出的这些事前面，加上一句，我选择做，而不是因为我不得不做，把被动心态调整成主动选择去做的心态。

例如：我要参加一个考试，复习很枯燥，我有些抗拒，觉得是不得不做的事。我就把这件事前面加上一个我选择，我选择做每天复习一个小章节。

3、分析事情内在需求，做出取舍

分析完成这件事，到底可以给自己带来什么意义，这个最终结果是不是自己想要的，不盲目的去做一件事，如果结果不是你要的，就可以果断的舍去。如果是你要的，就坚持自己的选择，认真思考每件事情背后的需求。

例如：我选择做复习题，是因为我想要顺利通过考试。
这个考试是我自己真正需要的。

【案例】

方法步骤我已经介绍了，现在我举一个具体的例子，就是之前发生在我身上的事，

1. 列清单
今年年初我给就给自己订了3个大的目标，分别就是学习家庭教育、拆书过级、和参加社工考试。当我看到这三个目标的时候，参加社工考试，是最难完成的，因为我需要做很多题去复习，一些内容很难记，很枯燥，所以我就有些抗拒，但是为了考试，又不得不这样做
2.在列出项目前加上，选择做
当我确定要参加考试，去做复习这件事，我就把复习考试前面加上，我选择做复习

3分析事情内在需求，做出取舍

对于复习这件事，是不是我需要的，我复习是为了考试，我为什么要参加这个考试，这个考试通过的结果对我有什么意义，我思考发现，通过考试会对我的爱心团队有帮助，而且这个证书对我以后做家庭教育也有帮助。当我想清楚这背后的意义时，我就意识到，这个考试对我很重要，我要主动选择去做这件事，是为了考试复习。

［where］适用范围

主要适用于，自己决定要做一件事，这件事也是你自己内心认可和真正需要的，但是在做的这个过程中，自己会犹豫会摇摆，可以使用这个方法。

通过阅读这个拆页，我们知道通过改变我们自己的信念，与自己积极对话，把被动转化成主动。那小伙伴们，在你们的日常生活中，有没有发生过哪些事情是使你不想做，确又你不得不做的事那，对于这种情况你是如何应对得？现在我们来进行分组讨论这个问题，因为今天人数不多，我们就在一个组里，大家先在小组内分享，总时间5分钟。五分钟后请一位伙伴来分享自己的案例。

好，时间到。我看大家都讨论的很热烈，来，哪位小伙伴愿意主动分享一下她的案例？

学习者案例实录：

王哈哈分享了她们去打羽毛球，因为突发一些事有人没去，打球的人就少，为了不想浪费场地就，一直在打，但是本身也很累，但怕浪费就不得不做

九霄云外分享，孩子老公她本人都在家里上网课，要一天吃三顿，做饭要5个小时左右，她觉得很累不想做，但是她休息时间多又不得不做饭，为了家人

感谢小伙伴的分享，通过前面对原文的学习和对过去相关经验的分享，我们知道了改变我们内在信念，深入了解做这件事的意图，今天大家听我讲了这么多不是主要目的，把我介绍的方法“拆为己用”才是关键，只有把知识用起来，知识才是自己的。下面请大家用1分钟时间写一下自己的应用便签：可以是在未来的一周中，你将要面对哪不想做，确又不得不做的事情呢？你可以用“选择做”代替“不得不”，请写下来。注意两点：

一、使用刚刚学到的三个步骤。

1、列清单

2、在列出的项目前加上 选择做

3、分析事情内在需求，做出取舍

句式参考：

我不得不做______，我选择做______

“我选择做______是因为我想要_____”

二、不能是表决心，要写出具体做法，有明确的时限、还要可以衡量或是能够观测到预期就结果。开始列出你的行动计划吧。

学习者：

我不得不做早起早餐；

我选择做早期营养早餐；

我选择做营养早餐因为我想要我女儿有更好的营养。

好，看到大家都写好了自己的行动计划，今天的拆书活动就到这里，感谢大家的聆听，我今天的分享就到这里，希望我分享的内容能被大家拆为己用，对大家有所帮助，谢谢！